1. Kontrol & Stabilitas: Sebelum Anda dapat mengembangkan jumlah tinggi kekuasaan, penting untuk memiliki baik jumlah kontrol berat badan Anda, dan untuk dapat mengontrol beban minimal. Ketika belajar gerakan baru, penting untuk terlebih dahulu fokus pada koordinasi dan gerakan itu sendiri untuk belajar bentuk yang benar dan menghindari kebiasaan buruk.
2. Range of Motion: Juga mengacu pada fleksibilitas. Anda harus memiliki tingkat fleksibilitas tertentu untuk menghindari cedera dan untuk memaksimalkan kinerja.Ketika datang untuk melompat vertikal, jika pergelangan kaki, betis, atau paha depan sangat ketat, maka itu berpotensi menyebabkan luka serius. Di sisi lain, tidak sangat berguna dan dapat sebenarnya merugikan memiliki gelar yang sangat tinggi fleksibilitas, sehingga tidak ada kebutuhan untuk program pelatihan Anda untuk memiliki fokus utama pada fleksibilitas.
3. Kekuatan maksimum atau Absolute: Fokus di sini adalah untuk meningkatkan keluaran tenaga maksimum otot. Hal ini dilakukan dengan mengangkat beban maksimum dan menggunakan beban progresif sehingga Anda semakin dapat meningkatkan beban maksimum yang dapat mengangkat dari satu latihan ke yang berikutnya atau dari satu minggu ke depan. Ini datang setelah kontrol dan stabilitas untuk satu alasan: Jika Anda belum pernah dieksekusi gerakan sebelumnya dalam hidup Anda (seperti jongkok), maka ada risiko tinggi, Anda akan melukai diri sendiri.Untuk itu, penting untuk fokus pada belajar gerakan menggunakan beban yang lebih rendah sebelum Anda bisa secara bertahap menambah beban lebih dan muka terhadap latihan kekuatan maksimal.
4. Daya Maksimum atau Absolute Power dapat didefinisikan sebagai (kecepatan x force). Fokus di sini adalah untuk idealnya mengeluarkan kekuatan lebih dalam waktu kurang sehingga Anda dapat melompat lebih tinggi. Hal ini penting karena lompatan vertikal memakan waktu sekitar 0,2 detik untuk mengeksekusi, yang d sehingga Anda hanya dapat menggunakan bagian dari kekuatan maksimum Anda. Semua jenis pelatihan dapat mencakup pelatihan tenaga listrik sepanjang Anda bekerja melawan beban dan Anda mencoba untuk memindahkan beban cepat, meskipun beberapa bisa kurang efektif daripada yang lain. Ini juga dapat disebut sebagai laju pembangunan kekuatan.
5. Gerakan Kekuatan Mulai: Ini mengacu pada kemampuan untuk menerapkan sejumlah kekuatan tinggi pada awal gerakan. Seperti kualitas kekuatan lain, dapat dilatih dan ditingkatkan, dan tujuannya adalah untuk memungkinkan otot-otot Anda untuk menembak secara lebih cepat.
6. Penyerapan Angkatan: Selama lompatan vertikal, ada jumlah tinggi kekuatan eksentrik dihasilkan ketika Anda mencelupkan ke bawah, dan kemampuan untuk menyerap dan menstabilkan kekuatan-kekuatan ini merupakan langkah penting dalam mengembangkan daya plyometric baik. Ini adalah prasyarat untuk kualitas berikutnya: pelatihan reaktif.
7. Pelatihan Reaktif: Fokusnya adalah untuk meningkatkan kekuatan reaktif Anda, atau dikenal sebagai kekuatan plyometric atau kekuatan elastis. Ini adalah hasil untuk dapat melepaskan jumlah yang tinggi dari energi yang diserap karena gaya eksentrik dihasilkan selama gerakan negatif dari gerakan tertentu. Ini adalah kualitas kekuatan yang sangat trainable, dan membuat bagian penting dari kinerja dalam setiap upaya atletik, terutama ketika ingin meningkatkan melompat vertikal Anda. Kombinasi dari kedua penyerapan kekuatan dan pelatihan reaktif (latihan tertentu dapat melatih keduanya pada saat yang sama) membentuk apa atlet banyak yang tahu pelatihan plyometric.Pelatihan reaktif lebih merupakan topik besar karena ada perbedaan-perbedaan dalam cara Anda melatih untuk gerakan yang berbeda: kaki tunggal berjalan melompat vertikal atau sprint membutuhkan waktu yang sangat singkat untuk beralih dari eksentrik untuk gerakan konsentris, dan bisa mendapatkan keuntungan dari lebih cepat plyometric latihan.
8. Pelatihan Gerakan: Semua pelatihan yang Anda tidak mungkin membawa kepada keuntungan optimal tanpa melatih gerakan itu sendiri. Untuk melompat lebih tinggi, Anda harus benar-benar melompat. Praktek membuat sempurna, tubuh Anda akan menyesuaikan dengan kebutuhan melompat. Selain itu, ini akan mengembangkan link-untuk-otot optimal yang akan menerjemahkan untuk lompatan yang lebih baik vertikal.
Ini mencakup kualitas kinerja kunci yang akan membantu Anda meningkatkan lompatan vertikal. Penting untuk dicatat bahwa mereka tidak saling eksklusif, dan tidak ada ketat dalam isolasi, dan sebagai gantinya, mereka membuat kombinasi untuk kemampuan atletik besar dan lebih khusus lagi, lompatan vertikal tinggi.

