Nama:....................................................................
...................................................................
Berat Sebelum DA :.........kg
.
Berat ideal yang dimahukan: ............kg
Tahun ___________
Bulan
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
kg
Berat Selepas DA: ............kg...TAHNIAH!!!
LEH
NG BO
PA YA A SELAGI
SIA
AND
TIADA
H DIRI
UBAH
NGUBA K CUBA BER IK!!!
ME
BA
TIDA
LEBIH
ANDA
NJADI
ME
UNTUK
YAKIN, USAHA, DOA DA
N
DISIPLIN LANGKAH UTAM
A UNTUK
BERJAYA!!..JANGAN PU
TUS ASA,
TERUSKAN USAHA!!
1
Apa itu
DIET ATKINS?
“ Had 20 gram karbohidrat selama
Induction ini bukan bertujuan untuk menyusahkan anda tetapi untuk memastikan badan anda membakar lemak, bukan glukosa”. Dari segi sainsnya, badan akan menggunakan glukosa sebagai bahan api terlebih dahulu sebelum lemak.
Jika anda mengehadkan karbohidrat kepada hanya 20 gram atau kurang sehari, store glukosa badan anda akan habis dalam masa 48 jam (2 hari).
Selepas tu, apa yang dibakar oleh badan anda sebagai tenaga adalah lemak semata-mata dan dengan cara inilah anda akan menghilangkan lemak.
Atkins Diet ialah sejenis corak pemakanan yang diperkenalkan oleh Dr. Robert C. Atkins bagi membantu seseorang individu untuk mengurangkan berat badan melalui konsep pembakaran karbohidrat (carbohydrate) dan lemak di dalam badan.
Dengan mengurangkan dan mengehadkan makanan berkarbohidrat seperti nasi, mi,
2
kentang dan gula, badan akan mula membakar lemak sebagai bahan api. Ini bererti berat badan anda akan mula menyusut.
Dr Atkins mula mengembangkan idea karbohidrat rendah dalam pemakanan, semenjak tahun 1970an lagi tapi kurang mendapat sambutan. Pada masa itu ramai rakyat Amerika telah mengikuti low-fat diet atau diet rendah lemak. Melalui low-fat diet, ada yang tidak berjaya mengurangkan lemak badan kerana walaupun mereka mengehadkan makanan berlemak, mereka masih mengambil makanan berkarbohidrat dan bergula, seperti meminum lebih banyak jus, memakan roti dan kentang berlebihan. Yang berjaya menurunkan berat badan pula selalunya akan kembali ke berat badan asal dalam masa 1-2 tahun kerana kebanyakan diet yang diperkenalkan menyebabkan mereka sentiasa terasa lapar dan tak mampu mengikut teknik lowfat diet itu buat masa yang lama.
Itulah sebabnya mereka yang mengamalkan diet rendah lemak
(low-fat diet) sering tidak berjaya.
Bukan apa, walaupun mereka makan makanan rendah lemak seperti low-fat yoghurt, minum jus buah-buahan, makan hanya roti sahaja tapi tak makan daging atau telur, makan makanan lowfat dalam paket, yang pastinya makanan tersebut mengandungi karbohidrat dari gula, tak kira gula buah-buahan atau karbohidrat biasa. Dr Atkin telah membuat kajian mengenai low carbohydrate diet dan mendapati yang mereka yang mengamalkan pemakanan kurang dalam karbohidrat tetapi tinggi dengan protein mampu menghilangkan berat badan yang berlebihan dan kekal dalam keadaan langsing seumur hidup. Atkins Nutritional Approach
(ANA) dibahagikan kepada 4 peringkat utama yang perlu diikuti dengan penuh berdisiplin dan dedikasi jika anda ingin mencapai tubuh langsing impian anda. 4 peringkatnya ialah: 1. Induction (permulaan dan pengenalan) 2 minggu atau lebih, mengikut keadaan dan berat badan. 2. Ongoing Weight Loss
(penyusutan berat berterusan) 3. Pre-maintenance
4. Lifetime Maintenance
Induction ialah peringkat terpenting sekali dalam Atkins
Diet kerana ia adalah tapak permulaan kepada corak pemakanan yang berbeza daripada apa yang pernah anda lalui selama ini. Induction sebaik-baiknya dilakukan selama
2 minggu (paling kurang) dan boleh diteruskan selama 6 bulan sehingga 2 tahun, mengikut keadaan kesihatan dan berat badan anda. Yang pasti, lagi berat badan anda atau lagi susah untuk anda menghilangkan berat badan (atau kedua-duanya sekali), lagi lama anda patut berada pada tahap Induction.
Dilarang makan Semasa
2 Minggu Induction
(Permulaan diet):
1. Nasi, mi, mihun, laksa, laksang, spagetti, fettucini, vermicelli, kuew tiau dan yang sebangsa dengannya. 2. Roti, roti berserat, roti bun, roti boy, roti canai, roti jala, roti bakar, roti pastries dan apa-apa yang sebangsa dengannya. tak kira putih atau berfiber, berinti atau tidak. 3. Gula - gula pasir, gula melaka, gula merah, madu, gula-gula dan apaapa yang bergula tinggi.
3
4. Buah-buahan, tak kira apa-apa jenis terutama sekali pisang (23.7 gram karbohidrat sebiji).
5. Minuman bergula, jus buah-buahan, barli, air bergas (coke, Pepsi,
100plus, etc), kurangkan pengambilan kopi!
6. Snek seperti Twisties, biskut manis, nachos, popcorn, jeruk manis.
7. Segala bentuk kekacang
8. Makanan berproses seperti bebola ikan, bebola sotong, bebola ayam
9. Makanan bertepung seperti kek, biskut, kuihmuih dan semua produk bergandum. 10. SOS & Kicap
11. Kurangkan makanan berproses walaupun rendah karbohitrat
(burger, hotdog)
12. Sayuran berkarbohidrat timggi seperti kentang, segala jenis ubi, lobak.
13. Produk tenusu seperti susu, yoghurt, dadih, tak kira rendah lemak atau tidak.
14. Makanan ringan seperti gula-gula, potato crisps, chocolate, pop-corn, aiskrim. 4
15. Sate yg dibeli dikedai kebanyakkannya perap dengan gula!
Boleh Makan:
1. Ayam - panggang, steam, bakar, sup, digoreng tanpa tepung.
2. Semua ikan - sama macam ayam, boleh grill, steam, goreng tanpa tepung. Tak kira ikan salmon, pari, tenggiri, terubok, ikan bilis.
3. Semua daging - rusa, lembu, kambing - buat steak, satay grill, sup ekor, daging bakar, disalai... asalkan halal.
4. Udang - bakar, tomyam, goreng dengan cili boh.
Elakkan sotong kerana karbohidrat tinggi.
5. Sayur, terutamanya sayur hijau. Kurangkan lobak merah, elakkan kentang.
Lagi hijau, lagi bagus, macam sawi, bayam, salad, timun.
6. Keju jenis cheddar, mozarella, parmesan. Limit kepada 2-3 keping sehari.
7. Air kosong, air mineral
-minum 8 gelas atau lebih sehari untuk elakkan sembelit. 8. Burger? Buang roti bun
atas dan bawah, makan daging burger dengan sayur dan mayonis kat dalam je...(pastikan burger rendah karbohitrat)
9. Makan supplement dan vitamin seperti spirullina dan multi-vitamins untuk menambahkan lagi tenaga dan kuatkan daya ketahanan badan.
10. Rumpai laut.
Syarat-syarat Induction:
Pastikan cukup minum air, 1 liter setiap 25kg berat anda.
(Penting, jgn kurang!)
Pastikan anda makan 3 kali sehari (saiz makanan biasa) atau 4-5 kali sehari (tapi portions kecil). Jangan sekalikali malas makan sebab anda akan terasa sangat lapar nanti dan sukar nak kawal emosi dan nafsu makan. Makan malam biarlah sebelum jam
8.00pm atau 4 jam sebelum tidur. Jangan ponteng makan(menyebabkan badan dalam mood lapar & metabolisma menurun)
Makan 20 gram karbohidrat sehari sahaja. Baca label pada produk di pasaraya.
Sebaik-baiknya makan makanan dari pasar seperti ayam, daging, ikan sebab kandungan karbohidratnya 0 gram. Makanan diproses di kilang selalu ditambah gula dan berkarbohidrat tinggi. Baca label tin, botol, kotak atau packet yang dibeli untuk tahu kandungan karbohidrat.
Berhati-hati memilih sos dan kicap dalam botol.
Jangan makan apa-apa pun yang disenaraikan dalam senarai makanan yang diharamkan di atas. Walau sepinggan nasi pun boleh menaikkan glukosa dalam badan dan menyebabkan anda ketagihan nasi dan benda-benda manis. Bersabar dan berdisiplinlah kalau nak kuruskan badan.
Minum banyak air. Kalau sembelit, anda boleh mengambil psyllium husk / serat bercampur secawan air.
Psyllium Husk / serat ada dijual dimana-mana farmasi dan kedai Cosway.
Makanan boleh digoreng, dipanggang, direbus, disalai asalkan tidak ditambah gula dan madu.
Rempah-ratus boleh digunakan asalkan asli, tak ditambah gula atau perasa tiruan. Jangan sangka makanan tertentu itu berkarbohidrat rendah. Sebiji buah pear bersaiz sederhana ada 25 gram karbohidrat,
5
sebiji telur ayam bersaiz besar cuma ada 0.6 gram karbohidrat! Check dulu!
Ambil supplement seperti spirullina dan vitamins untuk lebih menyihatkan badan lagi. Pastikan product tidak mengandungi gula.
Hati2 dengan makanan dibeli di kedai..kemungkinan besar dimasak dengan gula, seperti tomyam & sup. Contoh sarapan / Breakfast
1. Telur rebus - 1 biji - (0.6 grams carb)
2. Chicken slice - 2-3 keping (0.0 grams carb)
3. Air suam - 1-2 glass - (0 gram carb)
4. Keju - 2 keping - (1 gram carb) Makan Tengahari / Malam
1. Ikan panggang - 1-2 keping - (0 gram Carb)
2. Sup Ayam - 1 mangkuk (0.5 - 1 gram Carb)
3. Ayam goreng - 1-2 ketul (0.5 - 1 gram Carb)
4. Sayur-sayuran hijau - 1 mangkuk - (1 - 3 grams
Carb)
5. Telur goreng - 1-2 biji - (1 1.5 gram Carb)
6
Carb = Karbohidrat
Jangan lebih drp 20 grams
Carb sehari kalau nak kurus!
Nasi - 1 pinggan penuh = 88 grams Carb !
Nasi - 1/2 pinggan (nasi separuh)
= 44 grams Carb.
Nasi - 1/4 pinggan = 22 grams
Carb.
Mee (mihun/spagetti/laksa/ laksang/fettuccinni) = 10 - 100 grams Carb (meehoon paling rendah Carb = lebih kurang 10g sepinggan) Tengoklah pada label makanan diet, terutamanya yang berbentuk paket. Banyak yang ada 0 gram fat and 0 calorie tapi carbohydrate sampai mencecah 30 gram sepeket!
30 gram karbohidrat tu kalau dimakan akan bertukar menjadi glukosa. Bila anda exercise, glukosa itu yang dibakar sebagai tenaga dan hilang, lemak hilang sedikit sahaja sebab tiap-tiap kali makan, anda minum sepeket.
Kalau 3 kali sehari, dah 90 gram karbohidrat. .
Induction hanya berlangsung selama 2 minggu. Kalau berat badan berlebihan sangat atau lambat menyusut, anda boleh kekal pada tahap
Induction(20g) selama 6 bulan ke atas dengan selamat. Tahap seterusnya, Ongoing Weight
Loss, akan memperkenalkan makanan berkarbohidrat secara berperingkat, daripada hanya memakan 20 gram sehari,
ditambah 5 gram setiap minggu
(kepada 25 gram, 30 gram, 35 gram, etc) supaya anda tahu had toleransi karbohidrat anda.
Had toleransi kabohidrat anda ialah jumlah karbohidrat tertinggi sehari (dalam gram) badan anda boleh proses tanpa menyebabkan penambahan atau kekurangan berat badan
(equilibrium state). Untuk atlit atau yang bersukan, boleh mencecah tahap 100 gram karbohidrat sehari tapi orang biasanya
40-70 gram sehari. Ada yang bermetabolisma rendah hanya pada tahap 24 gram sehari.
CARA-CARA SHOPPING
MENURUT ATKINS DIET:
Bahagian Daging:
1) emua ayam, daging lembu, s kambing boleh dibeli.
2) emua jenis ikan, udang dan
S
ketam okay. Section Frozen Food / Makanan
Dibeku:
1) erhati2 memilih sosej dan
B
burger.
Ramli burger ayam cuma ada
2.8 gram karbohidrat sekeping, yang Ramli daging ada 3-4 gram. 2) rozen pizza, frozen bread,
F
frozen kuih-muih, ice-cream dan apa2 makanan diproses wajib dielakkan kalau nak kuruskan badan. Bahagian Sayur dan Buahbuahan:
1) eli banyak sayuran hijau B kailan, sawi, bayam, kangkung, daun salad, etc.
2) Elakkan buah-buahan.
Bahagian Makanan Ringan:
1) lakkan terus. Jangan galakkan
E
anak-anak memakan keropok dalam peket / crisps / potato snacks sebab mengandungi
Trans Fat yang boleh menyebabkab Obesiti di kalangan kanak2.
2) Jauhi gula2 / coklat.
Section Makanan Dalam Tin:
1) ilih tin Tuna, Sardin atau
P
Salmon dimasak dalam air/ brine atau in oil. Jangan pilih yang dalam sos tomato sebab bergula. 2) J ngan beli buah2 dalam tin. a Bergula tinggi!
Bahagian Rempah-Ratus dan
Perencah Makanan:
1) ilih rempah asli, bukan yang
P
ditambah perisa tiruan.
