סיכום לחץ ושחיקה

השימוש במילה לחץ נעשה בהקשרים רבים, וכל אחד מסתכל אחרת על הלחץ שלו. ישנם שלושה נושאים להסתכל על לחץ: 1. לחץ כגירוי 2. לחץ כתגובה (היבטים קוגנטיבים ופיזיים) ; הסתכלות על כל אחד מהם בנפרד לא מספק, הבעיה היא שכל אחד מגיב אחרת ללחץ. 3. לחץ כאינטראקציה: היום יודעים שכל אחד נותן אינטרפציה לשניהם.

3 סוגי הלחץ: מחקרים השלכות
לחץ כגירוי: אירועי חיים לוחצים של הולמס&ריי. גורמי לחץ בעבודה.
לחץ כתגובה: מחקרי החולדות של הנס סלייה. השלכות על הפרט.
לחץ כאינטראקציה: המודל של לזרוס. מתווכים אישיותיים.

הגדרות:
לחץ כגירוי: "גירוי רב עוצמה, קיצוני ולא שגרתי המערב איפיונים של איום או אובדן" (איום;פוטנציאלי, אובדן;בפועל) כלומר, הגורם צריך להיות רלוונטי, לא צפוי וממושך בכדי להיות משליך שלילי.
היתרונות של הגישה הם שניתן לבודד את גורם הלחץ ולכן ניתן לטפל בו. החסרונות שאין שום התייחסות להבדלים אינדיווידואלים אין התייחסות לפרט- לא כל האנשים מגיבים לאותו גורם בצורה של לחץ. אנשים שונים מגיבים בצורה שונה.
כמו כן, ההנחה שניתן לשלוט בגורם ע"י בידודו היא אשלייה וברוב המקרים לא ניתנת ליישום. לדוג': מלחמה- לא ניתן לשלוט במלחמה אף על פי שאנו יודעים שהיא גורם ללחץ.
לחץ כתגובה: "דפוס מסויים של תגובות (פיזיות, רגשיות, קוגנטיביות והתנהגותיות) לגירוי/אירוע". כלומר, כל תגובה כתוצאה מהאירוע ורק תגובה! בלי גורמים!- ישנו דגש על התגובה בלבד. איך הפרט יגיב ללחץ. היתרון הוא שמתייחסים לאדם ולא לגירוי החיצוני. כמו כן, מאפשר לראות תגובות אנשים שונים לאותו גורם לחץ. החסרון הוא שיכולות להיות תגובות דומות לאירועים לא מלחיצים למשל מישהו סמוק, מתנשם ומפוזר יכול להיות בלחץ ויכול להיות אחרי ריצה. ללחץ ולהתאהבות לעיתים יש סימפטומים דומים וניתן לפרש לא נכון.
לחץ כאינטראקציה: מהות הלחץ אינה קשורה רק לגירוי או רק לתגובה אלא ליחסים (לאינטראקציה) בין השניים.
מודגשת ההערכה הקוגנטיבית של הפרט (לזרוס):סוג מיוחד של יחס בין האדם לסביבה, המוערכת על ידו כגוברת על משאביו ומסכנת את שלומו. כלומר, מצב שבו ישנו קונפליקט, דרישת הסביבה ממני היא גדולה ממה שאני יכול לספק.
יתרונות: התייחסות הן לגירוי והן לתגובה.

דגשים כללים על לחץ:
1. לחץ נפשי נגרם מפער (סובייקטיבי)/חוסר איזון בין דרישות פנימיות או חיצוניות ולבין היכולת להתמודד עימם.
2. הלחץ הוא חוסר איזון בין הדרישות (כפי שהאדם תופס אותן) לבין איך שהוא תופס שהוא יכול להתמודד איתן. למשל, נכשל זה פחות מ56, אובייקטיבית צריך 56, אבל מישהו דורש מעצמו 95 כי זו הפרשנות שלו לסביבה.
3. הפרט יחווה לחץ כאשר חשוב לו לא להכשל בהתמודדות עם הדרישות הנ"ל. כלומר, מי שלא אכפת לו לקבל 56 וקל לקבל 56 לא יהיה בכלל בלחץ. רק מי שחשוב לו ה95 יהיה בלחץ.
4. הפער עשוי לנבוע מעודף/חוסר גרייה (גירוי). התגובות לעודף וחוסר דומות אך ההשלכות של עודף חמורות יותר. למשל, מכניסים מישהו לחדר שהכל בו לבן ואין לו שם שום גירוי סביר להניח שהוא ישתגע.

מושגי יסוד: * גירוי לחץ (stressor) גירוי שהאדם נחשף אליו ויוצר לחץ.
* לחץ (stress) מצב פנימי. האדם מעריך שקיים איום על שלמותו הגופנית/נפשית. ככל שיש יותר הוא קורס ונוצרת "עקה" (strein) ונגרמת שחיקה.
* תגובת לחץ (stress reaction) כל תגובה הנובעת מזה שהפרט מעריך שהגירוי מאיים.

הלחץ כגירוי (מקורות=גורמים ללחץ) נתייחס ל3 אספקטים:תחום- מה נפגע? כרוניות-עד כמה הפגיעה\גורם הלחץ מתמשכת? גלובליות- עד כמה היא מקיפה וכוללת? עד כמה היא פוגעת באנשים נוספים?
תחום הפגיעה: גופני או נפשי. בפועל שניהם עובדים יחד (אם נפגעתי פיזית תהיינה השלכות נפשיות).
מידת הכרוניות (אליוט ואיסדורפר): 1. גורם לחץ אקוטי, מוגבל בזמן: אירוע קצר בסיומו יורדת רמת הלחץ למשל חתונה, לידה. אירוע תחום בזמן עם התחלה אמצע וסוף ופיק באמצע. עוד דוגמה: מבחן.
2. גורמי לחץ כרוניים המופיעים לסירוגין: תמיד ברקע, פורצים באירועים. תמיד על אש קטנה ויש פיקים בתקופה תחומה. למשל שכול (ממשיכים לתפקד אבל כינוסים או ערבי זכרון זה פיק), בעיות בזוגיות...
3. סדרת אירועי לחץ: אירועים עוקבים לאורך זמן אך לא כרוניים.. למשל הריון, תקופת מבחנים.
4. גורמי לחץ כרוניים: גורמי לחץ קבועים ומתמשכים: פציעה, נכות, משהו שמרגישים כל הזמן חלק מהיום-יום.
מידת הגלובליות: 1. אירועים שואתיים: משפיעים על אנשים רבים, למשל אסון טבע, נפילת התיאומים.
2. טרדות היום יום: אירועים יומיומיים היוצרים כעס ומתח: למשל, ריב עם השכנים,מצב בו אין חנייה ,פקקים..- משפיע על הפרט עצמו.
3. אירועי חיים לוחצים: אירועים היוצרים שינויים בחיי האדם: דוגמה בשאלון של הולמס וריי.

הסולם של הולמס וריי (1967): הסולם מתייחס ללחץ כגירוי. השאלון נעשה בצבא האמריקאי. החיילים העלו אירועים (שליליים וחיוביים), וחיילים אחרים נתנו להם דירוג של 1-100 כשנתנו להם עוגן ש50 נקודות זה נישואין. את מספר הנקודות הגבוה ביותר קיבלו אירועים בעלי אופי אישי כגון מוות, גירושין, פרידה וכו' ורק במקום ה8 ישנו מקור ללחץ בעבודה (פיטורין). הבעיה היא שכל אחד מהאירועים הם סובייקטיבים וכל אחד יכול לקחת כל אירוע אחרת. מה שהסולם בא להראות הוא שיש משמעות להצטברות אירועים מלחיצים בתקופה מסויימת. ממלא השאלון צריך לסכם את מספר הנקודות על אירועים שהתרחשו בחייו בתקופה מסויימת. מי שהצטברו לו מעל 300 נקודות, יש לו סיכוי של 80% לחלות במחלה פסיכוסומטית במהלך השנתיים הקרובות. מעל 250 נקודות, סיכוי של 50% לחלות. לכן אם ניתן לרווח לחצים כגון אירועים ושינויים זה מומלץ (לא ל"סיים עם הכל" ביחד).
בעיות בשאלון: * חסרים אירועים: למשל לישראלים יש מקורות לחץ נוספים כגון שירות צבאי ומילואים.
* התייחסות להבדלים: (מגדר, תרבות, גיל) האירועים הראשונים קשורים להגדרה עצמית (מוות בן זוג, גירושין, פרידה מבן זוג). יש הבדל הבדל מגדרי: כשאישה תספר על עצמה תגיד קודם על המשפחה גבר קודם על העבודה.
* היגדים רבים לא רלוונטים. כיום יש שאלון זה עם התאמות, ניתן להוסיף לדרג ואז לסכום. מעלה סובייקטיביות.
ביקורת: השאלון מוגבל להבדלים אינדיווידואליים, לתרבויות וכו'. ישנן התאמות שצריך לעשות לגילאים שונים, לתרבויות שונות ואף שאלונים סובייקטיבים.

