ความคิดเห็นที่ 1

INCLINE DUMBBELL CURL (เล่นกล้ามเนื้อหน้าแขน)
- จังหวะที่ 1 ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง หันฝ่ามือออกไปด้านหน้าทั้งสองข้าง
- จังหวะที่ 2 ออกแรงไปที่กล้ามเนื้อไบเซบ ค่อยๆม้วนข้อมือทั้งสองข้างขึ้นมาพร้อมกันอย่างช้า ๆ พร้อมกับเริ่มหายใจออก
- จังหวะที่ 3 ยกดัมเบลล์ขึ้นมาอยู่จุดสูงสุดก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วค้างอยู่ที่จังหวะนี้ 2 วินาที
- จังหวะที่ 4 ค่อยๆ ผ่อนดัมเบลล์ลงอย่างช้า ๆ พร้อมกับหายใจเข้าจนเมื่อกลับไปอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1"
* ถ้ามีดัมเบลล์แค่อันเดียวก็ทำทีละข้างครับ (ทำข้างที่ไม่ถนัดก่อนนะครับอย่าลืม) แต่ถ้ามี 2 อัน (น.น. เท่ากัน) จะดีกว่าครับ | | | | | |

จากคุณ : mercides - [ 5 มี.ค. 52 09:16:29 ] | | | | | |

ความคิดเห็นที่ 2

OVERHEAD ONE ARM DUMBBELL EXTENSION (เล่นกล้ามเนื้อหลังแขน)
- จังหวะที่ 1 เริ่มด้วยการนั่ง (หรือยืนก็ได้) ถือดัมเบลล์ไว้เหยียดแขนตึงขึ้นไปเหนือศีรษะ แล้วทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งตัวถูกแช่แข็งอยู่ขยับเขยื้อนไม่ได้ ตามภาพในจังหวะที่ 1
- จังหวะที่ 2 จากนั้นให้เราขยับได้แค่แขนท่อนปลาย คือจากข้อศอกไปจนถึงฝ่ามือเท่านั้นแล้วเริ่มลดระดับดัมเบลล์ที่ถืออยู่ลงมาพร้อมกับเริ่มหายใจเข้าจนกระทั่งดัมเบลล์ลงมาอยู่ที่จุดต่ำสุด คือบริเวณด้านหลังศีรษะของเราก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี
- จังหวะที่ 3 จากนั้นให้ออกแรงไปที่กล้ามเนื้อหลังแขนค่อย ๆ เหยียดแขนยกดัมเบลล์ขึ้นไปพร้อมกับเริ่มหายใจออกจนกระทั่งเมื่อดัมเบลล์อยู่ที่จุดสูงสุดในจังหวะที่ 1 แล้วก็หายใจออกหมดปอดพอดี แล้วค้างอยู่ที่จังหวะนี้ 2 วินาที
- จังหวะที่ 4 ค่อย ๆ ผ่อนดัมเบลล์ลงอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า จนเมื่อกลับไปอยู่ในจังหวะที่ 2 แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1" | | | | | |

จากคุณ : mercides - [ 5 มี.ค. 52 09:16:55 ] | | | | | |

ความคิดเห็นที่ 3

SEATED SIDE LATERAL (เล่นกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง)
- จังหวะที่ 1 เริ่มด้วยการนั่งถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างปล่อยแขนลงข้างลำตัวโดยธรรมชาติ หันฝ่ามือเข้าหากันตามภาพ 1
- จังหวะที่ 2 ออกแรงไปที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้างยกดัมเบลล์ขึ้นไปทางด้านข้าง พร้อมกับเริ่มหายใจเข้าตามภาพในจังหวะที่ 2 (ห้ามใช้การเหวี่ยงลูกดัมเบลล์ขึ้นเป็นอันขาด)
- จังหวะที่ 3 ยกดัมเบลล์ขึ้นให้สูงจนถึงระดับเดียวกับใบหูของเราก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี ค้างไว้ที่จังหวะนี้ 2 วินาที
- จังหวะที่ 4 ค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลงอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจออกจนเมื่อกลับไปอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี นับว่า "1
* ถ้ามีดัมเบลล์แค่อันเดียวก็ทำทีละข้างครับ (ทำข้างที่ไม่ถนัดก่อนนะครับอย่าลืม) แต่ถ้ามี 2 อัน (น.น. เท่ากัน) จะดีกว่าครับ | | | | | |