2) erencah makanan banyak
P
ditambah gula dan perisa tambahan. Bahagian2 Lain:
1) eju - pilih Cheddar, mozzarella,
K
Swiss, gouda, Goat. Tak kira shredded atau satu block.
Jenama Australian Dairies and
Krafts okay. Pilih dalam bentuk blok daripada kepingan (slices) sebab yang berkeping lebih banyak karbohidrat (ditambah pengawet lebih).
7
2)
Chicken / meat slice dalam packet. Baca label.
3) lak bahagian mi, spagetti,
E
vermicelli, macaroni.
1) alau ke restaurant/gerai, boleh
K
order steak ATAU telur omelette, ayam panggang, sup sapi, ikan/ udang bakar, steam fish, steam boat, sayur-sayuran, tomyam, satay, kebab, dan lain-lain. asalkan BUKAN nasi, roti.
2) ast food
F
McDonalds - makan burger, tapi jangan makan roti bun. Makan daging burger dan sayur sahaja.
KFC - makan ayam KFC tapi kulit ayam bertepung tu kasi orang lain. 3) yamas AyamA1 panggang
A
- OK, tapi sos cili tu bergula so elakkan. Cicah dengan Tobasco sos atau lada hitam.
Untuk buang air yang berlebihan tu, kita kena minum dengan banyaknya. Ini adalah benda yang memang orang kekadang susah nak buat, sebab malas nak sediakan air dalam kuantiti yang banyak. Anda perlu minum air yang sangat banyak untuk mengurangkan air di dalam badan. Mesti ramai yang akan mempertikaikan, kenapa kalau kita nak buang air dalam badan kena minum banyak air? bukan ke nanti lagi banyak air dalam badan.
8
Memang itu adalah perkara yang biasa yang kita dengar dari semua orang, namun apabila kita minum air kosong yang banyak, kita akan mengelakkan diri kita dari dehydrated atau kekeringan.
Kemudian kita akan lebih kerap ke tandas untuk membuang air.
Dengan kegiatan ini, banyak mineral yang kita tidak perlukan akan dibuang juga dalam proses ini. Sambil itu, kita akan secara tidak langsung akan melakukan senaman ringkas kerana perlu berulang alik ke tandas. Ramai yang ingin diet dengan memakan buah-buahan.
Namun kita perlu ingat, buahbuahan berwarna mengandungi kandungan gula yang agak tinggi jika diambil dalam kuantiti yang berlebihan. Gula yang berlebihan ini akan ditukar kepada kanji dan akan disimpan sebagai lemak jika kita tidak gunakan. Secara dasarnya, diet dengan hanya memakan buah-buahan adalah menyeksa diri, sebab kita akan lapar. Peringatan: Jangan sekali-kali berlapar untuk menurunkan berat badan, kerana ianya tidak perlu. Apa yang penting, kita perlu seimbangkan pemakanan kita, kita perlu lihat bagaimana aktiviti harian kita, jika kita jenis yang suka bersarapan dan tidak mengambil makanan tengahari, dan silalah mulakan hari anda dengan sarapan yang agak berat supaya kita akan mempunyai tenaga untuk meneruskan kerjakerja seharian.
Jika kita malas untuk mengambil sarapan walaupun kurang digalakkan kerana ianya akan menyebabkan kita kekurangan tenaga untuk memulakan hari kita. untuk program ini, kita akan makan seperti biasa, 3 kali sehari. sarapan, makan tengahari, dan makan malam. Tapi apa yang kita makan untuk setiap sesi adalah berbeza. Untuk makan tengahari, kita boleh makan makanan yang berat, jika anda sukakan ayam, makanlah ayam sebanyak mana pun, Kalau nak makan ikan atau daging pun begitu. Lengkapkan hidangan anda dengan sumbersumber vitamin dari sayuran atau buah-buahan. Benda paling penting, buang tabiat suka meminum minuman ringan seperti coke, sprite, pepsi dan sebagainya, kerana minuman ini mengandungi kandungan gula yang sangat tinggi. untuk makan malam, makan makanan yang ringan, seeloknya jangan makan terlalu lambat untuk membolehkan badan kita menghadamkan makanan dan dalam masa yang sama menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh badan kita itu. kepada sesiapa yang gemar untuk bersukan, silalah bersukan, kegiatan sukan seperti berenang, joging, berjalan dan sebagainya akan membantu untuk mengurangkan berat badan, namun ini hanya tambahan.
Dengan program yang disenaraikan di atas, ada yang telah turun sehingga 30kg dalam masa beberapa bulan sahaja.
Walaupun beliau tidak melakukan sebarang sukan. berjalan sudah memadai bagi yg tidak mampu bersukan. NOTA TAMBAHAN
You may choose to stay in
Induction if . . .
• ou still have more than 30
Y
pounds to lose. You should stay in Induction for now if . .
• ou still have a large amount of
Y
weight to lose.
• ou’re still struggling with carb
Y
cravings
• ou’ve not been fully compliant
Y
with Induction.
• ou still have elevated blood
Y
sugar or blood pressure levels.
• our weight loss is slow and
Y
you aren’t physically active.
TERUSKAN INDUCTION...!
9
FASA INDUKSI DIREKA UNTUK
Menukarkan daripada metabolisme membakar karbohidrat kepada metabolisme membakar lemak Menstabilkan gula dalam darah anda dan menghentikan pelbagai gejala-gejala yang menunjukkan gula dalam darah tidak stabil, seperti keletihan, perubahan emosi, kabus otak dan ketidakupayaan untuk berfungsi pada tahap yang terbaik. Bendung keinginan anda dengan menstabilkan gula dalam darah anda.
Hentikan ketagihan kepada makanan seperti gula, gandum atau jagung derivatif, alkohol, kafein, gandum atau mana-manamakanan yang lain. Untuk orang-orang yang ketagih manis, makanan tinggi karbohidrat atau tinggi glycemic. Peraturan Induksi Satu lagi maksud fasa Induksi adalah untuk menunjukkan kepada anda bahawa walaupun anda boleh mengurangkan berat badan walaupun makan banyak. Tetapi ia mesti diikuti dengan disiplin untuk mencapai kejayaan! Jika anda melakukan kesalahan
10
(langgar pantang), anda boleh mengelakkan kehilangan berat badan dan akhirnya berkata,
“Ini adalah satu lagi rancangan penurunan berat badan yang tidak berfungsi.” Jadi saya mahu anda menghafal dua belas kaedah-kaedah berikut:
1. Makan sama ada tiga saiz berkala kali sehari atau empat atau lima hidangan yang lebih kecil. Jangan melangkau waktu makan atau pergi lebih daripada enam jam bangun tanpa makan. 2. Makan liberal kombinasi lemak dan protein dalam bentuk ayam, ikan, telur dan daging merah, serta lemak yang tulen(bukan segera). 3. Makan tidak lebih daripada 20 gram sehari karbohidrat, kebanyakan yang mesti datang dalam bentuk sayur-sayuran salad dan sayur-sayuran lain. Anda boleh makan kira-kira tiga cawan salad, atau dua cawan salad campur, satu cawan sayur-sayuran lain.
4. Jangan makan buahbuahan, roti, pasta, bijirin berkanji sayursayuran, atau produk tenusu selain keju, krim atau mentega.Jangan makan kacang atau bijirin dalam dua minggu
pertama. Makanan yang menggabungkan protein dan karbohidrat, seperti kacang kuda, kacang buah pinggang dan kekacang lain, tidak dibenarkan pada masa ini.
5. Jangan makan apa saja yang tidak ada dalam senarai makanan atkins. ini adalah faktor kegagalan semasa fasa ini
6. Sukat kuantiti yang anda makan sesuai dengan selera anda. Apabila lapar, makan jumlah yang membuat anda merasa berpuas hati.
7. Jangan menganggap apa-apa makanan rendah karbohidrat tanpa membaca label! Periksa kiraan carb (pada setiap pakej) 8. Makan seberapa kerap yang anda mahu tetapi berjaga-jaga untuk karbohidrat yang tersembunyi di sos dan kuah. Kuah sering dibuat dengan tepung atau tepung jagung dan gula.
9. Elakkan makanan atau minuman yang manis.
10. Elakkan kopi, teh dan minuman ringan yang mengandungi kafein.
Kafein yang berlebihan
telah ditunjukkan menyebabkan gula darah yang rendah, yang boleh membuat anda inginkan gula. 11. Minum sekurangkurangnya lapan 8 gelas air setiap hari, untuk mengelakkan sembelit dan meningkatkan pembakaran lemak
12. Jika anda sembelit, campurkan satu sudu besar atau lebih psyllium dalam cawan atau minum lebih banyak air setiap hari. Atau makan lebih banyak sayur-sayuran
10 CARA-CARA UNTUK
BERJAYA DI INDUKSI (2 MINGGU)
Berikut adalah 10 cadangan untuk membuat Induksi kejayaan, dan menetapkan peringkat untuk penurunan berat badan yang berterusan dalam tiga Fasa seterusnya Atkins. 1) Kira karbohidrat bersih anda.
Membuat sebahagian 20 gram anda karbohidrat bersih
(gram karbohidrat jumlah tolak gram serat, yang mempunyai hampir tiada kesan pada t darah sugar.Don anda lupa untuk mengira jus lemon dan lain-lain perasa diterima dan termasuk 1 gram karbohidrat bersih bagi pengganti gula.
Dan yang paling penting, tidak menggunakan elaun
11
karbohidrat anda untuk makanan yang tinggi gula dan kanji dan rendah serat. Dan dengan cara semua, jangan memotong karbohidrat bersih dan protein pengganti dan lemak. 2) akan sayur-sayuran anda!
M
Pastikan anda makan 12 hingga 15 gram karbohidrat bersih anda dalam bentuk sayur-sayuran asas. Jika anda tidak, anda mungkin sembelit, yang boleh memberi kesan nombor pada skala anda. Serat dan kelembapan dalam sayursayuran juga membantu anda berasa kenyang dan berpuas hati. ). Anda boleh mempunyai salad besar pada waktu makan tengah hari, salad sampingan pada majlis makan malam dan masih mempunyai beberapa hidangan sayursayuran kegemaran anda yang dimasak. 3) inum air anda. Lapan
M
cawan setiap hari adalah syor standard, tetapi anda lebih besar dan lebih aktif, lebih banyak yang anda perlukan.
Dua cawan boleh datang dari kopi atau teh (berkafein adalah denda), herba teh, gula-gula soda atau sup. Selagi air kencing anda adalah jelas atau pucat, anda minum cukup. Jangan pernah sedikit sekali pada cecair dalam usaha sesat untuk melihat nombor yang lebih rendah
12
apabila anda melompat pada skala. Tidak minum air yang mencukupi sebenarnya membuat badan anda mengekalkan cecair sebagai mekanisme perlindungan.
4) Ambil sedikit garam (atau sup
atau tamari / kicap) untuk mengelakkan mengalami kelemahan, sakit kepala, kekejangan otot atau kepala sebagai peralihan badan anda terutamanya membakar lemak untuk tenaga. Sejak Atkins adalah diet diuretik semulajadi, anda tidak perlu untuk mengelakkan garam untuk mengurangkan pengekalan air. Gejala boleh hasil daripada ketidakseimbangan elektrolit yang disebabkan oleh kehilangan mineral bersamasama dengan cecair. Awas: terus untuk menghadkan garam jika anda sedang dirawat untuk tekanan darah tinggi atau doktor anda telah menasihatkan anda untuk menghadkan pengambilan natrium. 5) Makan 4 hingga 6 auns protein
dimasak pada setiap waktu makan, bergantung kepada ketinggian dan jantina anda.
Seorang wanita genit boleh kenyang oleh 4 auns; seorang lelaki mungkin perlu 6 auns.
Seorang lelaki yang sangat tinggi juga mungkin perlu sedikit lebih. Makan terlalu banyak protein protein atau
makan sahaja dan bukan sayur-sayuran atau sebaliknya, skimping pada protein, akan mengganggu dengan kehilangan berat badan dan
/ atau meninggalkan anda lapar dan tertakluk kepada ketagihan karbohidrat.
6) akan cukup lemak untuk
M
berasa berpuas hati. Anda perlu lemak untuk membantu merangsang pembakaran lemak badan. Dan jika anda sedikit sekali pada lemak dan makan jumlah yang betul protein dan karbohidrat, anda akan lapar dan memberi ke dalam menggesa untuk karbohidrat. Ingat, lemak semulajadi adalah denda apabila anda mengawal pengambilan karbohidrat.
Sebaliknya, jangan menganggap anda boleh makan seberapa banyak lemak yang anda mahu.
Kalori daripada lemak tidak menambah, walaupun pada diet rendah karbohidrat. 7) ihat karbohidrat tersembunyi.
L
Hanya dengan membaca label pakej, anda boleh mengelakkan mereka tambah gula dan lain-lain karbohidrat sneaky. Hanya kerana pakej mengatakan ia rendah kalori tidak bermakna ia adalah rendah dalam karbohidrat. Elakkan produk berkalori rendah melainkan mereka sedang dilabel
sebagai karbohidrat rendah.
Begitu juga, menggunakan versi penuh lemak mayonis, sos salad dan sebagainya.
Rendah lemak versi makanan berbungkus hampir setiap kali menambah gula untuk menggantikan rasa yang dibawa oleh minyak. Jika label adalah jelas, menyemak makanan di kaunter karbohidrat. 8) enulisnya. Catatkan apa
M
yang anda makan dalam jurnal pemakanan setiap hari atau menggunakan semua alat yang hebat dalam Komuniti untuk memantau kemajuan anda dan merancang makanan anda. Meletakkan pena untuk kertas (atau jari untuk keyboard) membolehkan anda untuk melihat corak anda mungkin terlepas sebaliknya.
Anda akan juga cepat melihat jika anda sedang memakan lebih karbohidrat daripada anda berfikir anda. 9) ihat kalori anda. Walaupun
L
anda tidak perlu untuk mengira kalori pada Atkins, ini tidak bermakna anda boleh menikmati protein, lemak dan asas sayur-sayuran percuma untuk semua.
