Warm-up:
Cardio maskine. Tag mellem 8-10 minutter, få armene i gang ved hjælpe af håndtagene. Efter det lav nogle armrotationer, hvorefter light-weight benchpress.
Light weight benchpress:
20 kg – 20 reps
40 kg – 15 reps
60 kg – 15 reps
80 kg – 10 reps
Bryst øvelser:
Bænkpres – 5x5 sæt – sidste sæt mellem 3-5 gentagelser.
Incline benchpress (skiftevis mellem stang og håndvægte) – 5x5 – sidste sæt mellem 3-5 gentagelser
Flyes – 4x10
Dumbellpress/machinepress (skiftevis) – 4x10
Cable press – up and down – 4x10 på hver
Decline benchpress – 4x10
Triceps øvelser:
Weighted dips – 4x12
Cable triceps press med lige håndtag – 4x10
Cable triceps press med vinklet håndtag – 4x10
Cable triceps press med snor
Skull crusher – 4x10
Day 2; Ben, biceps
Warm-up: Cykel/løb. 8-10 minutter let løb/cykel
Ben øvelser:
Squat – 5x5 (sidste mellem 3-5 gentagelser)
Lunges – 4-10/4 ture inde i rummet
Legpress – 4x10 (sidste sæt mellem 3-5 gentagelser)
Leg extensions 4x10 (begge maskiner)
Seated calf raises 4x10
Standing calf raises 4x10
Biceps øvelser:
Standing curls – 4x10 på hver arm
Seated curls w/ bar - 4x10
Elbow locked curls/seated dumbbell curl - 4x10
Standing biceps press - 4x10
Curls i stativ - 4x10 (evt. Supersæt)
Day 3: Bryst, skulder
Warm-up:
Cardio maskine. Tag mellem 8-10 minutter, få armene i gang ved hjælpe af håndtagene. Efter det lav nogle armrotationer, hvorefter light-weight benchpress.
Light weight benchpress:
20 kg – 20 reps
40 kg – 15 reps
60 kg – 15 reps
80 kg – 10 reps