לחץ כתגובה
תגובה פיזית: סלייה (Selye): לחץ מוגדר פה כתגובה של הגוף (שינויים כימיים וביולוגיים) לכל דרישה שהגוך מפעיל עליו. סלייה הרטיב חולדות, הקפיא אותן, שם אותן במקום גבוה. כל זה בכדי לגרום להן לסטרס ושינויים גופניים ואכן כל המערכות שלהם התגייסו למטרה זו.
סלייה (1936) פיתח את סינדרום ההסתגלות הכללית: 1. שלב האזעקה: כל מערכות הגוף מתגייסות, הגוף מרכז את כל המשאבים בכדי להתמודד עם האירוע. בשלב זה ניתן לראות בלוטות שמתכווצות או מתרחבות: בלוטת אדרנל מתרחבת, בלוטת תימוס, בלוטות הלימפה ופנים קיר הקיבה מתכווצים. 2. שלב ההתנגדות: הגוף מנסה לחזור לקדמותו ולכן כל בלוטה שהתרחבה מתכווצת וההפך. הגוף חוזר לשיווי משקל. אם האירוע נעלם הכל בסדר. אם לא יש מעגליות בין אזעקה להתנגדות. 3. שלב התשישות: אם הגירוי לא נעלם, נגרמת תשישות ונזק בלתי הפיך. לכן, גם אם יש לנו תחושה שאנחנו מתרגלים ללחץ, זה שקר. זאת כיוון שבתהליך ההסתגלות הגוף ניזוק.
בניסוי שערך סלייה, הוא הקפיא חולדה כדי ליצור תגובה גופנית, אחרי זמן מה הוא חימם את החדר והחולדה לכאורה היתה בסדר וחזרה לשגרה, אבל אחרי שעתיים היא מתה. אנשים שחיים תחת לחץ הם בעצם כל הזמן במעגל אזעקה התנגדות. כיוון שנוצר נזק בלתי הפיך גם לצאת לחופשה לא יעזור. נקודות נוספות על סלייה: • Eustress: דחק חיובי, לחץ נעים. למשל אנשים שאוהבים לעשות ספורט אתגרי יראו בו לחץ חיובי. • חשיבות הפרשנות שנותן האדם: מישהו שלא אוהב ספורט אתגרי יראה בכך לחץ שלילי (distress). • חשיבות יצירת משמעות בעבודה: אם אני מרגישה שמה שאני עושה זה חשוב זה יתפרש כדחק חיובי. • התמודדות עם לחץ "earn the neighbors love" אם נאהב אחרים כמו שאנחנו אוהבים את עצמינו, ונשפוט אחרים כמו שאחנו שופטים את עצמינו, נסתכל על החיים ועל אחרים באור קליל יותר. לא נרגיש שעושים לנו דווקא, לא נתעצבן. וגם: כשיש מלא חברים יש מעגל תמיכה גדול יותר וקל יותר להתמודד עם לחץ.

לחץ כאינטראקציה
המודל של לזרוס: הערכה תפיסתית: מורכב מהערכה ראשונית, הערכה שניונית והערכה מחודשת. 1. הערכה ראשונית: כשאנו רואים גירוי, קודם כל אנחנו חושבים האם הגירוי מהווה גורם ללחץ. אנו עושים הערכת מצב האם האירוע גורם לנו למיטיב חיובי (תחושת שמחה), לא רלוונטי (אדישות) או מעוררים איום או אתגר. באתגר, התחושות חיוביות יותר. לעיתים אתגר הופך לאיום או ההפך (למשל קיבלנו עבודה שנראית כאתגר, גילינו שאין לנו משאבים זה הפך להיות איום). [גבוה וחיובי=אתגר]
ההערכה מתבצעת מבחינת הסביבה ומבחינת היחיד. למשל, מבחינת הסביבה להכנס להריון בגיל 16 זה באסה. להכנס להריון כשאת נשואה בת 28 זה אחלה. מבחינת היחיד, למשל חוסר וודאות יוצר לחץ. 2. הערכה שניונית: כיצד לטפל במצב? בדיקה של המשאבים העומדים ברשותינו, מעריכים את סבירות הצלחת דרכי ההתמודדויות השונות ומעריכים את הסבירות של עצמינו ליישם את דרך ההתמודדות. כלומר, יושבים וחושבים על כל הדרכים שיש לי להתמודד עם הלחץ (רציונלי/אמוציונלי למשל), כותבים ליד כל דרך את ההסתברות להצליח עם הדרך הזו, ואז האם אני מסוגלת לבצע את זה כך. למשל אם אני מאוד אמוציונלית, אז רציונליות זו הדרך הנכונה להתמודדות. אבל האם אני אצליח להיות רציונלית? אם לא, אני איישם את הדרך שאני חושבת שאני אצליח בה ברמה הכי גבוהה. גבוה וחיובי בהערכה הראשונית (אתגר) וגבוה וחיובי בשניונית (יש משאבים ויכולת): רמת לחץ נמוכה. 3. הערכה מחודשת: כיוון שכל הזמן יש מידע חדש, למשל, נוספו לי משאבים רבים, יש צורך בהערכה מחודשת. יתכן והאיום יהפוך לאתגר.