Terlalu banyak apa-apa jua yang akan menyebabkan berat badan anda ke gerai, atau menyumbang kepada pertambahan berat badan.
Jika ini mula berlaku kepada
13
anda, anda mungkin perlu cek realiti. Wanita perlu menembak untuk pelbagai 1,500 hingga
1,800 kalori sehari, manakala lelaki perlu bertujuan untuk
1,800 kepada 2,200. Potong kalori anda jika anda tidak kehilangan berat badan, dan jika anda digunakan untuk mengira kalori, anda akan tahu mana rangkaian anda.
10) ihatlah dalam kabinet
L
ubat anda. Tertentu overthe-kaunter (OTC) ubatubatan boleh melambatkan penurunan berat badan anda, termasuk ubat anti-radang nonsteroidal
(NSAID), termasuk aspirin, ibuprofen (Motrin, Advil) dan naproxen (Aleve,
Naprosyn) menyebabkan pengekalan air dan boleh menghalang pembakaran lemak . Kurangkan kembali atas adalah mungkin. Jika anda memerlukan tambahan melegakan kesakitan, cuba acetaminophen (Tylenol atau
Panadol), yang tidak NSAID.
4 FASA ATKINS
Fasa 1 : nduction (Induksi/
I
Pengenalan)
Fasa 2 : ngoing Weight Loss
O
[OWL] (Susut Berat Badan
Berterusan)
Fasa 3 : re-Maintenance
P
(Pengekalan Awal)
Fasa 4 : ifetime Maintenance
L
(Kekal Seumur Hidup
14
-gempak jer bunyinya kan) Prinsip ini dari diet Atkins ‘adalah bahawa, dengan menyekat karbohidrat, tubuh kita dipaksa untuk membakar lemak yang disimpan, bukan karbohidrat untuk bahan bakar. Diet Atkins ‘mempunyai empat tahap induksi rancangan karbohidrat, penurunan berat badan yang sedang berlangsung, pra-rawatan dan penjagaan seumur hidup. Dengan bantuan dari empat tahap, anda boleh mengurangkan serta menjaga berat badan anda sepanjang hidup anda. Induksi -Fasa 1:
Fasa ini berlangsung selama dua minggu, pada akhir yang anda boleh mendapatkan hasil yang signifikan. Hal lain adalah bahawa, dalam rancangan diet anda boleh mula pada salah satu fasa. Namun disarankan untuk memulakan dengan induksi.
Apabila anda memotong kembali pada karbohidrat anda secara signifikan dalam fasa ini, anda akan melompat memulakan program penurunan berat badan anda. Pada tahap ini, hanya 20 gram karbohidrat yang dibenarkan dan oleh itu berat badan anda adalah signifikan.
Apabila anda secara drastik mengurangkan karbohidrat tubuh anda bergeser ke gigi tinggi dan mula membakar lemak. Hal ini
memerlukan waktu sekitar 48 jam untuk berlaku dan anda mungkin merasa lapar dan jengkel untuk tiga-empat hari pertama.
You may choose to stay in
Induction if . . .
• ou still have more than 30
Y
pounds to lose. You should stay in Induction for now if . .
• ou still have a large amount of
Y
weight to lose.
• ou’re still struggling with carb
Y
cravings
• ou’ve not been fully compliant
Y
with Induction.
• ou still have elevated blood
Y
sugar or blood pressure levels.
• our weight loss is slow and
Y
you aren’t physically active.
TERUSKAN INDUCTION...! Berlangsung Weight Loss (OWL) tahap 2:
Pada fasa ini, laju penurunan berat badan melambat ketika anda menambah kaya karbohidrat gizi untuk diet anda.
Selama tempoh ini, anda akan meningkatkan keupayaan badan anda untuk membakar lemak serta memahami tubuh anda lebih baik. Anda akan menemui jumlah yang tepat dari karbohidrat yang anda boleh mengambil dan masih menurunkan berat badan. Tubuh anda juga akan mempersiapkan diri untuk pengurusan berat badan kekal. Jumlah karbohidrat yang boleh anda makan meningkat menjadi 25 gm pada hari untuk minggu pertama dan
meningkat dalam tempoh lima ansuran gm selama beberapa minggu ke depan. Jika berat badan anda adalah signifikan, anda boleh meningkatkan asupan karbohidrat anda.
Seseorang harus pada OWL sampai dia berada dalam tigalima kg berat tujuan mereka.
Pra-rawatan - (tahap 3):
Pra-rawatan adalah amalan yang dijalankan untuk rawatan seumur hidup. Pada tahap ini, anda cepat mendekati target anda. Selama anda terus menurunkan berat badan, anda boleh meningkatkan penjatahan mingguan anda daripada karbohidrat oleh lain gm 10.
Anda akan berada di fasa ini sehingga anda mencapai tujuan anda dan tinggal di sana selama satu bulan. Tujuan utama di sini adalah untuk mencapai keadaan keseimbangan yang disebut
Atkins ‘Karbohidrat Equilibrium
(ACE). ACE adalah tingkat individual asupan karbohidrat mana anda tidak mendapat atau menurunkan berat badan.
Lifetime penyelenggaraan fasa 4:
Pada fasa ini, anda harus fokus pada ACE individu dan berusaha untuk tetap berada dalam dua kg berat badan ideal anda untuk sisa hidup anda. Dengan mengikuti rencana makan yang masuk akal, anda mendapatkan tenaga, kesihatan yang lebih baik dan kepercayaan pada diri sendiri. Dengan mengikuti
15
empat tahap, anda tidak hanya mencapai berat impian anda, namun juga mampu mempertahankan itu sepanjang hidup anda. Anda boleh mempelajari lebih lanjut tentang diet ini dengan membaca buku,
Dr Atkins ‘New Diet Revolution.
Namun, seperti dengan diet yang lain, rancangan ini juga mempunyai pro dan kontra.
Titik baiknya adalah bahawa diet ini mengesyorkan sukan sebagai sebahagian penting daripada program penurunan berat badan. Hal lain yang perlu dicatat adalah bahawa anda tidak boleh memulakan karbohidrat selepas anda menurunkan berat badan kerana hal ini akan mengakibatkan anda mendapatkan kembali semua yang telah hilang.
PANDUAN MEMASUKI FASAFASA ATKINS SETERUSNYA
(wajib baca)
Diet Atkins terdiri daripada fasa.
Jumlah karbohidrat bersih yang anda makan setiap hari berbezabeza berdasarkan fasa.
Fasa 1 - Induction. Ini adalah bahagian yang ketat diet. Anda mesti mengelakkan semua:
*nasi buah
*roti
*bijian
*berkanji
*kuih-muih
*sayur-sayuran(kecuali yang rendah carbs)
* roduk tenusu (kecuali keju dan
P
mentega)
*alkohol
Anda makan hanya 20 gram karbohidrat bersih setiap hari.
Itulah ketara kurang daripada syor
FDA 300 gram karbohidrat setiap hari. Fasa 2 - berat badan berterusan
(OWL).
Semasa fasa 2, anda perlahanlahan menambah beberapa karbohidrat makanan keseluruhan kembali kepada diet anda, seperti: setiap minggu tambah 5g carb2530354045sampai berat lembab nak turun..turun mungkin dalam 500g seminggu or less..
*beri
*kacang
*yogurt
16
Anda boleh makan di antara 25 dan 45 karbohidrat bersih setiap hari. Fasa 2 berlangsung sehingga anda kira-kira 10 paun dari berat badan yang diingini anda.
Fasa 3 - Pra-penyelenggaraan.
Semasa fasa 3, anda terus menambah pelbagai karbohidrat kepada diet anda, termasuk lebih: *nasi (kuantiti sedikit)
*Buah-buahan
*berkanji
*sayur-sayuran
*bijirin(oat,cereal)
Anda boleh makan 50-70 karbohidrat bersih setiap hari.
Fasa 3 berlangsung selama sekurang-kurangnya sebulan selepas mencapai berat badan anda kehendaki.
Fasa 4 - Lifetime
Penyelenggaraan. Sebaik sahaja anda mencapai berat badan ideal anda, anda terus makan yang kebanyakannya diet rendah karbohidrat (75 + karbohidrat bersih sehari) untuk hidup. Pada masa ini, anda perlu mempunyai idea yang baik berapa banyak karbohidrat yang anda boleh makan untuk mengekalkan berat badan anda.
TINGGIKAN METABOLISMA(wajib baca)
Berikut adalah beberapa cara anda boleh membantu memulihkan dan meningkatkan metabolisme anda.
Pastikan anda makan sarapan pagi.Jika anda tidak makan sarapan pagi, anda melambatkan metabolisma anda dan menghantar badan ke dalam “mod simpan” berfikir yang kelaparan kerana anda akan jangka masa yang lama kerap 8 hingga 10 jam atau lebih, tanpa makanan. Sarapan pagi dengan kuantiti yang banyak
Makan majoriti makanan anda lebih awal pada hari tersebut.
Makan malam harus menjadi hidangan anda ringan, dan beberapa pakar mengesyorkan anda tidak berbuat apa-apa selepas 8 malam, atau apa-apa lewat daripada 3 hingga 4 jam sebelum tidur. Ini membantu proses badan dan membakar makanan apabila anda sedar dan bergerak dan membakar lebih banyak kalori sejam.
Jangan kebuluran.mengurangkan makan, akan memberi isyarat kepada badan anda bahawa anda berada di “mod kebuluran”, dan akan melambatkan metabolisma anda.
17
Makan dengan lebih kerap.
Makan lebih kerap menyediakan bekalan sumber tenaga metabolisme bahan api. Dapatkan senaman yang cukup aerobik.Seberapa banyak yang anda boleh benar-benar membantu untuk metabolisme anda, dan jika anda melakukannya pada waktu pagi, anda akan meningkatkan metabolisme anda semua hari. jangan terlalu lama. Membina otot dengan latihan berat atau senaman rintangan. Sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu, anda perlu menambah latihan berat atau senaman rintangan yang progresif yang membina otot. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, dan lebih banyak otot yang anda miliki, lebih banyak kalori anda membakar, walaupun semasa rehat! Membina otot Lebih banyak
Mendapat jisim otot condong meningkatkan metabolisme anda dan membuat kehilangan berat badan yang lebih mudah, McGee berkata. Jika anda menambah
5 paun otot badan anda, anda akan membakar sehingga 150 kalori lebih sehari tanpa bekerja mereka otot. Dan, anda boleh membakar purata 600 kalori sejam semasa senaman kardio terima kasih anda kepada jisim otot yang tambahan. “Otot membakar lebih
18
banyak kalori daripada lemak tidak, walaupun semasa rehat, jadi apa-apa aktiviti kekuatanlatihan untuk membina otot tanpa lemak adalah yang terbaik,”kata
McGee. Utama adalah untuk mencabar semua otot anda dan melakukan senaman latihan kekuatan penuh-badan, memukul teras, lengan, kaki, belakang dan dada. Air, air, air!! Anda pernah mendengar sebelum ini, tetapi minum mereka 8 minimum gelas air setiap hari. Proses tenaga pembakaran metabolisme memerlukan air untuk bekerja dengan berkesan.
APA ITU KETOSIS
-wajib tahu
APA ITU KETOSIS
Apabila lemak pecah menjadi tenaga ia akan melalui suatu proses yang di namakanketosis.
Ketosis merupakan proses semula jadi dalam tubuh kita.
Ia merujuk kepada proses penukaran lemak kepada tenaga, ketone dan air. Untuk memulakan ketosis adalah sukar kerana seseorang perlu melalui pelbagai fasa yang sukar sebelum ketosis berlaku.
Fasa yang dimaksudkan adalah penurunan jumlah karbohidrat dalam makanan, meningkatkan tahap hormon dan enzim dalam darah dan fasa ketiga meningkatkan aktiviti otot dengan bersenam. Setelah ketosis berjaya dimulakan badan akan menjadi kurus dan cantik. Tubuh juga beroleh tenaga yang luar biasa.
Stamina seseorang yang berjaya mencapai tahap ketosis akan meningkat manakala perasaan yang sering murung berubah menjadi riang dan bahagia bagaikan seseorang yang sedang di alam percintaan.
Begitulah indahnya fenomena ketosis dan ini merupakan sesuatu yang harus anda perolehi dan kecapi. Di kala ini senaman tidak lagi menjadi tekanan kepada
diri anda. Anda akan seronok bersenam kerana ia merupakan keperluan tubuh anda. Segala aktiviti fizikal menjadi mudah dan menyeronokkan. Pengalaman ini akan menjadi suatu memori yang indah dalam hidup anda. Dan dunia anda akan berubah menjadi ceria semula. MENGAPAKAH INI TERJADI
Seseorang yang sudah mencapai ketosis akan berasa riang dan cergas kerana kehadiran ketone.
Ketone diperlukan oleh otak kita bagi meningkatkan keceriaan.
Otak yang mendapat ketone yang tinggi tidak mudah letih dan mengantuk. Fikiran akan cergas dan aktif. Sebagai bahan tenaga yang aktif, ketone menggerakkan otot-otot kita menjadikan pergerakan lancar. Ia juga merupakan ubat penahan sakit semulajadi. Kehadiran ketone membuatkan tubuh badan kita tidak sakit dan keletihan turut hilang. Dari segi struktur kimianya pula ketone adalah ahli kumpulan alkohol ringkas.
Kerana itulah mereka yang tinggi ketone sentiasa riang disebabkan kesan alkohol semulajadi.
Secara dasarnya mereka yang aktif bersukan dan tubuhnya membakar lemak dengan baik akan mempunyai ketone yang tinggi. Profesor aku sewaktu dulu pernah bergurau. Katanya:
19
‘’Ahli sukan sentiasa riang dan cergas kerana mereka semuanya mabuk.’’ Bukankah ketone itu alkohol? Mabuk ketone adalah baik, tiada kesan sampingan tapi mabuk alkohol berbahaya kerana ia membuat kita hilang pertimbangan. Alkohol buatan manusia melemahkan tubuh badan dan otak manakala ketone merangsang sel-sel otak menjadi lebih peka dan menimbulkan naluri rasa yang kreatif, bahagia dan tenang. Ketone membuatkan transmiter otak kita menjadi aktif.
