Įvadas į bazinę programą I dalis
Apšilimas šuoliukai vietoje 2min. su svareliais po 2kg 1min. Ilsėtis 3 kartai
Krūtinė.1.Gantelių spaudimas gulint,nuleisti per 3sek. viršuje nestoti d.s. 10,10,8,6
2.Plėšimas su svarmenimis nuo lygaus suolelio,delnai visada į vienoje natūralioje pozicijoje,nuleidus ar keliant riešų nesukinėti,labai giliai neleisti. 4-sek. Į apačią d.s. 2x10 2x15 3.Pulover,ant suolelio tik mentys 3x10 d.s.
Bicepsas 1.Su tiesia štanga stovint,nuleisti per 3sek.kelti tik iki krūtinės vidurio,niekur ne stoti d.s. 12,8,6,4
2.Su ganteliais sėdint atsilošus,kelti po vieną ranką,riešų nesukinėti delnai visada į viršų d.s.10,3x6
Presas 1.kelti kojas gulint ant grindų,nuleidžiant iki galo nepadėti,kojos gali būti ir sulenktos 5x15 II dalis
Apšilimas bendras,rotaciniai judesiai visiems sąnariams 10min.
Pečiai 1.Laisvos štangos spaudimas už galvos,sėdint,leisti iki ausų 10,8,6,4 d.s. 2.Vieno gantėlio kėlimas sėdint,viršuje pasukti riešą į vidų 12,8,8,4 d.s.
Nugara 1.Bloko trauka prie pilvo,plačiai suėmus,neskubėti d.s. 10,8,6,6
Tricepsas1.Štangos spaudimas siaurai suėmus 25cm d.s. 12,8,6,4 2.Vieno gantelio kėlimas suėmus abiem rankom d.s. 10,8,6 d.s.
Presas 1.kelti kojas gulint ant suolelio,kojos sulenktos 3x20 III dalis
Apšilimas bendri rotaciniai judesiai 10min.
Nugara1.Traukti iš viršaus už sprando d.s. 12, 10,8 (pailaikyti pritraukus 2sek) 2.Gantelio trauka prie šono 4x8 d.s.
Kojos 1.Įtupstai su ganteliais,keičian kojas 3x10 d.s. 2.Su štanga,tūpiant sėstis ant suolelio pilnai 15,10,8,8 d.s. 3.Spaudimas kojomis treniruoklyje,pėdos suglaustos 10cm per vidurį platformos d.s. 15,10 1xmax 3.Blauzda treniruoklyje,prieš pasistiebiant apačioje paamortizuoti 3kartus d.s. 3x10
Presas 1.Atsilenkimai nuo grindų sulenktomis kojomis 5x15

IV dalis
Apšilimas kojoms bendras,tempimai 10min.
Krūtinė 1.Gantelių spaudimas gulint žemyn galvą d.s. 10,8,8,6 2.Lygiagretės,iki galo neištiesti rankų.lėtai nusileisti ir greitai pakilti 15,10,1x max
Pečiai 1.Mostai i šalis stovint,pasilenkus truputį į priekį d.s. 2x10 2x8
Bicepsas 1.Sėdint su ganteliais/ kampas. Viršuje paikyti 2sek.riešų nesukinėti ,kelti iki krūtinės apačios d.s. 10,8,6
Tricepsas 1. Prancūziškas spaudimas su lankstyta štanga,leisti griežtai į akis 12,8,6 d.s.

Poilsis tarp priėjimų 2-3 min.ten kur didesni svoriai
D.S. reiškia didinti svorius.
Programa skirta 10-12 sav.