השלכות
הלחץ כגירוי: גורמי לחץ בעבודה • סביבת עבודה פיזית: סכנות כרוניות, זיהום, טמפרטורה ולחות קיצונית, צפיפות, רעש. עשו מחקר לבחון האם רעש גורם לסטרס. שמו קבוצת ביקורת וקבוצת ניסוי בחדר עם רעש מונוטוני ומטריד. לקבוצת הניסוי שמו כפתור במרכז החדר שמידה וילחצו עליו הרעש יפסק. מצאו שרעש (גם מונוטוני) גורם לתחושה של סטרס. הקבוצה שחוותה לחץ גבוה יותר היתה קבוצת הביקורת ללא הכפתור, כיוון שחוו תחושת חוסר שליטה. מלבד זאת, ברעש חזק (מעל 80 דציבלים) וממושך קשה להתרכז ולהתמודד עם לחצים נוספים אחרים. רעשים משתנים ולא מונוטונים מטרידים יותר ממונוטוני. ישנה גם השפעה לעיצוב המרחב הארגוני: בעבודה בקוביות בחלל פתוח יש יותר תחושת שיוויון, אך יש רעש ולכן יותר סטרס (באקווריום פחות). • חשיפה לסיכונים: למשל שוטרים, עובדי מכרות, חיילים, שב"ס, כבאים. הם צריכים להיות ברמת עוררת גבוהה כל הזמן, תגובות מהירות, זהירות, הרבה לחץ, הרבה אדרנלין, מתח שרירים וקצב נשימה, איום על הבריאות. הם נמצאים כל הזמן במצב "אזעקה". כשיש תחושת שליחות נתפס כלחץ חיובי. • מאפיינים חברתיים: חשובה לנו הרשת החברתית ולכן קולגות וממונים חשובים. עשויים להיות קונפליקטים (אי הסכמות, טינות ישנות), בעיות תקשורת (אנשים מתקשרים שונה למשל למישהו שמדבר בקצרה קשה לשמוע אנשים שמדברים באריכות), חוסר תמיכה ושיתוף פעולה (יש תמיכה שאנו יכולים לקבל רק מעמיתים), התעלמות מרגשות האחר: בעיקר מהממונים. אם לממונה אכפת רק מהקטע המקצועי, או הם לא נותנים אוטונומיה ומאצילים סמכויות מתוך צורך בהישג. גורמי לחץ עיקריים הם סגנון ניהול אוטוקראטי (הנחתת משימות) וגישה ניהולית משימתית (ולא חברתית). עניין נוסף הוא התמודדות מול הבוס בייחוס. אני מאחרת, הבוס מתעכב וכו'. • שירות עם חיוך: חיוך הוא חלק ממתן שירות. חיוך מזוייף הוא גורם ללחץ. ב1983 עשו מחקר על דיילות אוויר שציינו את החיוך כאחד הדברים הקשים בעבודה וגורם לאובדן זהות. • קונפליקט תפקידי: ציפיות המיוחסות לתפקיד נתפסות על ידי ממלא התפקיד כסותרות. לפעמים לעובד יש ערכים שאינם תואמים את ערכי הארגון דבר היוצר קונפליקט. תפקיד יכול לדרוש בו זמנית גם ציות וגם עצמאות. סתירה נוספת היא קונפליקט בין הבית לעבודה. • עמימות תפקידית: הארגון יכול להיות גדול ומורכב, בעל חוקים רבים. לכן עשוי להיות מחסור במידע חיוני לגבי אופן מילוי התפקיד וידע לגבי התפקידי בתמונה הכוללת. העמימות יכולה לנבוע משינוי טכנולוגי. עשינו בכיתה שאלון סובלנות לעמימות. יש היגדים וסולם מסכים עד לא מסכים, השלכות של עמימות וקונפליקט תפקידי: נמצא קשר בין משתנים אלו לירידה במעורבות בעבודה ובארגון, רצון לעזוב (ולעזוב), חיסורים, ביצועים לא טובים, פגיעה במחוייבות הארגונית. הקונפליקט התפקידי גורם גם לשינויים פיזיולוגים, כשהמצב נהייה גרוע יותר כשיש גם עמימות בכלל שאין שליטה. יש קשר חיובי לבעיות בריאות, חרדה, דכאונות ועוינות. • עומס: לחץ יכול להווצר מכל מיני סוגים של עומס או תת עומס. נעשה הבחנה בין סוגי העומס השונים: עומס כמותי: עומס יתר: נובע מדרישות מוגזמות של כמות עבודה לפרק זמן קצר. יכול לגרום ללחץ, חרדה דכאון וביצוע ירוד. תת עומס כמותי נובע ממיעוט דרישות וציפיות וגורם לחרדה, דכאון וחוסר ש"ר.
עומס איכותי: עומס יתר: דרישות תפקיד פיזיות, מנטליות ואינטלקטואליות ברמה גבוהה מדי עבור הפרט. קשה לו לעמוד במשימה והערך העצמי יורד. מוביל גם לחוסר שביעות רצון ומתח. תת עומס איכותי מוביל לחוסר גירוי אינטלקטואלי, בדרך כלל בעבודות מאוד שגרתיות. העובדים לא מרגישים שהם ממשים את הפוטנציאל שלהם. הם חסרי שביעות רצון, בלי מוטיבציה, דכאון, עצבנות, תלונות פסיכוסומטיות ולבסוף כנראה יעזבו את מקום העבודה. לכן לא כדאי לשכור אנשים לתפקיד שהם מוכשרים אליו יתר על המידה. דוגמאות: רופא במיון: עומס כמותי ואיכותי. רופא ילדים: עומס כמותי ותת עומס איכותי (כל 7 דקות ילד עם אותה דלקת גרון. בשביל זה הייתי צריך ללמוד 7 שנים??).
משתני זמן: שעות עבודה לא שגרתיות, משמרות, דדליין, שעות עבודה עיקריות כולן גורמות לעומס משתני זמן. שעות עבודה לא שגרתיות פוגעות פיזית, פוגעות במשפחה. במקרה של משמרות זה אפילו גרוע יותר. שניהם משבשים את השעון הביולוגי. משמרות מובילות לירידה בבריאות גופנית וש"ר נמוכה. אמנם ישנם אנשים שאוהבים לעבוד תחת דד ליינים, (במיוחד type A) אך עדיין זה גורם ללחץ. שעות עבודה ארוכות גורמות גם הן לבעיות בריאות (גוף ונפש). תחילה טענו שככל שיש יותר שעות עבודה זה משפיע על בעיות נפשיות, אך היום אומרים שמעט מדי או יותר מדי שעות יכולות להוביל לכך. מחקרים חדשים טוענים שזה לא עניין של כמות אלא התחושה שיש במקום העבודה. אנשים שנהנים לא מרגישים את השעות שחולפות. • שינויים בעבודה: שינויים גורמים ללחץ גבוה. חוסר ביטחון תעסוקתי נובע משינויים טכנולוגים, מיזוגים, רכישות, כמה יפטרו.. חוסר ביטחון תעסוקתי הוא מוקד לחץ לאנשים עם מוקד ויסות המנעות**. יכול לנבוע מאירועים קריטיים בעיסוק: תפקיד (עמידה בלו"ז צפוף, שינויים פתאומיים...) או ארגון. אם מקדמים מישהו מהר מדי. דוגמאות הן תקופת הבועה בהייטק שאנשים היו עובדים מארגון לארגון. זה היה שם המשחק וזה לא גרם להם ללחץ כי הם אהבו את החדשנות. דוגמה נוספת היא מרצים מין החוץ שאין להם קביעות וכל סמסטר מפטרים ומעסיקים אותם מחדש. הלחץ תלוי סקטור והבדלים אינדיווידואליים. ** מוקד ויסות המנעות: חלק מהתיאוריה של היגנס. לאנשים אלו חשוב הביטחון והיציבות, לעומת אנשים עם מוקד ויסות התקרבות להם חשוב האידאלים והצמיחה. • תכונות ארגוניות: ככל שיש פער בין המאפיינים שלי למאפיינים של הארגון יש יותר לחץ. למשל מבנה הארגון, תרבות (רשמי? רכוזי?) והתאמה בין האדם למכונה: הצרכים והיכולות של היחיד למשאבי הארגון. • מאפיינים חברתיים מחוץ לעבודה: ארועי חיים, נשים עובדות, חוסר תמיכה וחוסר מעורבות בקהילה. • מרכיבי תמיכה חברתית: עשינו שאלון תפקידי תמיכה חברתית (מלאך פיינס 1983). בשאלון נשאלנו עד כמה חשוב לנו שתהיה לנו אוזן קשבת (נטו להקשיב, בלי לתת עצות. יכול להיות הספר שלי), תמיכה מקצועית (מישהו שמבין בתחום ואני סומכת עליו), אתגר מקצועי (עבודה עם מישהו שגורם לי לחשוב על העבודה שלי בצורה יותר חדשנית. לא רק עזרה טכנית, תמיכה רעיונית), תמיכה רגשית (מישהו שאוהב ללא תנאים ואפשר להתפרק לידו), אתגר נפשי (מישהו שמצליח לנתח ולפרק כל פרט בחיינו כשאנחנו בברוך רגשי. לאו דווקא מישהו שמכיר אותנו, אלא מישהו שיש לו כשרון אנליטי) וראיית עולם משותפת (כשאני בלחץ ומשבר או בדילמה, מישהו שחושב כמוני. למשל אם אני בנקודה של לבחור נתיב בקריירה, ארצה להתייעץ עם חברות שהן נשות קריירה ולא עקרות בית. מישהו שמבין את הצרכים שלי). לאחר מכן בדקנו האם יש לנו מישהו שממלא את התפקידים האלו בחיינו, ובחנו מיהם אותם האנשים. כוכבים הם אנשים שכתבנו אותם בתור תומכים ביותר מקריטריון אחד. בעייתי כי האדם הזה מכיל אותנו בהרבה מובנים והלחץ הזה עשוי להיות גדול עליו. מנגד, גם כשאין אנשים שעומדים בקריטריונים זה בעייתי. לרוב נשים מפתחות יותר היבטים של תמיכה חברתית.