Apabila transmiter otak menjadi aktif seseorang akan mula berasa riang dan gembira.
Ketone yang terhasil apabila diet tidak pula bersifat begitu disebabkan strukturnya yang amat natural.
Bagi seorang pesakit kencing manis yang kekurangan insulin dalam badan, tubuh akan turut menghasilkan apa yang dinamakan ketoasidosis. Apa yang berlaku, sel tubuh tidak dapat menerima gula kerana ketiadaan insulin. Ketoasidosis dan ketosis merupakan dua fenomena berbeza. Ketoasidosis adalah toksik manakala ketosis adalah baik. MACAM MANA NAK JADI
KETOSIS?
Secara ringkasnya, selama ini badan kita bakar karbohidrat daripada makanan yang kita makan setiap hari. Nasi, gula, roti, pizza, kuih muih, kek, bijirin, buah-buahan dan lain-lain lagi.
Karbohidrat pun kita makan, lemak pun kita makan mcm ayam gorenglah, ikan gorenglah, daging pangganglah dan macam-macam. Tapi, yang dibakar karbohidrat jer...lemak terbakar tak? Non adooooo.
Makin kita tambah adalah. Nak nak plak orang yang kadar metabolismanya rendah. Huh, makin montellll lah kita yangggg.
JADI, kita jangan bagi badan kita makan karbohidrat. Bila body dah tak dapat bahan bakar iaitu karbo ni seperti biasa maka dia akan cari alternatif lain untuk di bakar. Maka, dia gi lah bakar lemak pulak untuk dijadikan tenaga.Mcm mana pun dia kena gak membakar kan. Aiiiisssh.. membakar jer kerja dia. Kita bako!
Kita bako!..
APA ITU KALORI?
Apa itu kalori?
Kalori adalah unit untuk mengukur tenaga. Adakah badan perlukan kalori?
Ya, badan perlukan kalori untuk menjana tenaga, tetapi jika ia diambil (dimakan) terlalu
20
banyak dan tidak dibakar, ia akan ditukar menjadi lemak dan disimpan dalam badan, ini akan menyebabkan pertambahan berat badan dan membahayakan kesihatan. Macam mana saya hendak kira kalori dalam makanan?
Biasanya setiap produk yang dijual ada kiraan kalorinya di bahagian “Maklumat
Pemakanan” dan kiraan juga boleh dibuat dengan mendarab berat dalam “gram” nutrisi berikut dengan nombor pekali yang disenaraikan. Karbohidrat: Didarab dengan 4
kalori setiap gram
Protein: Didarab dengan 4 setiap
gram
Lemak: idarab dengan 9 setiap
D
gram.
Contoh: atu hidangan Sos Cili
S
yang mengandungi;
Karbohidrat-53g (53g X 2 = 106
Kalori)
Protein-1g (1g X 4 = 4 Kalori)
Gula (juga Karbohidrat)-16g (16g
X4 = 64 Kalori)
Jadi satu tuangan Sos Cili bernilai
174 kalori! Berapa kalori diperlukan oleh lelaki dan wanita dewasa dalam sehari? Lelaki: 2000-2500 kalori
Wanita: 1600-2000 kalori Apa akan berlaku jika saya makan lebih pada itu?
Setiap 8000 kalori yang terkumpul
(tidak dibakar) akan menaikkan
1kg berat badan.
Berapa kalori dalam makanan orang Malaysia?
Kategori: Kuih Muih
1. asui berkelapa parut
K
(sekeping) = 160 kalori
2. Kuih lapis (sekeping) = 130 kalori
3. ingka ubi (sekeping) = 220
B
kalori
4. ekodok Pisang (sebiji
C
sederhana) = 180 kalori
5. Popia goreng (satu) = 130 kalori
6. Popia basah (satu) = 95 kalori
7. isang goreng (sekeping) = 170
P
kalori
8. ek biasa tanpa krim
K
(sepotong) = 87 kalori
9. Karipap (sebiji) = 130 kalori
10. andwich sardin (sekeping) =
S
70 kalori
11. ubur kacang (semangkuk) =
B
100 kalori
Kategori: Lauk Pauk
1. kan kembong kari berkuah
I
(seekor) = 85 kalori
2.Ikan tenggiri goreng bercili
(sepotong) = 142 kalori
3.Ikan kembong goreng (seekor)
= 140 kalori
4. kan senangin masam manis
I
berkuah (sepotong) = 210 kalori
5. aging lembu kari berkuah (2
D
kotak mancis) = 130 kalori
6. yam kari berkuah (sepotong)
A
= 250 kalori
7. yam goreng (sepotong) = 255
A
kalori
8. yam tandoori (sepotong) =
A
220 kalori
21
9.Sambal udang (setengah
cawan) = 70 kalori
10. ambal sotong (setengah
S
cawan) = 55 kalori
11. Telor goreng (sebiji) = 110 kalori
12. aukua goreng (sekeping) =
T
110 kalori
13. acang panggang dalam tin
K
(2 sudu makan) = 40 kalori
Kategori: Makanan Rutin
1. Nasi putih (satu setengah
cawan) = 260 kalori
2. Nasi lemak bersambal
(sepinggan) = 400 kalori
3. Nasi goreng bertelur
(sepinggan) = 635 kalori
4. Nasi briyani berayam
(sepinggan) = 880 kalori
5. asi minyak kosong (sepinggan)
N
= 445 kalori
6. asi ayam kosong (sepinggan)
N
= 300 kalori
7. Mee goreng kosong
(sepinggan) = 660 kalori
8. Mee sup (semangkuk) = 380
kalori
9. Mee hoon goreng (sepinggan)
= 550 kalori
10. oti putih (2 keping) = 156
R
kalori
11. oti canai kosong tanpa kuah
R
(sekeping) = 200 kalori
12. apati tanpa kuah (sekeping)
C
= 180 kalori
13. Pau ayam (sebiji) = 203 kalori
14. mping jagung kosong
E
(secawan) =160 kalori
Kategori: Makanan Segera
1. Peha ayam goreng (satu) = 130
kalori
2. Nugget ayam (satu) = 60 kalori
22
3. entang lecek (satu tub kecil) =
K
90 kalori
4. ayur kobis hancur (satu tub) =
S
75 kalori
5. Burger keju (satu) = 425 kalori
6. entang goreng (satu kantung
K
kecil) = 405 kalori
7. Sate ayam (secucuk) = 35 kalori
8. izza berkeju (sepotong) = 240
P
kalori
Kategori: Buah-buahan
1. Tembikai (sepotong) = 20 kalori
2. Betik (sepotong) = 45 kalori
3. Pisang emas (2 biji) = 76 kalori
4. Durian (5 ulas) = 64 kalori
5. Limau (sebiji) = 42 kalori
6. Jambu batu (sebiji) = 110 kalori
7. Nenas (sepotong) = 59 kalori
8. Epal (sebiji) = 63 kalori
9. Ciku (sebiji) = 44 kalori
10. Mangga (sebiji) = 103 kalori
Kategori : minuman
1. inuman berkabonat 1 tin 285g m = 120 kal
2. minuman kotak 250g = 105 kal
3. usu tepung penuh krim 1 sudu s makan = 33 kal
4. usu tepungtanpa lemak 1 sudu s makan = 25 kal
5. iskrim 2 skop= 390 kal a 6. usu pekat manis 1 sudu makan s = 71 kal
7. ogurt rendah lemak 1 cawan y = 90 kal
8. mentega 2 sudu teh = 75 kal Berapa yang selalunya orang dewasa makan sehari?
Makan Pagi: Nasi lemak bersambal (400 kalori) + Telor mata kerbau (21 kalori) + Teh Tarik
(120 kalori) = 541 kalori
Pukul 10 pagi: Kuih karipap 3 biji
(390 kalori) + Teh O (20 kalori) =
410 kalori
Makan tengahari: Nasi 3 cawan
(420 kalori) + Ayam kari (250 kalori)
+ Dalca Sayur setengah cawan
(150 kalori) + Air Tembikai (80 kalori) = 900 kalori
Minum petang: Kopi susu (120 kalori) + Popia Goreng 3 biji (390 kalori) = 510 kalori
Makan Malam: Nasi 3 cawan
(420 kalori) + Ikan Tenggiri Masak
Merah (142 kalori) + Kangkong goreng belacan (120 kalori) = 682 kalori Jumlah (541 + 410 + 900 + 510 +
682) = 3043 kalori. Apa akan berlaku jika tabiat makan kita seperti di atas berlarutan selama setahun?
Jika lelaki bakar 2500 kalori tetapi makan 3043 kalori sehari maka mereka akan simpan 543 kalori setiap hari sebagai lemak. 543 X
365 hari = 198, 195 kalori setahun disimpan. Jadi dalam setahun berat akan meningkat sebanyak
24.77kg!! (198,195 / 8000). Bagaimana untuk bakar kalori?
Tingkatkan aktiviti harian, berjalan pantas, naik turun tangga, cuci kereta, bersukan, senaman.
Kurangkan menonton TV atau bermain permainan computer kerana badan hanya membakar
1 kalori seminit jika kita beraktiviti seperti ini dan ia sama nilai dengan kalori yang dibakar semasa tidur!
Berapa kalori dibakar dengan aktiviti yang kita lakukan?
Berikut adalah kiraan kalori yang dibakar seorang yang seberat
68kg beraktiviti selama sejam.
1) Menonton TV = 40 kalori
2) Berjalan pantas = 300 kalori
3) ermain bola keranjang
B
(agresif) = 450 kalori
4) Mengemas rumah = 240 kalori
5) Berkebun = 320 kalori
6) ermain golf (bawa sendiri
B
Club) = 385 kalori
7) Berbasikal statik = 380 kalori
8)Erobik = 405 kalori
9) Ping Pong = 280 kalori
23
CARBS
VEGETABLE CARBS
Below is the list of carb content per 100g (3.6oz) of each vegetable. It is sorted from lowest to highest.
Alfalfa sprouts, raw 0.4
Watercress, raw 0.4
Cabbage spring, boiled 0.6
Bamboo shoots, canned 0.7
Celery, raw 0.9
Chicory, raw 1
Lettuce leaf, butterhead, raw 1.2
Broccoli, green, boiled 1.3
24
Broccoli, purple, boiled 1.3
Cabbage Chinese, raw 1.4
Curly Kale, raw 1.4
Cucumber, unpeeled, raw 1.5
Marrow, boiled 1.6
Spinach, raw 1.6
Lettuce, cos, romaine, raw 1.7
Broccoli, green, raw 1.8
Courgette (Zucchini), raw 1.8
Fennel, raw 1.8
Zucchini (Courgette), raw 1.8
Zucchini (Courgette), raw 1.8
Lettuce, Iceberg, raw 1.9
Radish, red, raw 2
Aubergine (eggplant), raw 2.2
Eggplant (aubergine), raw 2.2
Pumpkin, raw 2.2
Cauliflower, boiled 2.3
Celeriac, raw 2.3
Broccoli, purple, raw 2.6
Capsicum Pepper, green, raw 2.6
Corn, baby sweetcorn, boiled 2.7
Endive (Escarole) 2.8
Leeks, raw 2.9
Asparagus, canned, drained 3
Okra, raw 3
Tomatoes, canned, & liquid 3
Tomatoes cherry, raw 3
Tomatoes, ordinary, raw 3
Brussels Sprouts, boiled 3.1
Mushrooms, common, raw 3.4
Cabbage red, raw 3.7
Cabbage Savoy, raw 3.9
Asparagus, boiled 4
Beansprouts mung, raw 4
Beetroot, raw 4.6
Carrots, old, boiled 4.9
Cabbage, white, raw 5
Beetroot, pickled, drained 5.6
Carrots, young, raw 6
Capsicum Pepper, red, raw 6.4
Water chestnuts, canned 7
Squash, butternut, baked 7.4
Onions, raw 7.9
Peas, frozen, raw 9.3
Beetroot, boiled 9.5
Artichoke Jerusalem, boiled 10.6
Peas, fresh, raw 11.3
Corn-on-cob, boiled, plain 11.6
Parsnip, raw 12.5
Garlic, fresh, raw 16
Corn kernels, raw 100g 17
Potatoes, old, raw 17
Potatoes, new, boiled 18
Squash spaghetti, baked 18
Corn kernels, canned 27
Sweet potato, baked 28
TELUR
(1 biji gred A+ @ 2 biji gred C)
Omelet (telur dadar) kosong 1 biji gred A+ - 0.45g
Omelet atau scrambled(telur hancur) dgn keju ceddar - 2.23g
Omelet @ scrambled dengan sayuran - 2.38g
Omelet @ scrambled dengan sosej - 2.4g
Omelet @ scrambled dengan ayam / daging / udang - 1.11g
Omelet dengan ayam / daging / udang dan sedikit cheese - 1.98g
Omelet @ scrambled dengan cili, keju, tomato dan kacang peas 3.75g
Omelet @ scrambled dengan cendawan - 2.05g
1. Anda Kehilangan Lemak, tapi tidak perasan.
Jika anda menimbang setiap hari, maka akan ada hari di mana berat tidak turun.Ia tidak bermakna bahawa diet tidak berfungsi. Ramai orang kehilangan banyak berat badan dalam minggu pertama, tetapi ia adalah kebanyakannya berat air.Sudah tentu, kehilangan berat badan adalah tidak sama dengan kehilangan lemak. namun anda boleh pastikan dengan melakukan senaman utk mendapat otot & kehilangan lemak.Untuk memastikan bahawa anda kehilangan lemak.
