Indledning
I dette projekt vil jeg lægge fokus på at få trænet mine lige mavemuskler (Rectus abdominis) og skrå mavemuskler (Obliquus externu) ved hjælp af forskellige former for kondition - og muskeltræning. Jeg vil lave et skema der kan vise min udvikling og hvordan jeg har trænet gennem 8 uger.
Mit udgangspunkt inden træningsprojektet er en mave uden fremtædende muskler og en anelse fedt på den nederste del af maven. Jeg ønsker derfor opstramning og få øget min styrke.
Teori
De ligee mavemuskler
Også kaldet rectus abdominis, som faktisk er betydningen for alle de lige mavemuskler.. Disse mavemuskler er dem man normalt forbinder med den såkaldte ’’sixpack’’. De lige mavemuskler er delt op med linea alba, som er linjen ned gennem maven, som alle mennesker har alt efter hvor stort et fedtlag der befinder sig uden på musklerne. En myte omkring de lige mavemuskler er at man kan dele dem op og træne dem seperat. Man ikke kan træne sine ’’nedre’’ eller ’’øvre’’ lige mavemuskler, da de lige mavemuskler er en stor muskel der lider lige meget belastning når du træner dem. Disse musklers funktion er at forkorte afstanden mellem brystkassen og hoften.
De skrå mavemuskler
Også kaldet Obliquus externu, og disse muskler befinder sig lige under huden og de bevæger sig ned med hoften. Har samme funktion som de lige mavemuskler, men på grund af disse musklers skrå placering kan de lave rotation i rygsøjlen og de arbejder når mennesket bøjer sig til siden.
Almindelige mavebøjning
Den mest basale maveøvelse (kaldes også crunch). Øvelsen udføres på gulvet med fødderne flat på jorden, armene skal enten være krydset foran eller også skal man have hænderne over hovedet.
Øvelsen udføres ved at trække overkroppen imod knæene. Lenden skal blive på jorden, og det er kun den øvre del af overkroppen der bør bevæge sig.(Billede 1)
Mavebøjning for de skrå mavemuskler
Samme udgangspunkt som de almindelige mavebøjninger. Man sætter fødderne flat i gulvet, og placerer hænderne bag ved hovedet. Man placerer også det modsatte ben og det andet ben så albuen har et ’’mål’’.
Derefter trækker man overkroppen op og bringer sin højre albue og skulder tværs over sin overkrop i mens man trækker sit venstre knæ i mod sin venstre skulder på samme tid. Man skal her prøve at få sin albue til at ramme sit knæ. (Billede 2)
Slamball
Bold der er formet som en basketball. Forskellen er dog at denne bold kan indholde vægt op til 15 kg.Bolden kan kastes ned i jorden, bæres rundt på eller bruges i forbindelse med blandt andet mavetræning. Derfor invisterede jeg i denne bold for et halvt år siden, da jeg fandt den som et hjælpemiddel til at få trænet maven på en mere kreativ måde.
Træningsprogram og mål
Min målsætning er at træne tirsdag, torsdag, lørdag og eventuelt søndag hvis jeg har håndboldkampe. Tirsdag og torsdag er det primært håndboldtræning og i weekenden er det enten kampe eller styrketræning med slamball. Mit mål er at kunne tage 3x30 mavebøjninger med 25 kg på maven. Til at starte med har jeg kunne tage 3x30 mavebøjninger uden belastning og med udfordringer i sidste sæt.
Min logbog fører jeg sammen med mit skema og under hver dag skriver jeg små bemærkninger med hvordan min krop har haft det med mit træningsprogram.