לחץ כתגובה: השלכות על הפרט
ראינו קטע מהסרט "בדרך למטה". היה שם מישהו תקוע בפקק, הוא ברח מהאוטו ותקף בעל מכולת. בא להראות שפקק תנועה למשל מעצים תגובות אחרות שאנו חשים. כתוצאה מהלחץ הוא לא הצליח לדבר(FFF), היתה לו העצמה של תגובות פיזיולוגיות (הזעה, השתגע מזבוב, ברח היה מאוד אגרסיבי...).
התגובות ללחץ הן תגובות גופניות, קוגנטיביות, רגשיות והתנהגותיות.
תגובות גופניות: הבלוטות מתכווצות, מתחילים להזיע... תחושת קורבנות למשל עשויה לפתח סוגים שונים של אלרגיה (למשל פסוריאזיס). קורה החל מגיל מאוד צעיר (גם לבני 5 יש לחץ), או בתורשה מההורים (אימא בסרטס=ילד בסטרס). בעיות לחץ דם יחושו אנשים שחווים את העולם כמקום מסוכן. למשל, לפחד לשבת מתחת למדף שהמדף לא יפול עליהם. הנזק מהפחד גדול מהנזק אם משהו יקרה. אנשים שרואים את העולם "מלא חרבות" יחוו לחץ דם גבוה. כיב קיבה נובע מתחושת ה"אכלו לי שתו לי". קנאה גורמת ללחץ שגורם לעודף חומציות בקיבה שגורם לקיב קיבה. תחושת מקופח שלא מקבל את שמגיע לו.
תגובות רגשיות: חרדה, קנאה, אפתיה, דכאון, כעס, אשמה, בושה... בסטרס אפשר לחוש כל אחת מאלו ביחד או בנפרד. אנחנו חשים אשמה בשביל להרגיש אקטיבים. חשים קנאה כלפי מי שלא חש את הלחץ שלנו או מי שמתמודד איתו יותר טוב מאיתנו. בושה למשל חזקה אצל נפגעות מינית.
תגובות קוגנטיביות: טעויות בקבלת החלטות: שאנחנו מקבלים החלטות אנחנו לעיתים לא רציונליים. ההחלטות שלנו בין כה וכה לא רציונליות, אז כשלחץ נכנס לתמונה המצב מחמיר והכל נראה שחור או לבן ותרחישים שליליים. חשיבה לא מאורגנת ולא שיטתית: מבחינה רציונלית זה לא הגיוני אבל אנשים למשל זוכרים את הסוף. נניח, אחות תיתן זריקה, אז היא תשאיר אותה לרגע בפנים למרות שלא צריך כי כשהיא בפנים זה לא כואב ורק אז תוציא. זה מקל על התהליך. תגובות קוגנטיביות עשויות להיות חשיבה נוקשה, ירידה בריכוז, פגיעה בזכון, הצרת קשב: למשל, במבחן שפתאום יש בלאק אאוט החשיבה מתקשה ונורא קשה לשלוף את המידע. תגובה נוספת היא חשיבה קטסטורופאלית שלילית, חזרה לדפוסים ישנים.
תגובות קוגנטיביות ע"פ Janis: גם לוקחי החלטות מנוסים יש מאפיינים מיוחדים בקבלת החלטות בלחץ: • נטייה להשתמש בקריטריון מינימאלי של שינוי: רוצים לחוש שמשהו נעשה ולכן יעשו שינוי קטן גם אם הוא לא יעבוד. המחשבה היא שמי שלא עושה כלום לא נתפס כמנהל טוב. • שינוי הדרגתי (כשיש צורך בשינוי מהותי): אנשים לא אוהבים שינויים והמנהל לא רוצה שתהיה חוסר ש"ר. • החלטה על בסיס רצון האנשים החזקים בארגון: פוליטיקה ארגונית. מקשיבים למי שדוחק בי. • נתינת משקל יתר לאנלוגיות היסטוריות: "יש לי ידע והצלחתי בעבר". מנסים לשחזר הצלחות מהעבר בלי לדעת אם זה בכלל אותו המצב. אבל זה נורא משכנע את כולם. • שימוש בנוסחה כללי ועקרון אידיאולוגי שלאו דווקא תואם את המצב: המנהל יגיד מלא על כלום, מורח זמן לקבל החלטות. כולם מרותקים בשיחה ואחרי שעה קולטים שבעצם הוא לא אמר כלום (ביבי מישהו?).
Janis מגדיר 5 סגנונות התמודדות קוגנטיבית בזמן לחץ: 1. אינרציה ללא קונפליקט: החלטה להתעלם מהאיום ולהמשיך כרגיל. אפשרי כשרמת הסטרס נמוכה. 2. שינוי ללא קונפליקט: ללא מחשבה מרובה, לפי המלצה. אין גיבוי או מחשבה על השלכות. סטרס נמוך. 3. המנעות הגנתית: משקיעים המון אנרגיות כדי להמנע מהבעיה. למשל, עושים לי משהו מעצבן ואני בוחרת להבליג ולשתוק. השתיקה לא באה בקלות. קשה להתעלם מבעיות. דורש אורך רוח ואנרגיה. סטרס גבוה. 4. עירנות יתר: קפיצה מאופציה לאופציה. (למשל בלחץ במבחן נכנסים לפאניקה וחושבים א! לא! ב! לא! א! וכו'. כדי להרגיע את עצמינו בוחרים משהו באופן אימפולסיבי, העיקר להגיע להחלטה. סטרס גבוה. 5. עירנות: הסגנון היחיד שמומלץ. שקילת חלופות, איתור מידע, רציוני ככל שניתן. לא לפחד שמידע חדש יהפוך את ההחלטה. נפעל כך כשהסטרס ברמה בינונית. מאפיינים של מצב זה (קבלת החלטות יעילה):
בדיקה קפדנית של כל האופציות, התחשבות במכלול הערכים המיוחסים לכל המטרות, שקילה זהירה של חסרונות למול יתרונות (רצוי בכתב), בדיקה קפדנית של כל האינפורמציה עד הרגע האחרון, בדיקת אינפורמציה גם אם היא לא תומכת במה שאני רוצה להחליט. לאחר קבלת ההחלטה, יש לבדוק אותה שוב, מה היה חיובי מה שלילי. כמו כן, יש להכין תוכנית פעולה מפורטת למקרי חירום. תגובות התנהגותיות: * תיאוריית (FFF (fight, flight, freeze של קנון: Fight זה תוקפנות, וכחנות, עקשנות, ציניות. חשבו בעבר שרק זו התגובה. ההפך הגמור הוא Flight; בריחה, וFreeze; קיפאון. התגובה הפזיולוגית זהה בשניהם.
* Tend & be friend: לפני 60 שנה גילו שאצל נשים התגובה שונה, והן דבר ראשון רצות לחפש תמיכה חברתית. יתקשרו להורים ולחברים. גם חולדות במצבי לחץ התכווצו בקבוצות. הנשים מתמודדות עם התופעות השליליות שהלחץ מייצר לעומת גברים שהם יותר פרקטיים. ההבדלים מתגמדים בדרגים ובסקטורים מסויימים.
* שינויים בהרגלים ושיבוש צרכים: בסטרס יש נטייה לסטות מהשגרה. לאכול בכמויות שונות, שינויים בהגיינה וכו'.

קשר בין לחץ לביצוע: בעבר טענו כי ככל שהסטרס עולה הביצוע יורד. היתה לכך התנגדות ואמרו שההפך הוא הנכון. כיום יודעים שהקשר הוא עקומת פעמון גאוס. ציר X: רמת לחץ. ציר Y: רמת ביצוע. ברמות לחץ נמוך או גבוה, הביצוע לא טוב. באמצע זה האופטימלי. העקומה אצל כל אחד שונה. יכולה להיות צרה/רחבה ולזוז ימינה ושמאלה.

PTSD
תגובה נוספת ללחץ היא PTSD: הפרעת דחק פוסט טאומתית. יכולה להגרם ממעשה בני אדם או מעשה טבע. התגובה היא שאנחנו מאוד מגוננים על עצמינו. מדובר בטראומה מסטרס קיצוני שנגרמה מתופעות שנגרמו מיד האדם (מלחמה) או מיד אלוהים (רעידות אדמה) כשאלוהים עושה, אין בעיה לחוש סימפטיה לנפגעים. אך זה לא כך כשזה יד האדם. התופעה יכולה להתרחש מחשיפה לאירועים אלו (בעיקר אצל ילדים).
קריטריונים לתופעה: 1) האדם חווה/היה עד לאירוע שכלל סכנת מוות ממשית/חבלה חמורה/איום על החיים/שלמות גופנית של עצמו/אחרים: לא חייב להיות שעברתי בעצמי, יכול להיות שהייתי עדה לסיכון על חייו של מישהו וכו'. 2) תגובת האדם לאירוע כללה פחד עמוק, תחושת חוסר אונים וזוועה: לא יכולנו לשנות את המצב. האובדן שליטה זה הקטע הקשה.
שני הקריטריונים צריכים להתרחש בשביל התופעה אך לא כל מי שיחוו את שני המקרים יחווה PTSD.
תסמינים לPTSD: • הפרעה אקוטית, הפרעה כרונית: אקוטית: נמשכת פחות מ3 חודשים אחרי החוויה הטאומתית. כרונית מעל 3 חודשים. תחילה חשבו שמי שאחרי 3 חודשים עדיין טוען שהוא הלום קרב משקר. אח"כ גילו שזה כרוני. • זמן הופעה אחרי הטראומה: יכול להופיע ישר אחרי, מנגד יתכן כי חצי שנה אחרי או 20 שנה אחרי צליל או ריח כלשהו יקפיץ את החוויה לזיכרון, כאשר עד אז ידחיקו את זה. יכולה להיות השפעה מצטברת. לדוגמה, בתאונת הדרכים הראשונה אני אתמודד ובתאונת דרכים השניה תהיה תגובה חריפה. • פלישה: הבזקי זכרון בשינה או בהקיץ. תמונות שרצות בראש. פולש לתודעה כל הזמן ממש כאילו אנחנו שם. גם הפחד חוזר ויכול להיות התקף לב פסיכוסומטי. סביבה בטוחה עשויה להתפרש כמסוכנת. • צמצום: כניעה, אדישות, פסיביות. נועד כדי להגן עלינו. כשהאירוע נעלם הבלוטות חוזרות לשגרה והחושים מוקהים. ההפך מפלישה ועוררות. משמע: התנתקות רגשית. יכול לקרות בעזרת כדורים שגורמים לתמונות לא חדות. יתכן גם שלא יזכרו כלל את האירוע אך יחושו את התחושות ולא יבינו למה (שינוי דיסוציאטיבי). מתאפיין גם בחוסר עניין באנשים, קושי לחשוב על העתיד, על ילדים וכדומה. • תנודות בין פלישה לצמצום: ניסיון למצוא איזון, אך זה גורם לחוסר אונים. עם הזמן הקהות הרגשית והצמצום מתחזקים. בעצם אזעקה והסתגלות כל הזמן. • עוררות יתר: ציפיה מתמדת לסכנה. הם נבהלים בקלות, הפרעות בשינה, מיחושים פסיכוסומטיים, קשיי ריכוז. התמונות חוזרות ויש עוררות של הגוף שכל הזמן מצפה לסכנה, מלא אדרנלין. סמפטומים פיזיולוגים.