Gunakan pita pengukur untuk mengukur lilitan pinggang anda dan peratusan lemak badan anda diukur setiap bulan atau bezakan dengan gambar.
Ambil perhatian tentang ukuran pakaian. Jika pakaian anda longgar, maka anda ADALAH kehilangan lemak..*ukur badan jika berat anda tidak berkurangan, kerana lemak masih dibakar walaupun berat tidak turun(tapi bukan tempoh yang lama/statik) 2. Terlebih karbohidrat
Sesetengah orang lebih sensitif karbohidrat daripada orang lain.Jika anda makan rendah karbohidrat dan tiada penurunan, maka anda perlu mengurangkan lagi karbohidrat.
dan hanya makan protein, lemak yang sihat dan sayursayuran berdaun hijau.*mungkin badan anda sensitif terhadap karbohidrat, cuba kurangkan lagi pengambilan karbohidrat. 3. Anda tertekan Sepanjang Masa
Kita perlu memastikan bahawa badan kita berfungsi secara optimum dan bahawa persekitaran hormon kita adalah baik.Mempunyai tahap stress yang tinggi boleh meningkatkan rasa lapar dan keinginan anda untuk makanan yang tidak sihat.
Jika anda ingin mengurangkan tekanan, cuba meditasi dan latihan pernafasan yang mendalam. Kurangkan gangguan seperti Facebook dan media berita, membaca lebih banyak buku sebaliknya.*tekanan kronik boleh memberi kesan negatif terhadap hormon anda, membuat anda lapar dan mencegah anda daripada kehilangan berat badan. 4. Anda Tidak Makan Makanan berkualiti Diet rendah karbohidrat bukan saja mengurangkan pengambilan karbohidrat.Anda perlu elakkan makanan yang diproses.makan daging, ikan, telur, sayur-sayuran dan lemak yang sihat untuk mengurangkan berat badan. makanan diproses, bukan sesuatu yang anda boleh makan setiap hari.Apa yang juga penting adalah untuk makan cukup
FAT. Jika anda cuba untuk
28
mengurangkan karbohidrat DAN lemak, anda akan rasa lapar.
Makan makanan protein yang tinggi,lemak yang sederhana adalah cara untuk mendapat ketosis, yang merupakan persekitaran yang optimum hormon untuk membakar lemak badan.*Anda perlu makanan yang berkhasiat. Untuk mengurangkan berat badan, seperti daging, ikan, telur, lemak yang sihat dan sayur-sayuran. 5. Anda Makan Terlalu Banyak
Kacang
Kacang adalah makanan sebenar, tidak syak lagi tentang itu.tapi mempunya lemak sangat tinggi, badam sebagai contoh mempunyai kira-kira 70% daripada kalori sebagai lemak.
Secara peribadi, saya boleh makan satu beg kacang dan masih tidak merasa berpuas hati, walaupun yang satu beg mengandungi lebih banyak lemak dari yang kita perlukan.Jika anda snek pada kacang setiap hari
(atau lebih teruk lagi, mentega kacang), maka kemungkinan bahawa anda hanya makan terlalu banyak lemak.
*Kacang mempunyai kepadatan tenaga yang sangat tinggi dan mudah untuk makan terlalu banyak. Jika anda suka pada kacang, cuba elakkan. 6. Anda Tidak Cukup Tidur
Tidur adalah amat penting untuk kesihatan keseluruhan dan kajian menunjukkan bahawa
kekurangan tidur berhubung kait dengan berat badan dan obesiti.
Kekurangan tidur boleh membuat kita berasa lapar. Ia juga akan menjadikan kita letih dan kurang bermotivasi untuk bersenam dan makan yang sihat.Tidur adalah salah satu daripada faktor kesihatan. Jika anda sedang melakukan semua dengan betul tetapi masih tidak mendapat tidur yang betul, maka diet anda kurang berhasil.Beberapa tips untuk meningkatkan tidur:Elakkan kafein selepas pukul 2 petang.
Tidur dalam gelap.Elakkan alkohol dan senaman fizikal dalam beberapa jam terakhir sebelum tidur.Adakah sesuatu yang santai sebelum tidur, seperti membaca.*Tidur adalah amat penting untuk kesihatan optimum.
Kajian menunjukkan bahawa kekurangan tidur boleh membuat anda makan lebih banyak dan mempengaruhi berat badan. 7. Anda Makan Terlalu Banyak tenusu Satu lagi makanan rendah karbohidrat yang boleh menyebabkan masalah bagi sesetengah orang adalah tenusu.Sesetengah produk tenusu, walaupun rendah dalam karbohidrat, masih cukup tinggi asid amino dalam protein tenusu. Protein, seperti karbohidrat, boleh meningkatkan tahap insulin, yang mendorong tenaga ke dalam simpanan. komposisi asid Amino dalam protein tenusu menjadikannya
sangat kuat di spiking insulin.
Malah, protein susu boleh spike insulin sebanyak roti putih.
Walaupun anda mungkin kelihatan bertolak ansur dengan produk tenusu-baik saja, makan mereka sering dan spiking insulin boleh memudaratkan adaptasi metabolik yang perlu dilakukan untuk mendapat manfaat sepenuhnya daripada diet rendah karbohidrat.Dalam kes ini, elakkan susu, mengurangkan keju, yogurt dan krim. Butter adalah baik kerana ia adalah sangat rendah dalam protein dan laktosa dan oleh itu tidak akan kenaikan insulin.*komposisi asid amino dalam protein tenusu menaikkan insulin. Cuba elak semua tenusu kecuali mentega. 8. Cara bersenaman tidak betul(atau tak senam langsung).
Anda TIDAK perlu bersenam dengan matlamat untuk membakar kalori.Kalori yang dibakar semasa senaman biasanya tidak penting, Walau bagaimanapun, senaman adalah penting untuk kesihatan fizikal dan mental.Latihan, dalam jangka masa panjang, boleh membantu anda mengurangkan berat badan dengan meningkatkan kesihatan metabolik anda, meningkatkan jisim otot anda dan membuat anda berasa hebat.Tetapi ia adalah penting untuk melakukan senaman yang betul.Angkat berat - ini akan meningkatkan persekitaran hormon anda dan meningkatkan
29
jisim otot anda, yang akan membantu anda menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang.Selang latihan(intervel training) - melakukan selang intensiti yang tinggi adalah satu bentuk yang sangat baik kardio yang meningkatkan metabolisme anda dan meningkatkan tahap anda hormon pertumbuhan manusia.Low intensity - menjadi aktif dan melakukan kerja-kerja intensiti rendah seperti berjalan adalah satu idea yang hebat.
Tubuh manusia telah direka untuk bergerak, bukan duduk di kerusi sepanjang hari.*jenis senaman memperbaiki persekitaran hormon anda, meningkatkan jisim otot anda dan membuat anda berasa hebat. 9. Anda Makan Terlalu Banyak
Pemanis
Walaupun beberapa pemanis tidak mempunyai kalori, mereka boleh menjejaskan tahap selera kita.Beberapa kajian menunjukkan bahawa pemanis tiruan boleh menjejaskan selera makan.Selain itu, penggunaan pemanis tiruan dikaitkan dengan berat badan dalam jangka masa panjang.Ini mungkin bergantung kepada individu, tetapi jika anda sedang makan banyak pemanis dan tidak kehilangan berat badan, maka anda mungkin perlu elakkan.*Walaupun bebas kalori, pemanis tiruan boleh menjejaskan selera kita, dalam beberapa kes yang membawa kepada
30
peningkatan bersih kalori secara keseluruhan. 10. Ubat ubatan
Terdapat ubat-ubatan tertentu yang dikenali untuk merangsang berat badan.cuba cari ubat lain.
Mungkin ada ubat lain yang ada yang tidak menyebabkan pertambahan berat badan.
Jika anda sedang melakukan semua dengan betul dan masih tidak mendapat keputusan, maka mungkin anda mempunyai beberapa masalah perubatan.
Banyak gangguan hormon boleh menyebabkan masalah berat badan, terutamanya hipotiroidisme.Dalam kes itu, membuat temujanji dengan doktor anda. Jelaskan bahawa anda mempunyai masalah berat badan dan yang anda ingin untuk menolak apa-apa isu-isu perubatan.*isu-isu perubatan dan ubat-ubatan tertentu boleh menyebabkan masalah berat badan. Berjumpa doktor untuk membincangkan pilihan anda. 11. Anda Sentiasa Makan
Elakkan makan 4 jam sebelum tidur.*Tidak ada manfaat yang terbukti untuk makan banyak makanan kecil sepanjang hari.
Cuba makan lebih sedikit & beri masa badan utk membakar lemak.. 12. Anda Sering menipu(cheat)
Bagi orang-orang yang dapat mengawal diri mereka, mungkin boleh ada waktu cheat day.Bagi
yang lain, terutama mereka yang terdedah kepada ketagihan makanan, kerap menipu mungkin mendatangkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan.
Jika anda sering menipu ... sama ada dengan “menipu kecil” atau seluruh hari, maka ia boleh merosakkan diet anda.12 hidangan menipu seminggu
(atau satu hari menipu) akan menjadi berlebihan.Jika anda tidak boleh untuk mengawal diri anda,mungkin anda mempunyai ketagihan makanan. Dalam kes itu, benar-benar mengeluarkan makanan ringan dari kehidupan anda mungkin idea yang baik.*Sesetengah orang boleh makan makanan ringan dari semasa ke semasa tanpa merosakkan diet mereka. Bagi yang lain, makanan menipu akan mendatangkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan. 13. Anda berdiet terlalu lama. Saya tidak fikir ia adalah satu idea yang baik untuk berada di dalam defisit kalori terlalu lama pada satu masa. pembina badan dan model kecergasan tidak pernah melakukan ini. Mereka melakukan kitaran “bulking” and
“cutting.”Jika anda makan di defisit kalori atau berdiet untuk beberapa tahun. maka akhirnya
kadar metabolik anda boleh melambatkan/jatuh.Jika anda telah berdiet untuk masa yang lama, ambil masa tempoh dua bulan di mana anda perlu untuk mengekalkan berat badan dan mendapat sedikit otot.
Selepas dua bulan, anda boleh memulakan Diet semula.
KENAPA GULA PUNCA
KEGEMUKKAN
Air kosong + Gula + Perisa +
Karbonat (jika ada) = Minuman ringan. Mengapa minuman ringan dikatakan punca obesiti? Gula yang terkandung dalam minuman ringan adalah merupakan karbohidrat ringkas yang sudah diproses
(refined carbs). Pengambilan karbohidrat ringkas seperti ini akan menggalakkan penghasilan insulin, dan apabila paras insulin menjadi terlalu tinggi dalam darah, otak akan mula berfikir bahawa badan sedang berada dalam fasa ‘aktif’ dan memerlukan lebih sumber tenaga
– ini mengakibatkan anda akan berasa lebih dahaga (tidak puas dengan apa yang diminum tadi).
Akibatnya, sama ada anda akan menambah lagi minuman ringan ini, atau menghabiskan terus sebotol yang dibeli. Oleh kerana gula merupakan karbohidrat yang sudah diproses, maka badan tidak
31
akan mengambil masa yang lama untuk mencernakannya.
Sifat gula yang mengandungi tinggi glycemix index (G.I) akan membuatkan ia cepat memasuki aliran darah dalam bentuk glucose, dan dibawa ke serata sel dalam tubuh badan melalui darah dengan bantuan hormon yang kita kenali sebagai insulin. Sel tidak memerlukan terlalu banyak glucose untuk menjalankan fungsinya, lalu apakah yang akan berlaku jika ia menerima terlalu banyak glucose? Glucose yang berlebihan akan ditukarkan kepada glycogen dan disimpan sementara di dalam sel sehinggalah ia akan digunakan kelak. Namun, persoalan seterusnya akan timbul, apakah yang akan berlaku jika paras glycogen di dalam sel menjadi terlalu tinggi? Glycogen tersebut akan dibawa dan disimpan didalam hati, dan HANYA akan diguna pakai apabila badan berada pada fasa lapar, seperti puasa, dan bersukan (kardio). Persoalan seterusnya pula akan timbul. Apa pula yang akan terjadi jika paras glycogen dalam hati menjadi terlalu tinggi?
(anggap bahawa orang ini mempunyai kadar metabolisma yang rendah, sentiasa makan dan mengamalkan cara hidup yang tidak sihat). Badan akan mengarahkan hormon yang baru sahaja kita kenali tadi,
32
iaitu insulin, untuk menukarkan semua glycogen dalam hati yang berlebihan kepada apa yang kita kaitkan dengan punca obesiti, iaitu LEMAK.
LEMAK OH LEMAK
Mengikut Dr Bruce Miller, punca obesiti yang sebenar bukan berpunca dari pengambilan lemak, sebaliknya ia kerana pengambilan refined carbohydrate atau karbohidrat terproses. Apakah karbohidrate terproses dan bagaimana ia menyebabkan kegemukan dan obesiti? Menurut Dr Sears, lemak bukan lagi punca kegemukan, sebaliknya lebihan insulin yang menjadi musuh utama tubuh kita. Makanan berlemak tidak menjadikan seseorang itu gemuk, kerana kita memerlukan lemak untuk hidup. Lemak diperlukan untuk pengangkutan dan penyerapan vitamin larut lemak, melindungi organ2 penting dan menjaga tubuh kita dari kesejukan. Lemak juga sebenarnya menambahkan perisa kepada makanan dan memberikan kita sensasi rasa kenyang yang menjadikan kita berhenti makan.
Ia adalah elemen penting dalam penghasilan hormon yang menghantar isyarat “kenyang” kepada otak kita.
Kuncinya: pilih lemak yang baik
Sebaliknya, tubuh kita mempunyai kapasiti yang terhad untuk menyimpan karbohidrat dan menggunakannya..
Dan amat mudah untuk tubuh kita menukarkan karbohidrat berlebihan menjadi
LEMAK SIMPANAN YANG
MENGGEMUKKAN!