จากคุณ : mercides - [ 5 มี.ค. 52 09:17:17 ] | | | | | |

ความคิดเห็นที่ 4

CONCENTRATION CURL (เล่นกล้ามเนื้อหน้าแขน)
- จังหวะที่ 1 นั่งบนม้านั่ง โดยในมือข้างหนึ่งถือดัมเบลล์ไว้แล้วเอาข้อศอกไปยันไว้กับหัวเข่า ให้ดัมเบลล์ลอยอยู่เหนือพื้นประมาณ 1 นิ้ว ส่วนมืออีกข้างหนึ่งวางไว้บนหน้าตักของขาอีกข้างหนึ่ง (ตามภาพหมายเลข 1) สังเกตในภาพด้วยว่าฝ่ามือที่ถือดัมเบลล์จะหันหน้าไปทางหัวเข่าอีกด้านหนึ่งไม่ใช่หันออกไปด้านหน้า ส่วนการกางขาก็กางพอประมาณไม่ให้ดัมเบลล์ไปโดนหัวเข่าอีกด้านหนึ่งขณะบริหาร
- จังหวะที่ 2 ทำตัวให้รู้สึกว่าโดนล็อคไว้ทั้งตัวจากนั้นให้ขยับได้แค่ข้อศอกลงไปจนถึงมือของแขนข้างที่ถือดัมเบลล์เท่านั้น แล้วค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นมาอย่างช้า ๆ พร้อมกับเริ่มหายใจออกโดยที่แขนท่อนบนและร่างกายทั้งหมดอยู่กับที่ (ตามภาพหมายเลข 2)
- จังหวะที่ 3 ยกดัมเบลล์ให้สูงจนลูกดัมเบลล์เกือบติดหน้าอกก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วเกร็งกล้ามเนื้อไบเซบค้างไว้ 2 วินาที (ปรากฏตามภาพหมายเลข 3)
- จังหวะที่ 4 ค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลงอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้าจนเมื่อกลับไปอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1" | | | | | |

จากคุณ : mercides - [ 5 มี.ค. 52 09:17:46 ] | | | | | |

ความคิดเห็นที่ 5

ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE (เล่นกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า)
- จังหวะที่ 1 เริ่มจากยืนปกติถือดัมเบลล์ไว้ 2 ข้างหันหลังมือออกให้ดัมเบลล์อยู่บริเวณต้นขาด้านหน้า จัดท่าตามภาพในจังหวะที่ 1
- จังหวะที่ 2 เริ่มหายใจเข้าพร้อมกับยกแขนซ้ายขึ้นโดยยกดัมเบลล์ขึ้นตามแนวเส้นตรงที่แบ่งครึ่งร่างกายคุณออกเป็นซ้ายและขวา ยกดัมเบลล์สูงขึ้นมาถึงระดับหัวไหล่ก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี ค้างไว้ที่จังหวะนี้ 2 วินาที ตามภาพในจังหวะที่ 2
- จังหวะที่ 3 ลดแขนซ้ายลงพร้อมกับเริ่มหายใจออกจนเมื่อแขนซ้ายกลับมาอยู่ในท่ายืนปกติแล้วก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี
- จังหวะที่ 4 ยกแขนขวาขึ้นทำเหมือนในจังหวะที่ 2 ทุกประการ
- จังหวะที่ 5 ลดแขนขวาลงทำเหมือนในจังหวะที่ 3 ทุกประการถึงตรงนี้ให้นับว่า "1"
* ถ้ามีดัมเบลล์แค่อันเดียวก็ทำทีละข้างครับ (ทำข้างที่ไม่ถนัดก่อนนะครับอย่าลืม) แต่ถ้ามี 2 อัน (น.น. เท่ากัน) จะดีกว่าครับ | | | | | |