** ראינו את הסרט "כוחותינו לא שבו" שעוסק בהלומי קרב. כשיש מורל גבוה ביחידה ויש תחושת משמעותיות זה מוריד את הסיכוי לPTSD. לחברה קשה לקבל את הלומי הקרב והנושא החברתי הוא בעייתי. דוחקים אותם לשוליים ולא מבינים את התופעה ולמה זה לא עובר להם.

רקע היסטורי להלם קרב: תחילה אמרו שהם מתחלים ובעלי נכות מוסרית. אח"כ ב1940, אמרו שזה הלם מהרעש של הפגזים. רק במלחמת העולם השניה אמרו שכל אדם יכול להתמוטט תחת אש ושההגנה הטובה ביותר מזה היא מורל ומנהיגות ביחידה. אז גם ניסו לרפות בהיפנוזה ובדיבור על הזכרונות הטראומטיים. רק ב1980 הגדירו כבעיה. קבעו את האלמנטים שמי שחווה את שני הקריטריונים (חוסר אונים ואירוע מסוכן) יהיה לו PTSD. אח"כ אמרו שלא לכולם כי כל אחד מפרש אירוע סטרסוריאלי אחרת.

היקף התופעה: 8% מהאוכלוסיה הכללית. 5%-10% גברים ונשים אמריקאים. ככלל, יותר גברים לוקים בPTSD ובקרב מדינות מוכות מלחמות. (אלג'ירה 37%, קמבודיה 28%, עזה 18%). בישראל בשיא האינתיפאדה עמד על 9%, ובמלחמת לבנון על 40%. 92% מקרב קורבנות אונס חוות PTSD. לאחר 3 חודשים יורד לכ70%. 30% מנפגעי תאונות הדרכים חווים פוסט טראומה, אך ההחלמה מכך מהירה יותר. עשוי להיות גם מתאונת עבודה בסביבתי.

מי יחווה הפרעת פוסט טראומטית: אי אפשר לדעת מראש, ואין קריטריונים. סטטיסטית חווים PTSD יותר: • אנשים שעברו טראומה בילדות המוקדמת. • מערכת תמיכה חברתית לקויה: החברה לא רוצה אותם, אז הם לא רוצים את החברה. הביצה והתרנגולת. • חוסר השכלה: אין הסבר מדוע, נתונים סטטיסטיים ולא סיבתיים. • נשים: חושבות יותר, מנתחות יותר. מזיק לדבר על זה ונשים נוטות לדיבורים וחוות את זה שוב ושוב. • קבוצות מיעוט: אין הסבר מדוע, נתונים סטטיסטיים ולא סיבתיים. • מבוגרים צעירים: בגילאי 20-40. • הזדהות נמוכה עם הקרב ואמון פחות במפקדים. • שינוי חיים מלחיצים בתקופה הקודמה לפגיעה. (לכן המשפט מה שלא הורג מחשל לא נכון. הנפש הופכת ליותר פגיעה).

* טיפול: חשוב לטפל באופן מיידי בשדה הקרב, אך טיפול מילולי לא יעיל יחסים. לא עוזר לדבר על הדברים כיוון שהבעיה אינה דיבור אלא תמונות וריחות. קל לנפגעים לדבר יותר אחד עם השני. רשת חברתית יכולה לעזור, הקלה קוגנטיבית "תגובה נורמאלית למצב לא נורמאלי". תרופות כמו פרוזק יכולה לעזור למנוע פלישה. דרך טיפול נוספת היא פסיכותרפיה: חזרה לאירוע הטרואמטי תחת שליטה. EMDR: מניעים עצם מול העיניים של הנפגע כשהוא בטראומה. זוהי שיטת טיפול מאוד שנויה במחלוקת שנוסתה בעיקר על חולדות. בעיקרון אין טיפול חד משמעי. הטיפולים מנסים להקל על הכאב ועל התגובות אך לא פותרים את הבעיה.
* חיים בצבע אדום (חשיפה מתמשכת): לרוב PTSD קונבנציונלי שכיח אצל מבוגרים צעירים, פה גם בקרב ילדים.
* השוואה בין חשיפה למלחמה ולטרור מתמשך: עשו מחקר השוואתי בין הורים וילדים בלבנון השניה ובעוטף עזה. לילדים בחשיפה מתמשכת יש יותר בעיות התנהגותיות, רגשיות ומצוקה פוסט טראומטית. הנזק המצטבר הרבה יותר משמעותי, כיוון שאין הסתגלות למצב הזה וזהו נזק מתמשך. PTSD לא קונבנציונלי מתרחש בגילאים צעירים יותר ויוצר נזק בהמשך. גם האמהות משדרות סובלות ממצוקה פוסט טראומטית ומתסמינים דיכאוניים ברמה גבוהה יותר מהאמהות בטווח הרקטות במלחמת לבנון השניה.
* הופעת דחק לטרואמה מתמשכת OTSR: ככל שרואים יותר אירועים מצטברים יש יותר תסמינים. לא בדיוק חיים מחדש את החוויה אלא מפחדים מפעילות יומיומית ויש עוררות יתר. בשונה מPTSD, פה הפחד מאזעקה למשל הוא פחד אמיתי. בPTSD מדמיינים את האירוע. הוא לא אמיתי. בOTSR כשמתנתקים מהאיזור הבעייתי הפחד יורד.
* גורמי סיכון: הרבה יותר קשה לנו לעכל דברים כמו טרור ואלימות. תחושת הנזק הרבה יותר חריפה לעומת אצבע אלוהים אותה קל הרבה יותר לקבל. הלוקים בתופעה קורבים לאירוע אך לא חייבים להיות בו פיזית. למשל, אנשים חוו טראומה מהחשיפה לתקשורת בעת נפילת התאומים. כמו כן, מספר האירועים הטראומטים שאליהם נחשפים הם גורם חשוב בהתפתחות פוסט טראומה (מחקר בקרב ילדים פלסטינאים).
* גורמי חוסן: ניסו לאפיין מה מאפיין ילדים שלא לקו בפוסט טראומה, והתמודדו טוב יותר. בניגוד לPTSD קונבנציונלי, אצל הילדים והאימהות היתה לילדים האלו יותר שליטה עצמית, חוללות עצמית, מסוגלות עצמית ולכן התמודדו טוב יותר עם הטראומה. היתה להם יכולת קוגנטיבית גבוהה יותר, והם הצליחו למעשה להסביר לעצמם למה זה קורה ולמה צריך להתמודד עם זה. מדובר גם בילדים שהיתה להם רשת חברתית חזקה והם ידעו לבקש עזרה. המנבא החזק ביותר היה הקשר החזק של הילד עם ההורה, בעיקר עם האימא. ככל שהאימא התמודדה טוב יותר והכילה את הילדים, הילדים הראו פחות סימנים של פוסט טראומה.

לחץ כאינטראקציה: מתווכים אישיותיים
אנשים עם מתווכים אישיותיים שונים יגיבו באופן שונה לכל מצב. נאפיין שני סוגי אישיות:
Type A: קשה לו עם הסביבה. הרבה קונפליקטים. הוא אוהב את המולטי טאסקינג, את הלחץ, את האקשן. הבעיה היא שטיפוס זה מתמודד פחות טוב עם לחץ. למשל טיפוס A נמצא כל הזמן בשלב האזעקה (סלייה גיוס כוחות). כל הזמן בעוררות מתמדת. הם משלמים על זה מחיר פזיולוגי, למשל פי 5 סיכוי להתקף לב.
Type B: לוקח לו הרבה זמן להכנס למצב לחץ והוא נרגע מהר יותר. על כן מתמודד טוב יותר עם לחץ.
תכונות שהן בלמים ללחץ: מסוגלות עצמית, הערכה עצמית ואופטימיות. כששלושתן ברמה גבוהה, הסיכוי להכנס ללחץ נמוך יותר היות והן תורמות להתמודדות. אופטימיות (יהיה בסדר) + מסוגלות (אני בסדר) +הערכה עצמית (אני אצליח). ישנו מתאם גבוה בין תכונות אלו.

תיאוריית ההתקשרות של ג'ון בולבי: גישה מהפכנית שחקרה את משמעות הקשר הטוב בין הילד לבין ה"אחר המשמעותי" שלו (לרוב אימא). הוא בדק מה קורה עם ילדים שקיבלו הכל במוסדות למעט הצורך, שאז נחשב כמשני, של קבלת חום ואהבה. הוא טוען שחום וקרבה זה צורך הכרחי להתפתחות של ילד (הרעב למגע הוא כמו רעב לאוכל). אלו שלא מקבלים חום ואהבה ניזוקים למרות שקיבלו את כל שאר התנאים. לפני כן טענו שזה נחמד שיש חום ואהבה. הוא הראשון שאומר שזה הכרחי. מעבר לכך הוא טען שהתגובה של האחר המשמעותי חשובה. אם הוא צוחק אלי, אני אצחק אליו חזרה. חשוב לתינוק איך מגיבים אליו. עוד הוא טען שהאחר המשמעותי נותן לתינוק מודל של העולם. אם כשהוא היה תינוק צחקו אליו, הוא יראה את העולם כצוחק אליו. אם מתעלמים ממני: אני אדע שכשאני בוכה העולם מתעלם.
ניסוי הקופים של ארנולד: עשה ניסוי על קופיפים קטנים ומסכנים ממש שהפרידו אותם מאימא שלהם ונתנו להם "אימא חלופית": גדר תיל ועליה בקבוק מזון. תיל נוסף היה עטוף בפרווה. הקוף תינוק נצמד כל הזמן לפרווה למעט גיחות קצרות לבקבוק. ניכרו לכך גם ההשלכות בהמשך שפחד ולא שיחק עם הקופים האחרים.