Namun ‘lemakfobia’ ini menjadi satu ‘advantage’ kepada pengilang makanan yang mengeluarkan makanan di bawah label rendah lemak, tanpa lemak dan sebagainya.. Yang hakikatnya lebih memberi kesan kegemukan!Bagaimana ini boleh terjadi? Banyak pengilang makanan menggunakan label low fat dan sebagainya, ‘membuang’ lemak dalam produk mereka tapi menambahkan karbohidrat terproses, pemanis dan natrium..
Malah lemak2 yang diperlukan
(EFA) juga ‘dibuang’. Mengapa karbohidrat menjadikan kita gemuk?
Karbohidrat, protein dan lemak, hasil terakhirnya adalah lemak yang disimpan. Dan mungkin memeranjatkan bahawa sebenarnya lemak dari lebihan karbohidrat yang paling banyak menyumbang pada lemak visceral. Proses tubuh kita menstabilkan kandungan gula dalam darah, ia adalah samada membakar lemak simpanan atau menghasilkan lemak simpanan. Rumusannya
(1) akanlah makanan seimbang.
M
(2) mbil makanan yang
A
mengandungi EFA i.e.
Omega-3 & Omega-6.
(3)Dapatkan nutrien secukupnya agar proses penguraian dan penyerapan zat makanan berjalan dengan berkesan.
(4) urangkan pengambilan
K
makanan proses.
(5) anyakkan mengambil
B
karbohidrat yang rendah GI.
(6) angan tertipu dengan label
J
makanan!
33
PENYAKIT & PUNCA
KEGEMUKAN
Apakah bahaya Berat Badan
Berlebihan dan kegemukan
(obesiti)?
Ia boleh meningkatkan risiko:
1. Penyakit jantung
2. Tekanan darah tinggi
3. Diabetes
4. Penyakit sendi
5. Gangguan pernafasan
6. Kolesterol yang tinggi Ia juga boleh mengakibatkan masalah lain seperti :
1. Penyakit pundi hempedu
2. Kelesuan
3. Kurang kesuburan (wanita)
4. Mudah mendapat kecederaan 5. Kanser
6. Cepat penat
Punca kegemukan:
Tenaga berlebihan yang tidak digunakan disimpan sebagai lemak dalam badan dan lamakelamaan ia akan menyebabkan berat badan berlebihan atau gemuk. 34
Punca-punca kegemukan.
1. Makan berlebihan
2. Kurang bersenam
3. Gaya hidup yang tidak aktif dan cergas
GEMUK & PELUH
Peluh Berlebihan? “Bagaimana mengurangkan peluh?” Persoalan yang mungkin mengganggu ramai orang di seluruh dunia. Rasa rimas bila peluh mengalir bagaikan air paip ketika bersenam sehingga timbul rasa geli bagi sesetengah pengunjung gym yang lain. Peluh berlebihan adalah satu keadaan yang dipanggil hiperhidrosis. Ia adalah disebabkan oleh kelenjar peluh yang terlalu aktif. Biasanya masalah ini memberi kesan kepada kawasan-kawasan tertentu seperti ketiak, tapak tangan, muka dan sebagainya.
Ada juga yang berpeluh satu badan. Kebimbangan akibat berpeluh boleh meningkatkan pengeluaran peluh lebih banyak.
Senaman yang teratur boleh membantu kelenjar peluh anda menghasilkan peluh yang kurang.
Minum lebih banyak air akan memastikan suhu badan anda rendah dan mengurangkan peluh. Ramai
yang amal sebaliknya dengan mengurangkan minum. Suhu badan akan meningkat apabila kemasukan air rendah. Dalam masa sama pakai pakaian longgar yang dibuat daripada poliester dan bukannya kapas.
Kapas membuat badan kering dan tidak membenarkan udara melaluinya. Elakkan pakaian gelap. Pakaian cerah menyerap kurang haba berbanding pakaian gelap.
Kurang haba bermaksud kurang peluh dihasilkan. Cuba elak daripada tempat-tempat yang mempunyai aliran udara yang sedikit atau tiada langsung.
Mandi akan membantu menyejukkan badan anda.
Mandi juga membantu menjaga kulit dengan membersihkan, mengurangkan bau yang dikaitkan dengan peluh. Gunakan sabun antibakteria untuk mencuci badan untuk mengurangkan kuman pada kulit. Bakteria adalah penyebab bau badan yang dikaitkan dengan berpeluh.
Elakkan minuman berkafein seperti coca-cola, fat burner yang kebanyakan tinggi kafein, kopi dan sebagainya. Elakkan makanan yang meningkatkan keperluan badan untuk berpeluh seperti kari, makanan pedas, bawang, bawang putih, daging merah dan mana-mana makanan yang mempunyai bau yang kuat.
Tingkatkan pengambilan sayuran hijau. Kebanyakan sayuran hijau membantu mengurangkan keinginan badan untuk berpeluh. Terdapat beberapa petua yang mungkin membantu sesetengah orang, sepeti mengunakan baking sodadan air. Sapukan baking soda dan air ke tempat berpeluh seperti ketiak dan biarkannya kering. Buat beberapa kali dalam sehari untuk beberapa hari. Ia membantu kebanyakan orang mengurangkan peluh. Ada kes yang memerlukan rawatan yang dipanggil iontoforesis.
Rawatan ini melibatkan penggunaan arus elektrik ke kawasan yang terjejas. Ia mungkin berkesan dan mungkin juga tidak berkesan. Dalam kes yang lebih teruk, pembedahan mungkin boleh dilakukan. Pembedahan boleh dianggap langkah terakhir. Pembedahan mungkin mengeluarkan seluruh kelenjar peluh atau menyekat saraf yang menghantar isyarat dari sistem saraf kepada kelenjar peluh. KURANG TIDUR
Ya, kurang tidur pun adalah satu punca bagi masalah kegemukan.
Apabila anda kurang tidur, anda turut mengalami risiko pertambahan berat badan.
Hormon yang dikeluarkan oleh
35
tubuh semasa anda tidur akan mengawal kadar selera makan anda, juga akan mengawal kadar penggunaan tenaga yang ada di dalam tubuh anda.
Contohnya, hormon insulin akan mengawal kandungan gula di dalam tubuh anda ketika anda tidur. Justeru, apabila anda kurang mendapat tidur, jangan terkejut jika nilai kandungan tenaga dan gula yang ada di dalam tubuh anda berada hampir sama dengan penghidap penyakit diabetes.
Apabila anda mendapat kurang tidur secara berterusan, anda juga akan memiliki sejenis hormon yang tinggi di dalam badan yang dipanggil sebagai ghrelin.
Hormon ghrelin ini merupakan hormon yang bertanggungjawab untuk meningkatkan kadar selera makan anda.
Pada masa yang sama, apabila kurang tidur, anda juga akan memiliki kandungan hormon leptin yang rendah di dalam tubuh. Hormon leptin ini bertanggungjawab untuk menahan selera makan anda.
Apabila kandungan hormon leptin ini rendah, selera makan anda akan bertambah!
36
BERLAPAR DIWAKTU MALAM
BOLEH KE?
Waktu tidur ialah waktu badan dan organ dalaman berehat dan membaikpulih apa yang di gunakan pada siang hari agar kita menjadi segar pada keesokkan harinya.
Jika kita makan banyak dan berat sebelum tidur, sistem penghadaman akan masih bekerja ketika kita tidur. Pada masa yang sama, banyak system lain dalam badan sudah bersedia untuk memperlahankan kerja masing masing…nak masuk mode rehat kan…contohnya, kadar metabolism badan akan berkurang, denyutan jantung dan pernafasan akan ke paras rehat. Di sebabkan itu, proses penghadaman tidak berlaku dengan sempurna, kita mungkin akan alami gangguan sistem usus makanan seperti berak tak lawas dan teratur, irritable bowel mahupun dyspepsia-angin dalam badan/usus. Kita mungkin kerap sendawa, rasa sebu atau tak selesa. Kajian juga mendapati bahawa orang yang makan besar sebelum tidur akan tidak rasa segar keesokkan harinya. Ini kerana deep sleep iaitu fasa ketiga dan keempat tidur terganggu. Fasa deep sleep ini ialah fasa dimana, badan membaik pulih diri sendiri untuk bersedia keesokan harinya.
Kalau badan tak di baik pulih,
kita akan rasa lesu dan tidak bersemangat semasa bangkit. Ada juga pendapat mengatakan bahawa makan besar sebelum tidur menyebabkan kita cepat gemuk. Alasan yang di beri ialah ketika tidur kadar metabolism badan rendah, kalori kurang di bakar, tapi kita masih dapat kalori dari makanan yang di ambil sebelum tidur.. Kita tak nak gemuk kan? Macamana pulak kalau berlapar ketika tidur? Lebih baik berlapar daripada tidur kekenyangan. Lapar 6 jam tak menganggu apa apa, paling teruk pun berlaku penghasilan gula dengan pemecahan glycogen di hati. Glycogen ialah gula yang disimpan di hati.
Tak ada lah sampai penghasilan gula dengan pemecahan protein di otot..tu kalau kebuluran , tak makan seminggu . Seeloknya sebelum tidur, ambik protein rendah kalori dan karbohidrat kompleks contohnya sayur dan salad, tuna,keju dan banyak lagi lah.Selain membekalkan tenaga sepanjang malam, makan sebegini akan meningkatkan paras serotonin dalam otak dan akan sebab kan kita tidur lebih lena…
HAID (ABC) & BERAT BADAN
Betulkah berat badan naik semasa haid atau mitos semata?
Memang ini perkara yang benar dan berlaku untuk kebanyakan wanita. Apa penyebabnya berat badan boleh meningkat?
Takungan air (water retention)
Kebiasaannya berat bertambah di sebabkan takungan air dalam badan ataupun edema. Jangan risau, ianya normal di sebabkan perubahan hormon yang terjadi semasa haid. Wanita menyimpan lebihan air di bahagian tertentu seperti di lengan dan perut.
Kembung perut (bloating)
Pengumpulan gas di dalam usus adalah penyebab kembung perut semasa haid. Ianya di sebabkan perubahan dalam badan dan di sebabkan tidak aktif sebelum dan semasa haid. Ia juga boleh terjadi akibat sembelit yang kebiasaannya terjadi semasa kitaran haid.
Nafsu makan
Ini selalunya terjadi kepada wanita yang mengalami PMS
(premenstrual syndrome).
Keinginan untuk makan akan meningkat dan mungkin akan melebihi jumlah kalori yang diperlukan dalam badan terutamanya apabila mengalami pendarahan yang banyak.
37
Kekurangan gula dalam darah
Tahap Magnesium berkurang ketika haid dan ini menyebabkan penghasilan insulin menjadi rendah. Wanita semasa haid lebih mudah mengalami kekurangan gula dalam darah.
Jadi, badan secara automatik akan mewujudkan nafsu makan yang tinggi untuk mengembalikan tahap gula dalam darah yang normal. Cara untuk mengelakkan daripada berlaku?
Kurangkan pengambilan sodium. Ia akan mengurangkan takungan air dalam badan.
Bersenam untuk menjadikan diri lebih cergas dan mengelakkan berat badan bertambah. Tingkatkan penambilan serat
(fiber) yang bantu mengawal nafsu makan dan kurangkan masalah gemuk air.
Makan makanan yang berkhasiat dalam jumlah kalori yang di perlukan sahaja.
Elakkan makan makanan yang berkalori tinggi seperti coklat dan pizza.
Kenalilah diri sendiri kerana sudah pasti, setiap wanita akan melalui kitar haid yang unik. 38
KEBAIKAN MINUM AIR
Kebaikan Minum Air Selepas
Bangun Tidur Terapi air putih Minum
1. 2 gelas air setelah bangun tidur – Dapat membersihkan organorgan internal.
2. Minum segelas air 30 minit sebelum makan -Dapat membantu fungsi seluruh pencernaan dan ginjal.
3. Minum segelas air sebelum mandi -Dapat menurunkan tekanan darah. 4. Minum segelas air sebelum tidur -Dapat mencegah stroke dan serangan jantung 1.Meningkatkan Tenaga
Dengan minum air sejurus selepas bangun tidur akan meningkatkan kadar metabolisma anda, ia kan menbantu anda jadi lebih peka dan segar disebabkan meningkatnya kadar tenaga dalam badan. 2. Membuang Toksin
Ia juga akan menbantu tubuh badan anda mengenyah toksin yang tersimpan dalam sistem tubuh dengan senang. Ini kerana selepas beberapa jam anda tidur badan anda tidak mendapat sebarang cecair untuk itu.
3. Losing weight Mara Z. Vitolins, pakar nutrisi dari Wake Forest University
Baptist Medical Center berkata kebiasaannya tubuh badan kita tidak dapat menbezakan diantara lapar dan dahaga, jadi dengan meminum air ia dapat menbantu ia mengenalpasti. Kelebihan Minum Air Putih ketika perut kosong
Tabiat minum air kosong ketika perut kosong adalah salah satu tabiat yang sangat baik. Rasulullah SAW juga sering mengamalkan minum air kosong selepas bangun sahaja dari tidur setiap pagi. Ia juga baik untuk penyakit antaranya penyakit sakit kepala, sakit badan, sistem jantung, artritis, degupan jantung yang pantas, epilepsi, kegemukan berlebihan, asma bronkitis, TB, meningitis, buah pinggang dan air kencing, muntah-muntah, gastrik, cirit-birit, buasir, kencing manis, sembelit, semua penyakit mata, rahim, kanser dan gangguan haid, hidung telinga dan penyakit tekak Bangun sahaja daripada tidur pastikan minum segelas air.
Baik sebelum membersihkan mulut. Khusus untuk kesihatan.
