Her følger et eksempel på et madprogram, og en liste over hvad der er godt at spise når du træner, og hvornår du skal spise det.

Byg dit energiniveau op allerede dagen før dit løb:

1) Sørg for at få rigeligt med kulhydrater i form af f.eks. pasta, ris, kartofler og grøntsager.

2) Få vitaminer i form af grøntsager.

3) Gå efter lyst kød, fordi det ikke er for fedt - f.eks. kylling eller fisk. Mad, der er alt for fed, giver dig en tung fornemmelse i maven.

Mad program.
Morgenmad:

A: Müsli med letmælk/Yougurt, Havregryn m. Skummetmælk og rosiner ovenpå.
B: Grov brød med ost, Tun, Ananas.
C: Grov brød med æg og et stykke frugt. Evt. Protein/Weightgainer drik. Husk Vitaminer og mineraler.

Om morgenen kan du spise havregryn eller havregrød, groft brød med honning, ost eller marmelade eller banan og suppler eventuelt med et glas juice. Det handler om at fokusere på kulhydrater, for de giver energi.

Mellemmåltid:

Protein drik og et stykke frugt/Weightgainer drik
A: Bagt kartoffel med grovbrød.
B: Grov brød, Letmælk, Rosiner, Hytteost.

Middag:

A: Grov brød, Kylling, Kalkun, Rejer, Tun. Protein drik og et stykke frugt / Weightgainer drik.
B: Grov brød, Grønsager, Æg, Agurk, Tomat, Brune ris, Evt. Salat, Bønnespirer, Ost.

Mellemmåltid:

Protein drik og et stykke frugt/Weightgainer drik. Evt. Grov brød med ost, salat, Bagt kartoffel. Frugt, Rosiner, Æg.

Aften:

A: Brune ris, oksekød, eller Kylling og Salat, med Majs.
B: 300gr. Fisk: Tunfisk, Ørred, Torsk, Hornfisk, Rødspætter med Kartofler, Grønsager, Pasta.

Mellemmåltid:

Omelet med Grønt, Brød med Ost, Brød med Grønt, Brød med Tun og Ananas.

Morgenmad = Når du står op.
Mellemmåltid = 9 tiden.
Middag = 12 tiden.
Mellemmåltid = 15 tiden.
Aften = 17 - 18 tiden.
Træning = 19 til 20. Protein drik og et stykke frugt/Weigtgainer, lige efter træning.
Mellemmåltid = 21.30 tiden
Og så senest i seng ved 23 tiden, så man får hvilet ud til næste dag.

Det der står med A først, er det bedste og så går man bare nedad til B og C.

Det sundeste mad
Det med STORT, er det bedste at spise.

Grøntsager :

BROCCOLI, BØNNER, PORRER, ÆRTER, Rosenkål, Blomkål, Champignon, Asparges, Spinat, Selleri, Grønlangkål, Løg, SALAT, GULERØDDER, peber, Majs.

Frugt :

APPELSINER, Grape, Æbler, BANAN, MELON, Bær, Jordbær, FERSKEN, ABRIKOS, Pære, AVOCADO, Kiwi. Kød :

Kød:

KYLLING, KALKUN, OKSEKØD, Kalvekød, Skinke, Hjerter, Lever, Roastbeef, Saltkød, FILET, Mørbrad, Lammekød.

Fisk :

TUNFISK, Ørred, TORSK, Rejer, Rødspætter.

Blandet :

BRUNE RIS, PASTA, BAGTE KARTOFLER, KIKS, Knækbrød, KLIDKIKS, Klid, Smør, Vindrueolie, OMELET, Banankage, YOUGURT, Is, ANANAS.

Væske :

Mælk, Kakaomælk, Juice, Æblejuice.

http://sundhedoglivsstil.blogspot.dk/2010/12/spis-dig-til-resultater.html

links: http://go.tv2.dk/articlekrop/id-39510305:sådan-skal-du-spise-og-drikke-før-et-løb.html http://www.netdoktor.dk/overvaegt/artikler/kostsund.htm

EFTER TRÆNING TAG 10 mandler plus 1 frugt med, som du kan spise. Og når du kommer hjem spis 2 skiver rugbrød med et glas skummetmælk til!

Hvad skal jeg spise før træning
Først vil jeg anbefale dig at spise senest 30 min før din træning starter. På den måde undgår du følelsen af tung mave og oppustethed. Endvidere bør du tilpasse mængden af mad, i forhold hvor længe der er til træningen starter. 2-3 timer før træning, bør du have spist et større måltid, så kroppen har haft noget energi at arbejde med.
Frugt og nødder/mandler er gode kort før træning. Der er sukker og vitaminer hvilket giver dig udholdenhed. Op til 2 timer før træning, kan du godt spise et større måltid, gerne bestående af noget fuldkorn, enten brød eller pasta, og noget magert kød som kylling, kalkun eller tun samt nogle grøntsager.

Mad efter træning
Efter træning er det vigtigt at indtage noget med protein og kalorier, da kroppen har brug for disse til at opbygge musklerne efter træningen. Skummetmælk, tun, og banan er gode kilder. Undgå præfabrikerede proteinbarer og protein drikke. De er ofte fyldt med sukker og fedt, og giver derfor for mange kalorier, i forhold til det man har brug for.