מצב הזר של מרי איינסוורת': תלמידה של בולבי. היא עשתה ניסוי כדי לראות אם יש בסיס אמפירי למה שבולבי טען. מרי עשתה תצפית על 80 אימהות וילדים עד גיל שנה. בניסוי היא בדקה אינטראקציה בין הילד לאימא ואת "מצב הזר" היא הושיבה נסיינית בחדר עם צעצועים. האימא והילד המתוצפתים נכנסו לחדר. היא בדקה 3 דברים: מה קורה כשהילד נכנס לחדר (יוצר קשר? משחק?), מה קורה כשהאימא יוצאת מהחדר ומה קורה כשהאימא חוזרת לחדר חזרה. נמצאו 3 דפוסים עיקריים: 1) הילדים נכנסו, נצמדו לאימא קצת אבל מהר מאוד הלכו לשחק ויצרו אינטראקציה עם הנסיינית. התחילו לבכות כשהאימא יצאה מהחדר ונרגעו שחזרה. בבחינה מול האינטראקציה עם האימא גילו כי האימא היתה מאוד מאוד זמינה. סגנון התקשרות בטוח. יהיה לי קשה, יקשיבו לי. אני אחייך ויחייכו אלי בחזרה. 2) נצמדו מאוד חזק לאימא ולא עזבו אותה. כשהאימא יצאה הם החלו לצרוח בהיסטריה. כשחזרה המשיכו לצרוח ואף להרביץ. כעסו מאוד. בהצלבת תצפיות מצאו שפה האימא היתה מאוד לא עקבית. הילדים לא ידעו מתי האימא תהיה זמינה ומתי לא. הילדים היו מאוד מבולבלים ולא רצו שאימא תלך כי לא ידעו מתי היא תחזור. סגנון התקשרות זה נקרא חרד אמביוולנטי. 3) הילדים שעטו קדימה, הרגישו בנוח ושיחקו. כשהאימא יצאה הכל היה בסדר. הם היו אדישים והמשיכו לשחק. כך גם כשהיא חזרה לחדר. בניסויים מאוחרים יותר ראו שלמרות האדישות שהציגו הדופק שלהם עלה מאוד. בהצלבה עם תצפיות מצאו כי פה הילד למד שלא משנה מה הוא עושה לא הגיבו אליו. בוכה או צוחק. בכל מקרה הם ידעו שאימא לא שם. נוצר סוג של חוסר תלות באחר. אנחנו יודעים שנסתדר לבד. סגנון התקשרות זה הוא הסגנון הנמנע. יודעים מגיל צעיר שאין מה להתאמץ ולפנות לאחרים. הם בין כה וכה לא יהיו זמינים אליהם.
הדפוס האחרון שנמצא הוא הלא מאורגן. לא עקבי ולכן לא התעסקו בו.

ניתן לראות את ההבדלים בין הילדים בעלי ההתקשרות השונים בתחומים נוספים בחיים. • עבודה: הסגנון הבטוח מקבל את המשכורת הגבוהה ביותר. הם מוצאים הרבה איזון בין העבודה לבית. שחקנים קבוצתיים טובים יותר. הסגנון הנמנע מיד אחריו במצעד המשכורות ומקבל גם הוא משכורת גבוהה. הבעיה שלו היא משחק קבוצתי. הסגנון הנמנע מאוד לויאלים ומוכווני משימה, אבל הם על הפנים ביחסי חברות. החרד אמביוולנטי יקבל את השכר הנמוך מבין השלושה. הם יעבדו קשה כל עוד הם לא בטוחים אם אוהבים אותם או לא. הם מאוד מחפשים את האישור של המנהל. כשהם מרגישים כשהם בסדר, הם ירגעו וינוחו על זרי הדפנה. מאוד תובעניים ובעלי מצבי רוח. • התמודדות עם לחץ: הסגנון הבטוח: רגוע, יודע שהוא יכול להתמודד. העולם הוא מקום בטוח ויש ממי לבקש עזרה. הערכה הראשונית היא של אתגר ולא איום (לזרוס) ואז לגוף יש משאבים בכדי להתמודד. הסגנון הנמנע: אין מצבי לחץ. הם מדחיקים אותם. שמים חומה אל מול כל תחושה שהיא קצת לא נעימה. הסגנון האמביוולנטי: יריצו תרחישים, ישליכו על כל החיים, קטסטרופה, חוסר יכולת להתמודד, אי אפשר לסמוך על אף אחד.
ניסוי: אמרו לאנשים שיש להם ניסוי מלחיץ. כשהם הגיעו אמרו להם שהניסוי המלחיץ מתעכב ברבע שעה, וביקשו מהם להמתין בחדר. מצאו כי הבטוח חיפש תמיכה ככל שהתקרב הזמן. הנמנע הסתגר בתוך עצמו והאמביוולנטי היה אמביוולנטי. ניסוי דומה התבצע בשדה תעופה לפני טיסה של בן זוג. התקבלו אותן תוצאות.

התמודדות עם מצבי לחץ
הגדרה: מאמצים קוגנטיביים והתנהגותיים שנוקט היחיד במטרה לטפל בדרישות חיצוניות ו/או פנימיות המוערכות כגוברות על משאביו. (לזרוס ופולקמן)
דרכי התמודדות: ישנם שני סוגי התמודדות עיקריים. הראשון, התמודדות ממוקדת בעיה מזוהה בעיקר עם גברים. הניסיון הוא לפתור את הבעיה. נשים יותר נוטות להתמודדות ממוקדת רגש. בשיטת התמודדות זו, פועלים בכדי להתמודד עם תוצאות הלוואי, הרגשות השלילים. ההתמודדות האפקטיבית ביותר היא לסנכרן בין שניהם. כשמצליחים לעשות זאת, זוהי שיטת ההתמודדות הטובה ביותר. בהתמודדות ממוקדת רגש, טוב להשתמש במצבים מלחצים ביותר וכאשר יש סבירות נמוכה או אי אפשר כלל לשלוט בגורם הלחץ. התמודדות ממוקדת בעיה מתאימה כאשר יש סבירות גבוהה לשלוט בגורם הלחץ.
כשיש לחץ מתמשך (למשל מחלת מישהו אהוב) ההתמודדות היא רגשית. מצאו שמשפחות שמתמודדות הכי טוב הן אלו שקודם כל נתנו ביטוי לרגש ורק אז התמקדו בבעיה. משפחות שלא נתנו מקום לרגש ורק ישר חשבו מה לעשות זה פשוט התפרץ אצליהן בשלב מאוחר יותר ברגע הכי פחות מתאים. מנגד, זה לא טוב להתמודד גם רק עם הרגש. כלומר, באירוע קשה צריך קודם להתמודד עם הרגש ואז לפתור את הבעיה. ככל שהסנכרון בין השתיים גדול יותר כך ההתמודדות טובה יותר.