Japanese Medical Society misalnya berjaya membuktikan dalam kes-kes tertentu, amalan ini mampu memulihkan penyakit termasuk yang serius. Diantara penyakit yang termasuk dalam penyelidikan persatuan perubatan di negara matahari
terbit itu ialah sakit kepala, sakitsakit badan, sistem jantung, artritis, degupan jantung yang pantas, epilepsi, lemak berlebihan, bronkitis, tibi, meningitis, buah pinggang dan jangkitan pada air kencing. Setiap 25kg berat bdn memerlukan 1 liter air untk perkembangan otot yg sihat supaye mampu Membakar lebih bnyk lemak (otot mengandungi
75% air) tiada istilah GEMOK
AIR kerana org lebih berat kebanyakan mereka kurang air di sebabkan lebih banyak peratus lemak mengambil alih kawasan badan… Badan yg menggeleber adelah di sebabkan lemak yg tinggal.. Air juga membantu
Menyingkirkan toxic daripada terus mendap d dalam tubuh dan mampu menggalakkan penyakit yg bersangkut paut dgn obesiti seperti sakit jantung, darah tinggi, gout, kencing manis n strok.
Rakyat Malaysia kebanyakanya malas minum air dan bersenam menyebabkan berlakunya mendapan asid yg tinggi…
Dengan minum air banyak, kite dpt menyingkirkan toxic bg membantu proses penurunan berat badan d lakukan dgn lebih lancar Sekiranya warna urine anda jernih, ia menunjukkan yang badan anda terhidrasi dengan baik manakala warna urine yang kekuningan menunjukkan yang anda perlu lebih air
39
KHASIAT TEH HIJAU
Membantu mengawal tekanan darah tinggi
Green tea / teh hijau boleh membantu kesihatan dengan mengurangkan tekanan darah dengan merencat tindakan Angiotensin II.
1. Membantu mengawal paras gula darah
Polyphenols dan
Polysaccharides dapat memberi kesan manafaat kepada paras gula dalam darah. 2. Membantu dalam sesetengah penyakit barah Kandungan Catechins
Green Tea dilihat memberi kesan perawatan kepada sesetengah barah.
3. Menguatkan sistem imun
Kepekatan Polyphenols dan Flavenoids teh hijau yang tinggi boleh membantu kesihatan sistem imun tubuh.
4. Menurunkan aras kolesterol Paras antioksidan
Green Tea yang tinggi boleh membantu mengurangkan paras kolesterol. 40
5. Menggalakkan pembakaran lemak
Kehilangan lemak yang dilihat kepada peminum
Green Tea lebih khusus kepada lemak di viscera
(lemak di dalam kaviti abdomen, usus dan organ dalaman yang lebih dikaitkan dengan peningkatan risiko sindrom metabolik dan diabetes jenis 2). Tiga komponen utama perawatan yang penting adalah Catechins,
Caffeine dan Theanine dengan cara merencat jus gastrik dan pankreas untuk penghadamam. Melawaskan pembuangan dan mencantikkan kulit
KEBAIKAN DAUN SADERI
Daun saderi mempunyai kandungan vitamin A yang sgt tinggi dan batang saderiadalah sumber terbaik bagi vitamin
B1,B2, B6 dan vitamin C dan kaya kalium, asid folik, magnesium, besi, fosforus, natrium dan asid amino.
Saderi sentiasa dikaitkan dengan menurunkan tekanan darah.
Apabila digabungkan dengan jus yg lain (buah dan sbgnya), ia menyediakan formula berbeza yang membantu antara satu sama lain. Berdasarkan kajian yg telah dijalankan, saderi mungkin berkesan dalam memerangi kanser. Terdapat beberapa khasiat jus saderi: Keasidan:
Mineral penting yang terdapat dlm jus saderi ini adalah ianya berkesan untuk mengimbangi pH darah dlm badan dan meneutralkan keasidan. Kolesterol:
Jus Saderi terbukti berkesan untuk merendahkan kadar kolesterol. Kanser kolon dan perut:
Coumarins fitokimia menghalang pembentukan dan pertumbuhan kanser kolon dan perut. Penurunan berat badan:
Minum jus saderi dengan kerap setiap hari dan ia membantu membendung keinginan anda terhadap gula-gula dan juga keinginan makan dengan banyak. Sembelit:
Kesan julap semulajadi saderi dpt membantu untuk melegakan sembelit. Ia juga membantu untuk merehatkan saraf yang telah bekerja terlalu keras. Penyejukan:
Semasa cuaca kering dan panas, minum segelas jus saderi dua atau tiga kali sehari, antara waktu makan. Ia membantu untuk menormalkan suhu badan. It’s
Great... Pergi kat Secret Recipe..
Diuretik:
Kalium dan natrium dalam jus saderi membantu untuk mengawal bendalir badan dan merangsang pengeluaran air kencing, menjadikannya bantuan penting untuk membersihkan cecair badan yang berlebihan. Keradangan:
Polyacetylene dalam saderi merupakan ‘relief’ yang menakjubkan untuk semua keradangan seperti artritis reumatoid, osteoartritis, gout asma dan bronkitis. Fungsi buah pinggang:
Saderi menggalakkan fungsi buah pinggang yang sihat dan normal dengan membantu penyingkiran toksin daripada badan. Dlm masa yg sama ia juga dapat menghapuskan toksin dan juga menghalang pembentukan batu karang. Tekanan darah yang lebih rendah: Dengan meminum jus saderi setiap hari selama seminggu ia dpt membantu merendahkan tekanan darah. Sebatian A dipanggil phtalides membantu merehat otot di sekeliling arteri, mengembangkan saluran dan membenarkan darah mengalir biasanya. 41
Sistem Saraf:
Mineral organik alkali dalam jus saderi mempunyai kesan menenangkan sistem saraf.
It’s good for those suffer with
Insomnia.
Kanser:
Saderi mengandungi sekurangkurangnya lapan keluarga sebatian anti-kanser. Antaranya ialah acetylenics yang dpt menghentikan pertumbuhan sel-sel tumor. Asid fenolik pula dlm menghalang tindakan prostaglandin yang menggalakkan pertumbuhan sel-sel tumor.
KHASIAT TELUR - wajib baca
Sebiji telur juga mengandungi :
0.7 mg zink
1.2 mg besi
5.5 mg magnesium
16 mg inositol
27 mg kalsium
76 mg potassium
253 mg choline
100 mg fosforus
590 unit vitamin A
Selain daripada yang disebutkan di atas, telur juga mengandungi:
42
lecithin,
tryptophan,
pyridoxine (B6),
biotin,
asid folik,
riboflavin (B2),
thiamin (B1),
asid pantotenik (B5),
selenium,
asid amino,
methionin
cystin.
Telur ayam adalah satu-satunya makanan semulajadi yang sangat berkhasiat dan juga antara sumber protein yang paling baik di muka bumi. Dalam tiga daripada empat kaedah saintifik yang lazim diguna untuk mengukur kualiti protein, telur memperoleh skor yang jauh lebih tinggi daripada sumber-sumber protein lain seperti susu, daging lembu, whey dan soya.
Sebab inilah, telur boleh dianggap sebagai makanan yang ideal untuk setiap orang.
Sumber-sumber
proteinnya
mencukupi dan nisbah sumber-sumber galiannya juga telah cukup sempurna untuk tumbesaran. Kita sering mendengar tentang hubungan kolesterol jahat dengan telur. Adalah diakui bahawa kandungan kolesterol di dalam sebiji telur sangat tinggi, iaitu 275 mg. Tubuh badan kita memerlukan kira-kira 800 mg kolesterol sehari.
Kebanyakan orang takut memakan telur kerana kolesetrol tetapi sebenarnya choline dan phosphytidylcholine dalam kuning telur membantu mengelak longgokan kolesterol dan lemak dalam hati dan pembuluh darah. Choline juga membentuk metabolite dipanggil betaine yang berfungsi mengurangkan homocystin, salah faktor penyebab serangan sakit jantung.
Semestinya, kolesterol (jika tidak diambil berlebihan) bukanlah bahan yang perlu ditakuti, tetapi sebagai sumber yang perlu untuk pertumbuhan badan dan membantu mengukuhkan lagi sistem ketahanan badan.
Makan telur semata-mata tidak akan menyebabkan kita sakit jantung tetapi kemungkinan besarnya adalah disebabkan oleh diet yang tidak seimbang atau tidak ketentuan kandungan dan masanyaZat-zat makanan seperti vitamin C, niasin, magnesium, zink, kromium, lecithin dan beberapa faktor lain seperti karbohidrat serta senaman yang kerap boleh mengekalkan tahap kolesterol pada kadar yang seimbang dengan menggunakan badan dan mengelakkan daripada penyakit atherosclerosis, di mana pembuluh darah tersumbat dan menimbulkan berbagai kesulitan.
Seseorang yang tidak memakan telur atau daging mungkin akan mengambil kira-kira 200 mg kolesterol sehari. Jika dia mengambil susu skim dan
Margerin sayuran, jumlah pengambilan kolesterolnya rendah, iaitu antara 100-150 mg sehari. Jumlah kandungan kolesterol dalam telur belum dapat dibuktikan lagi mudaratnya. Tambahan pula, badan manusia akan membina kolesterol ini lebih kurang 1-2 mg sehari (kira-kira 4-8 biji telur).
Tahap kolesterol dalam darah menjadi tinggi mungkin disebabkan oleh diet yang kebanyakkannya terdiri dari makanan ringan yang telah diproses (refined junk food). Dari beberapa kes klinikal, didapati pesakit-pesakit ‘rheumatoid arthritis’ memerlukan dua biji telur sehari dan kebiasanya, pesakitpesakit ini tidak suka makan telur. Mereka yang menghidap
‘hypoglecemia’ pula memerlukan lebih banyak telur sebagai pengalas perut.
43
Choline di dalam kuning telur juga diperlukan untuk membentuk
‘neurotransmitter’ Acettylcholine yang sangat mustahak untuk daya ingatan (memory) dan pemikiran (thought) dan melindungi kita daripada nyanyuk termasuk penyakit Alzheimer.
Jadi, telur, seperti ikan adalah makanan otak! Oleh kerana phosphatidylcholine bahan asas membran sel dan kebanyakan metabolisma dalam hati berlaku di membran sel, ianya membantu melindungi hati daripada pelbagai jenis toksin.
Menurut pengarang buku Eye
Care Naturally, Dr. Michael
Geiger dari New York, Lutein yang terdapat dalam bahagian dalaman mata (retina) khususnya
“macula” melindungi mata daripada kesan buruk high energy blue wavelengths dalam matahari dan lampu rumah. Kandungan sulfur yang tinggi dalam kuning telur juga menyebabkan orang nampak anggun kerana rambut dan kuku mereka yang sihat dan cantik.
Satu kajian yang dimuatkan dalam Jurnal Cancer Epidemilogy
Biomarkers and Prevention keluaran Januari 2005 tentang kanser payu dara di kalangan orang perempuan Cina yang berhijrah dari Cina ke Hong
Kong dan seterusnya di Amerika
Syarikat mendapati :
Mereka yang memakan banyak sayur dan buah-buahan kurang
44
mendapat kanser payu dara – tiada kejutan tentang fakta ini.
Mereka yang memakan banyak telur ayam juga kurang kemungkinan mendapat kanser payu dara. Yang memakan enam biji telur seminggu dibanding dengan mereka yang memakan dua biji telur seminggu didapati merendahkan risiko kanser sebanyak 44%!
Tenaga tambahan
Bagi pesakit yang mempunyai tahap kolesterol yang tinggi, terlebih dahulu harus diuji untuk mengetahui kandungan zink di dalam badan, lebihan kuprum dan spectrum lipid dalam darahnya. Pesakit ini adalah dinasihatkan supaya mengambil diet makanan yang bersesuaian.
Orang yang tidak makan telur juga mungkin masih menghadapi masalah kolesterol kerana kolesterol masih boleh terbina dalam arterinya.
Oleh itu, makanlah sebiji atau dua biji telur sehari, sebagai sumber makanan yang seimbang dan murah, kecuali mereka yang menghadapi penyakit jantung yang berisiko tinggi. Selangkan
2-3 hari mengikut Menu Pusingan.
Bagi mereka yang hanya makan sayur (vegetarian), telur merupakan sumber bagi vitamin
B12 yang hanya boleh didapati daripada haiwan sahaja.
Bayi yang berumur 6 bulan juga boleh memperoleh dos zat besi dan sulfur daripada telur. Bayi memerlukan bahan-
bahan ini kerana kandungan pada susu adalah sedikit. Walau bagaimanapun, terdapat bayi yang kurang 12 bulan mengalami alahan telur. Ibu-ibu boleh berikan sedikit telur sahaja kepada bayi untuk melihat sama ada bayi mempunyai alahan atau tidak.
Sekiranya bayi/anak anda ada alahan telur:Elakkan memakan telur dan makanan yang mengandungi telur (walaupun kandungan telur adalah sedikit tetapi boleh menyebabkan reaksi yang teruk)
Baca dengan teliti label makanan dan elakkan yang ada telur.
Rancang langkah kecemasan sekiranya mengalami reaksi alahan Bawa bersama ubat ‘EpiPen’ ke mana-mana, jika ada
Pakaikan gelang yang ada
‘medi alert’ di pergelangan tangan anak
Beritahu penjaga atau guru mengenai keadaan kesihatan anak Minta nasihat doctor mengenai reaksi alahan apabila menerima imunisasi
MMR (Mumps, Measles,
Rubella).
Telur tidak boleh disimpan lama atau disimpan di tempat yang panas kerana sulfur yang terkandung di dalamnya akan menjadi rosak dan akhirnya busuk. Kita memerlukan sulfur
dan bahan-bahan lain seperti selenium untuk membina kulit, rambut, kuku dan juga membina asid-asid amino dalam sel-sel otak dan untuk membina unsur-unsur garam sulfuric dalam sendi-sendi tulang. Telur boleh dimakan semasa sarapan pagi dalam bentuk separa masak. Jika direbus keras, lechitin akan rosak. Menggoreng telur pula akan meningkatkan kalorinya dan merosakkan lecithin. Walau bagaimanapun, memakan telur masih merupakan satu cara yang baik dan murah untuk kita mendapatkan tenaga tambahan dan keupayaan berfikir. Demikianlah dalil-dalil yang menunjukkan tentang kebaikan telur. Ia merupakan anugerah Allah yang istimewa kepada manusia.