Skema
Uge 35 Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag | Opstart på træningsprojekt tirsdag. | 35 minutters styrketræning til idræt i skolen. Starttest: 3x30 mavebøjninger. Hårdt at komme igennem sidste sæt. kl. 17-19 håndbold træning. Høj intensitet både med kondition og styrketræning | En rask gåtur. Ondt i benene og mavemusklerne efter træningen dagen før. Restitution. | Kl. 17.19 håndbold træning. Høj intensitet på styrketræning, moderat til kondition grundet dårligt knæ | Skole og arbejde derefter. Hjemme kl. 22. Restitution | Træning med min slamball. Bold med 5 kg sand i. Forskellige øvelser. 3x 10 gentagelser med 5 øvelser. | Ingen træning. Restitution |
Uge 36
Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag | Træning med min slamball igen. 35 minutter for høj intensitet. Jeg har ondt i mavemusklerne og kan mærke at jeg er i gang med at opbygge muskler | 35 minutters træning til idræt. 3x30 mavebøjninger med 5 kg på maven.
Kl. 17-19 håndboldtræning med høj intensitet mht. Konditionstræning. Lavere intensitet med styrketræning, øm i kroppen. | Ingen træning. Restitution | Kl. 17-19 håndboldtræning. Høj intensitet på alle fronter. Jeg er fit for fight. | Skole og arbejde til kl. 22.
Restitution | Intervalløb på samlet 23 minutter og 3x20 mavebøjninger med 3 kg på maven. Prøver ikke at presse for hårdt, vil undgå skader. | Ingen træning. Restitution. |
Uge 37
Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag | Ingen træning. Afleveringer og veninder skal også passes | 35 minutters idræt. Løb 1600 meter og tog 3x30 mavebøjninger med 10 kg på maven. Det går fremad.
Kl. 17-20 en times træning og herefter to træningskampe a 2x30 minutter. Slår min ryg og mit knæ, men får løbet og brugt en masse kræfter. | Ingen træning grundet sygdom. | Kl. 17-19 håndbold træning med fokus på mavetræning. Høj intensittet med hensyn til styrketræning. | Ømme mavemuskler fra gårs dagens træning. Skole og arbejde til kl. 22. Restitution. | Træning med slamball og mavetræning med 10 kg på maven. Fokus på de skrå mavemuskler. | Kl. 12-17 spillede jeg kvalhåndbold. Høj intensitet og havde ondt over det hele bagefter. Indtjente mig en masse blå mærke, en hævet læbe og et blåt øje. Inden kampene trænede jeg mavemusklerne igen med fokus på de skrå mavemuskler. |
Uge 38
Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag | Ondt i kroppen efter kampene søndag. Kunne knapt bevæge mig. I sær min ryg – og mavemuskler var ømme. Restitution og ingen træning | Stadig ømme muskler, men får trænet 30 minutter med min slamball, med 3x30 gentagelser hvor jeg har 10 kg maven igen. Meget brugt bagefter, dejligt at se det går fremad. Mavemusklerne begynder at titte frem. | Restitution og ingen træning | Ingen træning, uoplagt og mange lektier | Skole og arbejde til kl. 22. Ingen træning. | Træning med slamball 30 minutter. 3x30 gentagelser af fem forskellige øvelser der gavner kondition, de skrå mavemuskler og ryggen | Ingen træning, familie fødselsdag. |
Uge 39 – AT Uge
Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag | Håndbold træning i 2½ time, kondition og individuel styrketræning. Jeg har stort fokus på mine mavemuskler. Godt brugt og træt bagefter | Håndboldkamp i Ringsted. 2x30 minutter, høj intensitet og følte mig meget brugt bagefter. | Ingen træning. Restitution | Håndboldtræning 2½ time, kondition. Intervaltræning i 20 minutter som opvarmning, herefter fokus på kondition og skudtræning. Herefter lavede jeg 3x30 gentagelser mavetræning med 15 kg på maven. | Ingen træning, arbejde og restitution | Kvalhåndbold i Gladsaxe. 2x30 minutter af to kampe. Inden kampen tager 3x30 gentagelser af mavebøjninger og 3x30 gentagelser af skrå mavebøjninger | Restitution. Træt i kroppen, mine mavemuskler bliver tydeligere. Har i løbet af de sidste 5 uger tabt 4 cm omkring maven. Er glad. |
Uge 40 Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag | 5 km lang tur med hurtigt tempo gang. Derefter trænede jeg med min slamball og lavede afleveringer | Håndbold kamp mod Sydhavspigerne 2x30 minutter. Høj intensitet. Træt og stresset over skolen. Mangler overskud. Denne dag indledte jeg en ’’kur’’ hvor jeg har lagt alt hvad der har højt indhold af sukker på hylden. Udfordring for mig selv. | Ingen træning. Restitution. Hårdt at undvære sukker, men min krop er mere frisk og klar til masser af udfordringer. | Træning fra 17-19. Indledte træning med en 2 km løbetur og mine regelmæssige løbeture. | Ingen træning. Restitution.