จากคุณ : mercides - [ 5 มี.ค. 52 09:18:08 ] | | | | | |

ความคิดเห็นที่ 6

DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES (เล่นกล้ามเนื้อหน้าอก)
- จังหวะที่ 1 นอนบนเตียงออกกำลังกายโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้ง 2 ข้างในระดับหน้าอกหรือต่ำกว่าก็ได้
- จังหวะที่ 2 ดันดัมเบลล์ขึ้นมาพร้อมกันอย่างช้า ๆ พร้อมกับเริ่มหายใจออกโดยให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกเป็นตัวส่งแรง
- จังหวะที่ 3 ยกดัมเบลล์ขึ้นมาอยู่จุดสูงสุดก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วค้างอยู่ที่จังหวะนี้ 2 วินาที
- จังหวะที่ 4 ค่อย ๆ ผ่อนดัมเบลล์ลงอย่างช้า ๆ พร้อมกับหายใจเข้าจนเมื่อกลับไปอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1"
* ถ้าไม่มีเตียงออกกำลังแบบในรูปก็อนุโลมนอนราบไปกับพื้นได้ครับ แต่ถ้ามีเตียงดังกล่าวเราจะเล่นได้ดีกว่าครับ เพราะตอนเราลดดัมเบลล์ลงมาเนี่ยจะสามารถลดได้ต่ำกว่าระดับหน้าอกไงครับ | | | | | |

จากคุณ : mercides - [ 5 มี.ค. 52 09:18:27 ] | | | | | |

ความคิดเห็นที่ 7

STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL (เล่นกล้ามเนื้อหน้าแขน)
- จังหวะที่ 1 เริ่มด้วยการยืนถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างเหยียดแขนตรง หันฝ่ามือเข้าหาตัว หันหน้าตรงไปข้างหน้า จากนั้นทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งหมดถูกล็อคเอาไว้กับที่ ตามภาพในจังหวะที่ 1
- จังหวะที่ 2 เริ่มจากแขนซ้ายออกแรงจากกล้ามเนื้อไบเซบดึงดัมเบลล์ขึ้นมาพร้อมกับค่อย ๆ บิดข้อมือพร้อมกับเริ่มหายใจออกโดยทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งตัวขยับได้แค่แขนท่อนปลายเท่านั้นนอกนั้นต้องอยู่นิ่งหมด ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนกระทั่งเมื่อดัมเบลล์อยู่ที่จุดสูงสุดในจังหวะ 2 นั้นฝ่ามือก็จะหงายพอดีและหายใจออกหมดปอดพอดี ให้ค้างอยู่ในจังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที
- จังหวะที่ 3 ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงอย่างช้า ๆ และเริ่มหมุนข้อมือพร้อมกับเริ่มหายใจเข้าจนกระทั่งดัมเบลล์ลงไปอยู่ในจุดต่ำสุด ตามจังหวะที่ 3 ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดีและฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวเหมือนเดิม
- จังหวะที่ 4 ยกแขนขวาขึ้นทำเหมือนในจังหวะที่ 2 ทุกประการ
- จังหวะที่ 5 ลดแขนขวาลงทำเหมือนในจังหวะที่ 3 ทุกประการถึงตรงนี้ให้นับว่า "1"
* ถ้ามีดัมเบลล์แค่อันเดียวก็ทำทีละข้างครับ (ทำข้างที่ไม่ถนัดก่อนนะครับอย่าลืม) แต่ถ้ามี 2 อัน (น.น. เท่ากัน) จะดีกว่าครับ | | | | | |

จากคุณ : mercides - [ 5 มี.ค. 52 09:18:49 ] | | | | | |

ความคิดเห็นที่ 8

UPRIGHT ROW WITH DUMBBELLS (เล่นกล้ามบ่า)
- จังหวะที่ 1 ยืนแยกขาให้สะโพกเป็นแนวเส้นตรงเท่ากับหัวไหล่ทั้งสองข้าง งอหัวเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง และให้หันหลังมือไปทางข้างหน้าให้ดัมเบลล์มีตำแหน่งอยู่บริเวณด้านหน้าของต้นขาด้านหน้า
- จังหวะที่ 2 ยกดัมเบลล์ขึ้นมาพร้อมกันอย่างช้า ๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า
- จังหวะที่ 3 ยกดัมเบลล์ขึ้นมาอยู่จุดสูงสุดก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดีแล้วค้างอยู่ที่จังหวะนี้ 2 วินาที
- จังหวะที่ 4 ค่อย ๆ ผ่อนดัมเบลล์ลงอย่างช้า ๆ พร้อมกับหายใจออกจนเมื่อกลับไปอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี นับว่า "1"
* ถ้ามีดัมเบลล์แค่อันเดียวก็ทำทีละข้างครับ (ทำข้างที่ไม่ถนัดก่อนนะครับอย่าลืม) แต่ถ้ามี 2 อัน (น.น. เท่ากัน) จะดีกว่าครับ | | | | | |