JANGAN TAKUT KOLESTEROL
TELUR
whole, hard-boiled Nutritional value per 100 g (3.5 oz) Energy
647 kJ (155 kcal) Carbohydrates
1.12 g Fat 10.6 g Protein 12.6 g Tryptophan 0.153 g - Threonine
0.604 g - Isoleucine 0.686 g Leucine 1.075 g - Lysine 0.904 g - Methionine 0.392 g - Cystine
0.292 g - Phenylalanine 0.668 g Tyrosine 0.513 g - Valine 0.767 g
- Arginine 0.755 g - Histidine 0.298 g - Alanine 0.700 g - Aspartic acid
1.264 g - Glutamic acid 1.644 g
- Glycine 0.423 g - Proline 0.501 g -
KHASIAT TELUR
Dan apa saja sebenarnya khasiat telur untuk menjaga kesehatan tubuh kita? Berikut adalah khasiat telur yang sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh kita:
1. Khasiat telur dapat menjaga berat badan, ini karena telur adalah sumber protein lengkap yang banyak mengandung asam amino esensial. Kandungan ini dapat mengontrol tingkat penyerapan kalori.
Sehingga telur dapat membantu menjaga berat badan agar tetap sehat.
2. Khasiat telur dapat cepat memberikan rasa kenyang, ini karena telur mnengandung protein yang lebih lama dicerna oleh tubuh.
Peneliti di Pusat Obesitas
Rochster Amerika
Serikat, menemukan
46
bahwa wanita yang mengkonsumsi dua butir telur rebus untuk sarapan pagi, maka 400 kalori lebih sedikit selama sisa hari dibandingkan dengan sarapan roti.
3. Khasiat telur dapat meningkatkan penglihatan, ini karena telur memiliki kandungan lutein dan zeaxanthina sebagai antioksidan yang dapat membantu meningkatkan penglihatan dan mengurangi resiko yang berkaitan dengan usia degenerasi makula
(penyebab utama kebutaan pada orang yang berusia lanjut) serta melindungi mata dari resiko katarak.
4. Khasiat telur dapat mencegah kanser payudara. Berdasarkan sebuah studi, menemukan bahwa wanita yang mengkonsumsi minimal 6 butir telur per minggunya, maka memiliki resiko 44% lebih rendah terserang kanker payudara.
5. Khasiat telur dapat mencegah penggumpalan darah.
Apabila darah dalam tubuh kita menggumpal, maka tubuh kita beresiko terkena serangan jantung dan stroke. Antioksidan
penting dalam telur yang disebut selenium dapat membantu menghambat pembekuan dalam pembuluh darah.
6. Khasiat telur dapat membantu kesehatan rambut dan kulit, ini karena telur mengandung protein dan sulfur yang sangat bermanfaat untuk mejaga kesehatan rambut dan kulit. 7. Khasiat telur dapat membantu kehamilan, ini karena telur mengandung choline, choline merupakan nutrisi penting yang memberikan kontribusi untuk perkembangan otak janin dan membantu mencegah cacat lahir.
8. Khasiat telur dapat menjaga kesehatan otak, ini karena kandungan choline dalam telur dapat membentuk molekul menyerupai lemak dalam otak, yaitu phophatidylcholine dan sphingomyelin. Kedua zat tersebut dapat mengisi sebagian besar massa otak, sehingga sangat penting untuk fungsi dan kesehatan otak.
9. Khasiat telur dapat memperkuat kesehatan tulang, ini karena telur
merupakan sumber penting vitamin D, dan ini sangat penting dalam memperkuat tulang juga meningkatkan imunitas.
Selain khasiat telur yang telah diuraikan di atas, khasiat telur juga sangat baik untuk meningkatkan konsentrasi, terutama untuk anak sekolah. Selain itu khasiat telur juga dapat menurunkan berat badan dan juga menjauhkan tubuh kita dari kadar kolesterol yang berlebih.
Itulah tadi beberapa khasiat telur yang sangat baik untuk menjaga tubuh kita agar tetap sehat. Semoga tulisan khasiat telur ini dapat bermanfaat untuk semuanya. Terimakasih sudah membaca Artikel Kesehatan kami tentang Khasiat telur
Makan dua butir telur ayam setiap pagi ternyata bisa mengikis beberapa kilo kelebihan berat badan. Jangan takut kolesterol naik, karena faktanya tidak seperti itu.Banyak makan telur ayam untuk sarapan dapat membatasi masukan kalori sepanjang sisa hari, sampai lebih dari 400 kalori.
Demikian menurut penelitian dari
Rochester Center of Obesity di
Michigan, Amerika Serikat, tahun
2004 lalu. Penelitian dilakukan pada 30 orang wanita dengan berat badan berlebihan (obese), yang sebagian makan sarapan dengan telur dan sebagian lagi
47
dengan bagel (sejenis roti dengan bentuk donat dan rasanya agak tawar). Kedua jenis sarapan mengandung jumlah kalori yang sama dan kadar protein yang hampir serupa. Penelitian tersebut menemukan bahwa kelompok yang mengkonsumsi dua butir telur sebagai sarapan, sedikitnya 5 hari seminggu selama
8 minggu, rata-rata :- kehilangan
65 persen berat badan lebih banyak- penurunan 83 persen lingkar pinggang lebih banyakpeningkatan energi lebih besar dibandingkan kelompok lain yang mengkonsumsi sarapan bagel dengan kalori yang samaPeneliti juga mencatat bahwa kelompok yang makan telur sebagai sarapannya, merasa tidak terlalu lapar menjelang makan siang sehingga porsi yang disantap lebih sedikit. Bagusnya lagi, setelah 36 jam kemudian, kelompok yang sarapan telur rata-rata berkurang kalorinya sampai 417 kalori dibandingkan kelompok yang makan dengan roti bagel. Penelitian ini menyimpulkan bahwa makan telur untuk sarapan membuat kita lebih kenyang sehingga akan makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya. Ini kabar menyenangkan bagi anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan, karena artinya anda jadi lebih mudah memotong kalori tanpa merasa kelaparan.
Telur adalah sumber asam amino yang sempurna dan paling
48
tinggi nilai biologisnya (paling mudah dicerna), sehingga sering dijadikan standar pembanding protein dari sumber makanan lain. Satu butir telur ukuran besar mengandung 62.5 gram protein, ditambah banyak lagi vitamin serta mineral esensial termasuk kolin, folat, kalsium, besi, seng, vitamin A, D, E, K, B12 dsb dengan hanya 75 kalori saja per butirnya
(17 kalori dalam putihnya dan
58 kalori dalam kuningnya).
Sebagian besar protein terdapat pada putih telurnya sedangkan vitamin, mineral, lemak, karotenoid (anti oksidan dan zat pembawa warna merah oranye/ merah/kuning), dan kolesterol ada pada bagian kuningnya.
Alasan orang menghindari telur selama ini adalah karena kandungan kolesterol dan lemaknya, dua zat yang terus menerus diberi predikat sebagai musuh kesehatan.
Banyak orang sebenarnya tidak tahu persis apa itu kolesterol, selain percaya bahwa itu berbahaya. Dari alasan itu timbullah asumsi bahwa makin sedikit kolesterol makin baik.
Padahal sebenarnya kolesterol penting bagi setiap sel dalam tubuh kita. Tanpa kolesterol, tubuh tidak dapat membuat vitamin D dan sejumlah hormon, tidak dapat menjaga kesehatan dinding-dinding sel, dan tidak dapat membuat garam-garam empedu yang diperlukan untuk mencerna lemak.
Sekitar 80 persen kolesterol dibuat oleh liver kita sendiri, tidak peduli berapa banyak yang kita makan dan tidak kita makan. Sebagian besar kolesterol ada pada sel-sel dalam tubuh dan hanya sekitar
7 persen simpanan kolesterol pada tubuh yang berada dalam darah. Itupun tidak menimbulkan masalah selama kolesterol tidak teroksidasi dan mulai melekat pada dinding-dinding pembuluh arteri. Banyak makan makanan yang kaya antioksidan terutama buah dan sayuran segar dapat mencegah proses oksidasi tersebut. Berdasarkan laporan dari sejumlah studi klinis mengenai telur dan kolesterol yang dipublikasikan sepanjang tahuan
1990-an (termasuk dari Harvard
School of Public Health di Boston,
Amerika Serikat), faktor yang paling berpengaruh pada kolesteol darah adalah lemak jenuh dan lemak trans, bukan kolesterol dari makanan. Kadar kolesterol dari telur memang cukup tinggi sekitar 213 mg kolestrol per 1 butir telur ukuran besar. Namun terbukti saat telur dihilangkan dari menu, kadar total kolesterol subyek penelitian hanya menurun 1 persen saja. Makananmakanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans seperti margarin, makanan bersantan, jeroan, dan gorengan lebih mengkontribusi kadar tinggi kolesterol darah dan menyebabkan penyempitan pembuluh darah.
Diantara kedua kelompok wanitawanita obesitas yang menjadi objek dalam penelitian tersebut diatas juga tidak ditemukan perbedaan yang signifikan antara kadar koleterol total, HDL dan
LDL, serta trigliserid. Bertolak dari penelitian-penelitian tersebut,
Asosiasi Jantung Amerika kini merekomendasikan agar setiap orang mengkonsumsi satu telur sehari, tidak lagi 3-4 butir per minggu seperti sebelumnya.
Secara alamiah telur juga telah dilengkapi lesitin, yaitu antioksidan dan komponen mirip lemak yang membantu mencegah masalah yang dapat dirimbulkan oleh kolesterol dalam telur.
Lesitin ini ada dalam kuning telur, bagian yang justru banyak dihindari orang karena banyak mengandung kolesterol. Penelitipeneliti gizi di Kansas State
University, adalah yang pertama kali membuktikan bahwa jumlah kolesterol dari telur yang diserap oleh tubuh dapat dikurangi oleh lesitin yang ada dalam telur itu sendiri. Hal-hal lain yang juga perlu kita pahami adalah jenis lemak pada kuning telur yang disebut sebagai asam arakadonik. Ada dua hal yang kontradiktif tentang asam lemak ini, yaitu di satu pihak asam arakadonik esensial untuk metabolisma dan menurut sejumlah ahli cukup banyak orang yang mengalami defiensi asam lemak tersebut. Namun
49
di lain pihak, asam lemak ini merupakan molekul induk bagi banyak zat pemicu peradangan dan sebagian orang sensitif terhadap unsur tersebut. Namun jangan khawatir, Anda makan
10 butir telur seharipun masalah yang muncul mungkin bukan disebabkan keberadaan asam arakadonik tetapi lebih karena adanya ketidakseimbangan antara asam arakdonik dengan asam lemak omega 3 yang kebanyakan hilang dari pola makan kita sekarang. Karena itu pastikan cukup mengkonsumsi makanan kaya akan omega 3 dalam menu sehari-hari seperti berbagai jenis ikan (terutama ikan laut dalam) atau minyak biji flax.
Walaupun jumlah telur yang dapat dikonsumsi setiap orang dalam seminggu sudah tidak dibatasi lagi, dan telur merupakan pilihan yang baik sebagai bagian dari pola makan sehat, namun tetap penting mengimbanginya dengan makanan bergizi lainnya
SENAMAN: BAGAIMANA
MEMBAKAR LEMAK:
Jadi, jika anda bersedia untuk melakukan senaman yang membakar lemak, tetapi tidak merasa pergi ke gym dan mendaftar untuk kelas, terdapat satu cara yang anda boleh lakukan digabungkan kardio dan
50
latihan rintangan di rumah. Cuba senaman ini: Buat 10 tekan tubi atau lutut tekan tubi, Kemudian berdiri dan melakukan lompat bintang 15-20 kali Seterusnya ke 10 squats atau lunges, Kemudian melakukan 15-20 kali lompat bintang. Seterusnya, bergerak hingga 10 crunches, sekali lagi diikuti oleh lompat bintang 15-2 kali Akhirnya, memilih set dumbbells dari lantai dan mengangkat mereka overhed dan ke bawah sebanyak sepuluh kali, dan
Kemudian selesai dengan siri akhir lompat bintang 15-20 kali
RESTING HEART RATE
(SENAMAN)
Resting Heart Rate (RHR)
Why is it important to know your
MHR? Knowing your MHR, and your RHR (resting heart rate) is essential if you wish to train effectively. Stretching between our MHR and our RHR is our Heart
Rate Reserve(HRR). An illustration of these zones for someone with a RHR of 60 and a MHR of 180 is shown in the diagram below.
Where and how often we place ourselves in this heart rate reserve will determine our fitness improvements. You obtain different benefits as you progress through the different subzones in your heart rate reserve. Before we talk about each of these subzones it is important to understand that they are approximations. One zone doesn’t finish immediately a certain heart rate is reached.
The zones tend to meld into one another. Real benefits from exercise tend to kick in as you move out of the bottom 50% of your heart rate reserve in into your training zones illustrated in the diagram above. Fat Burning (50 to 60%)
In this range you are developing your basic endurance and aerobic capacity. This zone is great for burning fat compared to the effort you put in. Other zones will also burn up your fat but you will have to work harder to burn up the same amount.
Aerobic (60 to 70%)
This zone is great for your cardiovascular system. This helps your muscles become stronger and more efficient and you develop your bodies ability to transport oxygen to (and carbon dioxide away from) your muscles.
You should be spending the majority of your training time in this zone. Steady State (70 to 80%)
Anaerobic (80 to 90%)
Entering this zone is a sign that you have become serious about your sport. In this zone your body develops its ability to handle lactic acid. An anaerobic workout takes place when you are working so hard that your body cannot keep up with the production of fuel and oxygen and so you need to dip into your reserves. When you dip into your reserves you produce numerous waste products principally lactic acid.