Arbejde, ømme lårmuskler efter træning. | Alt for mange afleveringer og alt for lidt tid. Ingen træning. | Håndbold kvalifikation i Gladsaxe. 2x30 minutter a’ 2 kampe. Vi tabte begge vores kampe, men aldrig har jeg svedt så meget. Jeg har ondt i mine mavemuskler og knæ. |
Uge 41 Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag | Løbetur med hunden, og træning med slamball. | 35 minutters træning med mavebøjninger i idræt. 15 kg på maven. Håndbold kamp i Køge, endelig en sejr og jeg spillede en hel kamp i alt 60 minutter. Under opvarmningen tog jeg lige 3x30 mavebøjninger og 3x10 armbøjninger. | AT-fremlæggelse. Ingen overskud til træning efter skole, grundet afleveringer. | Håndbold træning 17-19. Træning med slamball og fokus på mavemusklerne. Har mistet yderligere 1 cm omkring maven, fedt at se udvikling | Ingen træning. Restitution.
Arbejde | 5 km. Gåtur med familien, moderat tempo. Herefter afleveringer og fest om aftenen uden sprut. Må holde planen. | Restitution. Afleveringer |
Uge 42- Efterårsferie Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag | Håndbold træning 14-19. Fokus på de forskellige muskelgrupper, jeg fokuserer mest på mavemusklerne. Mavebøjninger både til de lige men også de skrå mavemuskler. | Sygdom | Sygdom | Sygdom | Arbejde, stadig lidt sygdom i kroppen | 4 km løbetur med Eskilstrup løbeklub. Har ikke løbet lange distancer længe grundet mit dårlige knæ, men denne tur løb jeg uden knæproblemer. Så skønt! | Arbejde og restitution. Trætte benmuskler, men dejlige fornemmelse i kroppen. Føler mig brugt på den gode måde. |
Uge 43 Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag | Håndbold træning 18-19.30. Forberedelse inden tirsdagens kamp. 3x mavebøjninger med 20 kg på maven. Det tegner godt med hensyn til at nå mit mål. | Håndbold kamp i Glostrup. 2x30 minutter. Høj intensitet. Kroppen er klar og føler mere overskud end normalt. | Ingen træning. Restitution | SLUTTEST. Jeg tager 3x30 mavebøjninger med 25 kg på maven og det er slet ikke så hårdt som jeg troede! Målet er nået og mit træningsprojekt har gavnet mine mavemuskler! Håndboldtræning 17-19. | Hyttetur | Hyttetur | Hyttetur. Håndboldkamp om eftermiddagen. Sejr! |
Fejlkilder i løbet af træningsprojektet
Jeg har under træningsprojektet været meget presset med hensyn til afleveringer og det har et par gange gjort mig nødsaget til at vige fra mit træningsprojekt, for at fokusere på afleveringerne. Desuden har jeg et dårligt knæ der også har gjort at jeg ofte ikke har kunnet yde lige så meget som jeg gerne ville.
Et blåt øje har også afholdt mig fra at træne maksimalt, da jeg var bange for at få et slag der kunne forværre det yderligere. Konklusion
Min konklusion på mit træningsprojekt er at min målsætning lykkedes. Jeg har givet den gas og projektet har også hjulpet mig med at indse at det ikke kun er træningen, men også livsstilen der skal lægges om for at man når sine mål. 3x30 mavebøjninger med 25 kg på maven tog jeg til håndboldtræningen torsdag den 23. oktober og jeg nåede derfor mit mål!