จากคุณ : mercides - [ 5 มี.ค. 52 09:19:25 ] | | | | | |

ความคิดเห็นที่ 9

ONE-ARM DUMBBELL ROW (เล่นกล้ามเนื้อปีก)
- จังหวะที่ 1 ให้เน้นที่หลังว่าจะต้องขนานกับพื้นจากนั้นให้ห้อยแขนที่ถือดัมเบลล์ลงจนสุด (ให้เพ่งสมาธิไปที่กล้ามปีกฝั่งที่ถือลูกน้ำหนักอยู่ให้เกิดความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อดังกล่าวถูกยืดจนสุดแล้ว) และล็อคทั้งร่างกายไว้อย่างนั้น
- จังหวะที่ 2 โดยดึงดัมเบลล์ขึ้นมาจากจังหวะที่ 1 มาจังหวะที่ 2 ให้หายใจออกไปพร้อมๆกัน ให้ได้จุดสูงสุดเท่าที่ทำได้ อย่าใช้การเหวี่ยงดัมเบลล์ขึ้นมาที่ถูกคือต้องใช้แรงจากกล้ามปีกฝั่งที่ถือลูกน้ำหนักเท่านั้นค่อย ๆ ดึงขึ้นมา
- จังหวะที่ 3 ยกดัมเบลล์ขึ้นมาอยู่จุดสูงสุดเท่าที่ทำได้ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดีแล้วค้างอยู่ที่จังหวะนี้ 2 วินาที โดยต้องรักษาระดับหลังของเราให้ขนานกับพื้นอยู่ตลอดเวลา
- จังหวะที่ 4 ค่อย ๆ ผ่อนดัมเบลล์ลงอย่างช้า ๆ พร้อมกับหายใจเข้าจนเมื่อกลับไปอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1" | | | | | |

จากคุณ : mercides - [ 5 มี.ค. 52 09:19:51 ] | | | | | |

ความคิดเห็นที่ 10

SEATED DUMBBELL PRESS (เล่นกล้ามบ่า)
- จังหวะที่ 1 ยกดัมเบลล์ไว้ระดับใบหูโดยหันฝ่ามือออกไปข้างหน้าทั้งสองข้าง (ตามภาพที่ 1) หายใจเข้าลึก ๆ
- จังหวะที่ 2 ยกดัมเบลล์ทั้งสองขึ้นไปข้างบนโดยไม่ต้องหมุนฝ่ามือ พร้อมกับเริ่มหายใจออก
- จังหวะที่ 3 ยกดัมเบลล์ขึ้นมาอยู่จุดสูงสุดก็จะหายใจออกหมดปอดพอดีแล้วค้างอยู่ที่จังหวะนี้ 2 วินาที
- จังหวะที่ 4 ค่อย ๆ ผ่อนดัมเบลล์ลงอย่างช้า ๆ พร้อมกับหายใจเข้าจนเมื่อกลับไปอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1"
* ถ้ามีดัมเบลล์แค่อันเดียวก็ทำทีละข้างครับ (ทำข้างที่ไม่ถนัดก่อนนะครับอย่าลืม) แต่ถ้ามี 2 อัน (น.น. เท่ากัน) จะดีกว่าครับ | | | | | |

จากคุณ : mercides - [ 5 มี.ค. 52 09:20:08 ] | | | | | |

ความคิดเห็นที่ 11

DUMBBELL KICKBACKS
- จังหวะที่ 1 เริ่มด้วยการยืนก้มตัวให้หลังขนานกับพื้นทำหลังให้ตรงจากนั้นยกข้อศอกขึ้นให้แขนท่อนบนแนบกับลำตัวและระดับข้อศอกอยู่แนวเดียวกับลำตัวที่ก้ม (ตามภาพจังหวะที่ 1) แล้วทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งตัวถูกแช่แข็งอยู่ ขยับเขยื้อนไม่ได้ หายใจเข้ารอไว้
- จังหวะที่ 2 เกร็งกล้ามเนื้อหลังแขนพร้อมกับเริ่มหายใจออก
- จังหวะที่ 3 ยกดัมเบลล์เหยียดออกไปด้านหลังอย่างช้า ๆ จนมืออยู่ในแนวเดียวกับแขนท่อนบนจึงหยุดพร้อมกับหายใจออกหมดปอดพอดี (ตามภาพที่ 2) แล้วค้างอยู่ที่จังหวะนี้ 2 วินาที
- จังหวะที่ 4 ค่อย ๆ ผ่อนดัมเบลล์ลงอย่างช้า ๆ พร้อมกับหายใจเข้า จนเมื่อกลับไปอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1" | | | | | | | |