Langkah yang pertama biasakan tiap hari aporsi berlari kira-kira sejauh 1km, lebih bagusnya anda berlari pada siang hari kira-kira jam 1 siang itu akan membantu memperkuat tenaga anda tapi tetep jangan memaksakan diri kalau tidak kuat.
Langkah yang kedua latihan lompatan, untuk melatih lompatan ini kita harus bener sabar, yang pertama kita harus membuat suatu media untuk membantu kelangsungan latihan, kita harus membuat suatu pagar setinggi 1m, atau bisa kita vareasi lebih rendah atau lebih tinggi, kita bisa membuatnya dengan kayu or besi. setelah jadi susun pagar tersebut lurus kedepan dengan jarak satu sama lain yaitu setengah meter, selanjutnya kita lompat'i gawang tersebut bolak balik sebanyak 10 kali, ulangi langkah-langkah itu sekuat tenaga anda, usahakan tamabah porsi tiap harinya. kalauanda kesulitan dalam membuat pagar kita bisa menggunakan benda disekeliling kita, misalnya anak tangga, meja dll.
Langkah yang ketiga lompatan juga dipengaruhi oleh kekuatan otot perut dan punggung kita, untuk melatih otot perut dan puggung kita bisa melakukan ini setiap hari dirumah pada waktu kita mau tidur or bangun tidur, melatih otot perut, yaitu dengan cara sit-up, denganporsi 60 kali tiap hari,latihan ini sangat berguna, otot perut sangat membantu kita pada saat kita memukul bola pada saat diudara. melatih otot punggung dengan back-up tiap hari 60 kali, hal ini akan membantu, apabila otot punggung kita kuat, pada saat kita melompat, lompatan kita pada saat diudara akan terasa lama.
Latihan Plyometric Untuk Meninggikan Badan dan Lompatan Pemain Basket

Jika Anda pemain basket dan ingin memiliki tubuh yng tinggi serta lompatan yang tinggi, ada satu cara dengan latihan plyometric.
Plyometric pada dasarnya adalah latihan untuk memperpendek siklus pemendekan otot. Seperti diketahui bahwa sat bergerak otot mengalami dua jenis gerakan, yaitu kontraksi dan relaksasi. Jadi saat relaksasi otot memproduksi energi untuk melompat. Saat otot memendek untuk kontraksi, maka saat itulah otot melepaskan energi elastisnya untuk melompat. Plyometris pada dasarnya adalah latihan memperpendeksiklus itu sehinggan energi yang dihasilkan cukup besar.

Berikut adalah jenis- jenis latihan Plyometric:

1. Bounding (memantulkan diri)
Lompat ke depan dan belakang dengan kedua kaki dari posisi berdiri secara berulang – ulang. Lakukan secepat mungkin dan cobalah untukmeraih dua poin penting yaitu tingginya lompatan dan jauhnya lompatan. 2. Lateral Cone Hop (lompat Corong)
Lompat melewati corong atau benda sejenisnya, biasanya untuk rambu jalan dan latihan fisik, lakukan menyamping dari kanan ke kiri dan sebaliknya. Percepat gerakan lompat dan tahan selama mungkin di udara. 3. Box Jump ( lompat Balok)
Lompatlah dari tangga atau balok dengan tinggi sekitar 70 cm, lakukan lompatan spontan setinggi mungkin. Hati – hati dengan pendaratan, lakukan seaman mungkin. 4. Skipping ( Lompat Tali)
Lakukan skipping, kali ini dengan cara yang berbeda yaitu dengan mengangkat lutut setinggi mungkin saat melompat dan mengambil arah maju, alias bergerak ke depan. 5. Squat Lunges
Latihan untuk memperkuat otot kaki dengan cara berikut, untuk pemula tanpa membawa beban,untuk latihan selanjutnya disertai beban, tujuan akhirnya seberat ½ berat tubuh sendiri. Posisi berdiri, melangkahkan kaki ke depan selebar mungkin, tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. 6. Step –Up ( Lompat ke atas)
Latihan melompat bergantian kaki kiri dan kanan secara cepat ke atas balok dengan ketinggian sekitar 12 inch. Untuk pemula tanpa beban, tujuan akhirnya mampu melakukan latihan ini dengan membawa beban seberat ½ berat tubuh. 7. Rim Jumps (Lompat ke Ring)
Lompat setinggi – tingginya menggapai ring basket atau target lainya. Lompat mundur secepat mungkin saat mendarat.