טיפול בלחצים SM: מטרה: שיפור יכול הפרט לטפל בסביבה באמצעות רכישת כישורי התמודדות. מדובר פה לא על טיפול מעמיק אלא מעשי יותר. המטפל מתמקד במימד החינוכי ומשמש מורה ומאמן. קיים שיתוף פעולה. מקטע מהסרט "סדנא לעצבים" למדנו שכדי לטפל צריך לדעת מי אתה ומה אתה רוצה לשנות. להגדיר מה חשוב לך. ללמוד פרשנות של סיטואציה (צוחקים איתי או עלי?).
סיווג שיטות הטיפול: גישה פזיולוגית, קוגנטיבית והתנהגותית. o גישה פיזיולוגית: נפש בריאה בגוף בריא. כשהגוף רפוי ואנחנו לא מתוחים פיזית לא נהיה מתוחים גם נפשית. מורכב מהרפייה מתקדמת (כיווץ והרפיית שרירים), משוב ביולוגי ( biofeedback) דימיון מודרך וטכניקות הרפיה, דרכם אפשר להוריד דופק ולשלוט בהזעה ובפעילות מוחית וכן תרגול גופני. לאחר ספורט מפרישים מורפיום, מרגישים תחושת "high". יש הרפייה של שרירים ומרגישים טוב יותר עם עצמינו. אנשים שעושים ספורט כבדרך קבע מתמודד טוב יותר עם לחץ (ניסוי: לקחו אנשים שלא עשו ספורט, נתנו לחלקם לעשות ספורט במשך חודש וחצי וראו הבדלים ממשיים). הבעיה היא שלעיתים האנרגיות שמוצאים גדולות מהתמורה שמקבלים ולכן אנשים מפסיקים. o גישה קוגנטיבית: פרשנות שלנו למציאות. מתאים לאנשים שאוהבים לשחק קצת עם הראש. צריך פה בעצם עזרה וייעוץ חיצוני. ברגע שמשנים את הפרשנות נהיים פחות בלחץ. צריך ראשית לנתח את הדפוס החשיבתי ההרסני שלנו (איזה שיחות אנחנו עושים עם עצמינו. מה עובר לי בראש בזמן מבחן?). ולאחר מכן לנסות ולהפחית את הדפוסים השלילים ולאמץ דפוסי חשיבה טובים וחיוביים יותר. הגישה הקוגנטיבית מורכבת מטיפול רציונלי רגשי, דמיון מודרך ודיבור עצמי. השינוי הוא עצום בין מחשבה מעכבת של "אני חייבת להצטיין" לעומת "איזה כיף זה להצליח". שינוי האג'נדה יקח על החיים. ▪ טיפול רציונלי רגשי: בגדול האדם הוא יצור רציונלי, ולחץ נובע מדפוס חשיבה לא רציונלי. למשל: כולם צריכים לאהוב אותי כל הזמן. חשוב להבין מאיפה זה נובע. למה זה חשוב לי. למשל, נרקסיסטים שלא קיבלו מספיק אהבה כשהם היו ילדים מפצים את עצמם היום במלא אהבה עצמית. אמונה לא רציונלית אחרת לדוגמה: אנחנו חייבים תמיד להצליח. לרוב פרפקציוניסטים הם פחות מאושרים. מחשבות אלו הן מחשבות מעכבות. אז מה עושים? קודם כל מבינים איזה תפיסת עולם יש לנו ואילו מחשבות מעכבות יש לנו. מנסים להבין למה הדרך הזו, שאנו יודעים שפוגעת בנו משתמרת אצלינו. על איזה צורך שלנו זה עונה. אחרי שאנו מכירים בדפוסים להגיד להם ביי ביי! ואז לאמץ דפוסים חדשים ולאמן את עצמינו במשפטים חדשים. ▪ דמיון מודרך: הרעיון הוא להעלות דימוי ויזואלי וכך להשפיע על המחשבות, הרגשות וההתנהגות. במקום לנסוע למשל לחופש, להביא את החופש אלינו. או לדמיין את עצמי עושה פעולה מוצלחת יעלה את תחושת המסוגלות שלי. ככל שהדמיון יותר חד, כך האימון המנטלי טוב יותר. יש גם יתרונות בהקשר של ביופידבק למשל מוריד דופק וכו'. ▪ שינוי דיבור עצמי: במקום לדבר אל עצמי בדפוסים שליליים והרסניים לשנות לפן חיובי. בהתחלה זה מלאכותי אח"כ זה עובד ומחלחל לתודעה. במקום להשפיל את עצמי במצבי לחץ (איזה גרועה אני אני לא מצליחה וכו') לעבור למחשבות חיוביות (המצב לא כ"כ חמור, עברתי דברים קשים יותר, תרגעי הכל בשליטה, טבעי להלחץ אבל אני יכולה להתמודד עם זה). o גישה התנהגותית: לעזוב מחשבות ורגשות. צריך לשנות התנהגות בכדי לצאת מלחץ או לא להכנע אליו מלכתחילה. כולל אסרטיביות, ניהול עצמי והקהיה שיטתית (לא למדנו). ▪ אסרטיביות: מראש נהיה אסרטיבים ולא נכנס ללחץ. אסרטיביות היא היכולת לעמוד ברצונות שלי, ולהגיד מה אני רוצה ולצריכה מבלי לפגוע בצד השני (אגרסיבים פוגעים באחר). מתבטא בשפת גוף: 90 מעלות גוף קשר עין. מתבטא בניסוח. כברים נתפסים כאסרטיבים נשים נתפסות כאגרסיביות. שלבי הטיפול כוללים הערכה ראשונית: איפה אנחנו אגרסיבים איפה פאסיבים ואיפה אסרטיבים. להבין איפה צריך להיות איך. מציגים את השיטה ואז סורקים מצבים בחיים, עם מי אנחנו מתמודדים ואיך אנחנו עושים את זה. ניתן לעשות אח"כ משחק תפקידים במצבים מובנים (למשל מישהו מבקש ממני את האוטו ואני יודעת שהוא נהג גרוע) ומשחקי תפקידים במבצעים מהחיים (סימולציות). אחכ מתרגלים גם בעולם האמיתי (למשל לתת משימה להגיד "לא" ואז לחזור ולספר. בסוף עושים מעקב ומפיקים לקחים. ▪ ניהול עצמי: אם ננהל את עצמינו ונלמד מתחילת השנה, לא נכנס ללחץ כשיהיה צריך להגיש עבודה בסוף הסמסטר. זהו פן חושב. כמה מקדישים לעניין X, ועד כמה X הוא דבר חשוב. לעיתים קרובות אנו מוצאים את עצמינו מוצאים הרבה זמן ואנרגיה על דברים שוליים. עניין נוסף הוא להבין דחיפות של עניינים שונים מעבר לחשיבותם. אם אני אדע לנהל את עצמי ואת הזמן שלי, אני אהיה פחות בלחץ.

התמודדות רגשית: להתמודד עם מה שהלחץ מייצר אצלינו. לקבל את הרגש הזה. זה בסדר לדאוג, לפחד, לבכות. קודם כל להכיל, ואז לחשוב מה תכלס עושים.

ראשי תיבות להתמודדות רגש חמ"ה: רגש, גופני, שכלי, חברתי, משפחה, התנהגותי.

שחיקה
מבוא: שחיקה הוגדר לראשונה ב1974 על ידי פרוידנברג. אך עד 2008 נכתבו מעל 4800 מאמרים וספרים בנושא. אך כל חוקר מגדיר שחיקה אחרת. הנושא נחקר רבות כיוון שהוא עולה לארגונים הרבה כסף. תחילה טענו ששחיקה זה רק לנותני שירות ואז מצאו שחיקה גם בקרב סטודנטים, צווארון כחול, בעלי עסקים, מנהלים ומהנדסים.
שחיקה על פי איילה מלאך פיינס (1988): חילקה את השחיקה לשלושה מרכיבים:
* תשישות גופנית: לא עייפות פיזית אלא עייפות לא חולפת. תחושת כבדות.
* תשישות רגשית: דכאון, חוסר אונים, חוסר תקווה, מלכוד.
* תשישות שכלית: ברמת החשיבה, איך אני מנתחת את החיים מבחינת עמדות שליליות כלפי עצמי וחיי.
ישנם אנשים שמראש, בגלל מאפיינים אישיותיים כמו וורקוהליזם, טייפ A, נמנעים וחרדים מועדים יותר לשחיקה ויש כאלו שפחות. ככל שיש יותר גורמי לחץ מועדים יותר לשחיקה. ככל שיש את שניהם יחד: בכלל אנחנו בבעיה.
**** עשינו שאלון של שחיקה שיכול למדוד שחיקה בעבודה או שחיקה בזוגיות. ציינו בתדירות של 1-7 כמה פעמים בחצי שנה האחרונה חשנו מגוון של תחושות. 2-3: המצב טוב, אולי בעיית כנות קלה.. 3-4: לבחון אורך חיים ולחשוב על שינויים אפשריים. 4-5: משבר שחיקה. 5+: משבר שחיקה חמור וצורך מיידי בעזרה. הממוצע הישראלי הוא 2.8-2.9, למרות רמת הלחץ הכללית. יתכן כי יש פה תחושה רבה של משמעותיות. יש לנו התמודדות פעילה וישירה ומוצאירים דברים החוצה. בנוסף, יש בארץ רשתות חברתיות חזקות.