Program latihan tersebut harus dilakukan seluruhnya selama delapan minggu dengan urutan yang sudah ditentukan.
TIPS LONCATAN TINGGI (SLAM DUNK)

1. Cara Meningkatkan Lompatan

Sebelumnya, lompatan tinggi dan bisa melakukan slam dunk bukan sesuatu yang dapat langsung anda dapatkan, melainkan dengan melakukan serangkaian latihan yang dapat memperkuat otot kaki agar menghasilkan lompatan yang tinggi.

Beberapa cara ini dapat digunakan untuk memperkuat otot anda :

- Cari kursi atau bata atau benda lain yang anda susun sampai setinggi kursi pada umumnya (misal kursi sekolah), berlatihlah melompati kursi itu ke kiri dan ke kanan, jangan ke depan dan belakang. Lakukan secara rutin dan dalam jumlah yang semakin bertambah sesuai kemampuan anda
Misal : minggu pertama anda hanya kuat 10, dan pada minggu kedua anda tambah menjadi 20 dan begitu seterusnya hingga batas kekuatan anda.

- Latihan lompat kodok, jika anda mampu, dapat sedikit diberi beban.

- Lompat tali(skiping) , dengan menggunakan bagian depan kaki.

- Jongkok sambil membawa barbel pada bahu (seperti yang dilakukan para atlit angkat besi), kemudian berdirilah dengan posisi barbel tetap di bahu dan kaki dengan posisi jinjit (hanya bertumpu dengan bagian depan kaki). Kemudian jongkok kembali dan lakukan latihan yang sama secara terus menerus.
Sekali lagi...semua latihan ini harus dilakukan secara rutin agar mendapat hasil yang maksimal.

2. CARA MENAMBAH AGAR LOMPATAN MENJADI TINGGI

"Cara agar lompatan lo jadi LEBIH tinggi" itu ada proses latihanya kok, gak mesti orang tinggi doang yang bisa lakuin loncatan tinggi orang pendek pun bisa.
NIH DIBAWAH TIPS AGAR LONCATAN LO TINGGI :
1). Niat
2). Makan-makanan yang bergizi & minum susu, fungsinya buat tulang lo, kalau tulang lo gak kuat, jangan harap bisa lakuin lompatan tinggi.
3). Tiap mau tidur atau bangun tidur lo pemanasan dulu, fungsinya buat ngelemesin otot2 lo.
4). Tiap pagi lo bangun jam 5 atau 6 buat ngelakuin:
- pemanasan, sit up 20x, push up 20x, back up 20 x, lakuin 3 set aja, trus sama lompat tali(skipping) 500x lakuin 1 set aja, kalau lo takut telat skolah atau takut kecapean lo kurangin aja, yang pertama 20x di jadiin 10x, buat lompat tali tetap 500x. Paling butuhin waktu 30 mnt.
5). Tiap sore lo lakuin lagi, apa yang lo lakuin kayak tadi pagi. Porsinya samain aja 20x lakuin 3 set juga, trus lompat talinya 500x 1 set, jadi kalau di totalin pagi sama sore lo bisa lakuin push up 60x,sit up 60x,back up 60x sama lompat tali 1000x. (BUAT SKIPPING LAKUIN LOMPATAN 500X 1SET, WAJIB PAKE TALI, KALAU GAK PAKE TALI, LOMPATAN LO JADI GAK STABIL).
6). Lakuin itu setiap hari dan kalau bisa stiap hari minggu lo berenang.
"INGET KALAU LO MASIH PEMULA, MENDING PORSINYA TURUNIN JANGAN TIAP HARI AND TURUININ JUGA BUAT SIT UP, BACK UP SAMA PUSH UP JADI 10X 3SET JADI LO SAMA AJA LAKUIN 30 X, BUAT SKIPPING SAMA AJA JGN DI TURUNIN PORSINYA 500X 2 SET JADI SAMA AJA LO SKIPPING 1000X. OIA, JANGAN DI PORSIR BUAT LATIHANNYA SOALNYA BAHAYA. TAROHANNYA TULANG LO!"

"Latihan yang gw kasih di atas itu fungsinya banyak banget buat nambahin lompatan. Biar lompatan lo jadi tinggi kaya pemain NBA ang lo ntar bisa ngedunk"
INTINYA BIAR LOMPATAN LO BISA TINGGI, LO HARUS LATIH OTOT PERUT SAMA OTOT KAKI, OTOT PERUT SAMA OTOT KAKI SANGAT PENGARUH DALAM LOMPATAN, INGET JANGAN PAKE PEMBERAT KAKI SOALNYA BISA NGAKIBATIN CEDERA PADA DENGKUL LO.