שחיקה burnout: להבה שדועכת. אנשים שהם burnedout, ההכי שחוקים הם אותם האנשים שהגיעו למקום העבודה עם הכי הרבה ברק ואש בעיניים. מי שיש לו יותר ציפיות ונתקל במציאות האפורה של חיי היום יום הפער אצלו הוא הכי גדול והשחיקה תבוא במהרה. אש בעיניים זה אחלה אבל צריך גם חמצן לבעירה. דוגמה: מורות. אלו שבאו ללמד כי חשו תחושת שליחות. כאשר שואלים אותן מדוע הן אוהבות את המקצוע, הן אומרות שהן רוצות לדבר ולהשפיע. ואז שואלים אותן על חווית ילדות ראשונה. רוב החוויות הן שכשהייתי ילדה אף אחד לא הקשיב לי. פעמים רבות זה בא לתקן טראומה. ואז היא נכנסת לכיתה ללמד, ועדיין אף אחד בכיתה לא מקשיב לה. כי תלמידים הם תלמידים והם מפריעים. זה נורא. לעומת זאת, מורה שבאה ללמד כי זה מקצוע נוח תשרוד יותר. לזו עם השליחות יהיה הרבה יותר קשה כשלא יקשיבו לה. יש 2 גישות אקזיסטנציאליסיות פסיכואנליטיות: הגישה האקזיסטנציאליסטית: חיפוש אחר משמעות. עונה לנו על טראומות עבר (כמו המורה שרוצה להיות מורה כי לא הקשיבו לה). עונה על החיפוש גם בזוגיות. למשל מישהי עם טראומת אב תחפש מישהו דומה לו ותעשה תיקון. הבעיה היא שברגע שבאים למערכת זוגית כדי לתקן טראומת עבר ומשחזרים אותה במקום לתקן, הכאב גדול. מנגד, איפה שיש לנו משמעות נשחק פחות. כשמגיעים עם הרבה ציפיות הכל עשוי להתנפץ בפנים. הגישה הפסיכואנליטית מדברת על סיבות עמוקות לבחירת המקצוע.
מודל האהבה והשחיקה: הניסיון הראשוני שאנחנו עושים בזוגיות זה לחפש מישהו שדומה לנו. אח"כ חיפוש של האידאלי. כל אחד ומה שאידאלי מבחינתו. בסופו של דבר לרוב נמצא את עצמינו עם מישהו שדומה לנו. אחרי שהקשר במסלול יציב מתחילות המון ציפיות. איזה בעל הוא יהיה? איזה אבא הוא יהיה?
** לא מושגות: פער גדול בין ציפיות לביצוע. מתחילה שחיקה. פחות אהבה פחות התחייבות.
** קפיאה על השמרים: מצב בייניים. בהתחלה הציפיות מתקיימות ואז התחלנו להתרגל ולקחת כמובן מאליו. מוביל גם כן לאכזבה.
** שורשים וכנפיים: הציפיות מההתחלה מושגות וכל פעם "חוזה מחודש" ומדברים על הדברים כל הזמן. האנשים משתנים כל הזמן. אז יש יותר אהבה ויותר מחוייבות. יש שורשים של ביסוס ויש כנפיים של צמיחה.

מודל השחיקה בעבודה: אנשים כאמור באים עם ציפיות גם לתקן טראומות עבר. השאלה היא עד כמה הסביבה עוזרת. בסביבה לוחצת: הארגון חונק את הלהבה ואז יש תחושת כשלון שמובילה לשחיקה. מעגל שלא נגמר. בסביבה תומכת: אנשים פורחים ומממשים את עצמם. מוביל לתחושת הצלחה ומשמעותיות.
** שחיקה: לרוב השחיקה היא בגלל מקום העבודה ולא בגלל כל עובד בנפרד.

עבודה ואהבה: לרוב מחלחלים זה אל זה. אם אני שחוקה בעבודה אני מגיעה הביתה ומצפה שבן הזוג יתמוך, אך זה לא קל. כך מתחילים סדקים בזוגיות. או ההפך, שחוקים בזוגיות ואז בורחים אל העבודה וחוזרים הביתה נורא מאוחר. הופכים להיות וורקוהולים. ואז אם נניח יש משבר בעבודה אז גם בבית אין תמיכה וזה הופך את המשבר בעבודה להרבה יותר דומיננטי ונשחקים עוד יותר בעבודה. בשביל תחושת משמעותיות מירבית יש לשלב בין השניים. תיאוריית ההצטמצמות: כדי לא להשחק צריך לצמצם תחומים בחיים, לבחור אפיק אחד ולהתרכז בו, לשים עליו פוקוס. תיאוריית ההתרחבות: בשביל המשמעותיות צריך להשקיע בקריירה, זוגיות, פנאי. יש לנו הרבה צרכים לענות עליהם וכך אם קשה בתחום אחד אפשר להתנחם באחר, ונהיה שחוקים פחות.

מי שחוק יותר? • בנישואים: נשים: אובדן ערך וזהות, תסכול, לחצים יומיומיים וציפיות גבוהות. גברים: עול הפרנסה על כתפיהם. אך מסתבר שנשים הן השחוקות יותר, גם בעבודה וגם בזוגיות, בעיקר מנהלות. נשים מחליפות לרוב שם משפחה, זהו ויתור על חלק מהאישיות. נשים רוצות לעשות הכל, להיות גם וגם וגם. וכן הציפיות של הנשים גבוהות יותר. מנגד, הגברים הנשואים הם המאושרים ביותר. • בעבודה: סיבות לשחיקה: שחיקת נשים: בעולם העסקי יש סטריאוטיפים רבים לגבי נשים; יותר חלשות, לא יכולות להתמודד, נמנעות מהתמודדות, מודות בחולשות... אולי נשים לא יותר שחוקות אלא פשוט יותר מוכנות לדבר על זה??... סיבה נוספת היא אפליה ארגונית מובנית: נשים מקבלות שכר נמוך יותר, פחות אוטונומיה ויכולת השפעה. כמו כן, נשים יותר בעלות ציפיות ונשים עובדות יותר בתפקידים נותני שירות ולכן תחושת הנתינה הבלתי פוסקת בעבודה ובבית גורמת להן לחוש שהן כל הזמן רק נותנות.

זוגות כפולי קריירה: שני בני הזוג בעלי קריירה מתונה (חוזרים הביתה ב5-6). יש להם חיי נישואין מספקים יותר. פחות בעיות בריאות ונפש. האישה מרגישה שהיא יכולה לעשות עוד דברים וזה מקרין גם עליה וגם על המשפחה. זוגות שגם עובדים באותו תחום מצליחים. למשל, הם יותר פורים אקדמאית ומפרסמים יותר מאמרים. הנשים חשות יותר בטוחות בעצמן כי הן חשות יותר משמעותיות. הילדים מרוויחים מזה גם, במיוחד הבנות שמעריצות את אימותיהן ומעריכות אותן. בהמשך חייהם הן יפכו לאימהות עובדות יותר מאמינות שהן יכולות. ובנימה קצת פחות אופטימית, זוגות אלו יותר מועדים לגירושין עקב לחצי זמן ומאבקים על זמן פנוי. מצד שני כאמור מי שנשאר יחד יותר מאושר.
המלצות מעשיות לזוגיות: הרבה מהקשיים נובעים מהציפיות. אפשר להוריד מהלחץ למשל בעזרת עזרה מבחוץ. בשביל להוריד את רמת הלחצים בסביבה אפשר לעשות חלוקת תפקידים, לפתח רשת חברתית (לדעת להתייעץ עם חברות שלא יחממו אותי סתם). שמירה משותפת על הגחלת, שני בני הזוג חייבים לתרום למערכת יחסים. יש להסתכל על מערכת היחסים באופן חיובי, להתמקד בדברים הטובים וכן לעשות ייחוס חיצוני לדברים הרעים ופנימי לחיוביים (כשהוא מאחר זה כי היה פקק, וכשהוא הביא פרחים זה כי הוא מקסים). אפשר לנהל ספר אהבה (פסיכולוגיה חיובית) ולכתוב בו כל יום כמה דברים יפים שהוא עשה. חשוב לתקשר טוב ולהגדיר ציפיות. לשפר כל הזמן את חיי המין, משיכה גופנית וגיוון, לעודד בטחון ותמיכה, לעודד הגשמה עצמית, לעודד משיכה אינטלקטואלית ולעודד שיתוף בעובדות הבית (אם כל השאר בסדר זה לא משנה מי עושה מה זה תסמין).

מנהלות: רוב המחקרים שהתבצעו על מנהלים (למשל מאמרו של מינצברג) נחקרו בהם רק גברים. המיתוסים שם מדברים על מנהלים כמכבים שריפות. נשים למשל, עובדות יותר במושגים של התמונה הרחבה.
סיבות לשחיקת מנהלות: קונפליקט בית עבודה: גם ככה לנשים קשה עם הקונפליקט הזה.. צריך להגדיר אישיות כאימא וכבת זוג, מישהי שלא רוצה ילדים היא פגומה, יש יותר נשים רווקות מגברים, רק אצל נשים נמצא מתאם שלילי בין הצלחה בעבודה להצלחה מחוצה לה. כל זה מחמיר אצל מנהלות שעובדות יותר שעות.
אצל נשים רווקות וגרושות נמצאות יותר במקום העבודה לעומת גברים אצלם נשואים וגרושים יותר במקום העבודה לעומת רווחים. סיבה נוספת היא כי אין שייכות לold boys network. גברים חולים על משחקים פוליטים ועל שירתנו יחד בתעלה. לנשים יותר קשה בגלל זה. הרבה מההחלטות גם מתבצעות ברמות לא פורמליות, למשל תוך כדי משחק גולף. בגלל שיש הרבה גברים בדרגים הגבוהים זה מקשה על נשים. מעבר לכך, יש גבול דק בין גבריות לנשיות. נשים שהן גבריות מדי, ידחו. נשיות מדי, לא קומפטנטיות, יתפסו כלא מוצלחות ועם מי היא שכבה כדי להגיע לפה. לשחק כל הזמן עם המינונים וצורך באיזון מאוד שוחק.
-----------------------
לחץ

תועש