Aerobika - tai besikartojantys fiziniai pratimai, kurių metu yra panaudojama kiek įmanoma daugiau raumenų grupių. Jie yra atliekami tam tikra laiko tarpą. Atliekant fizinius pratimus širdies ir kraujagyslių sistema (širdis, plaučiai ir kraujagyslės) reaguoja į padidėjusi fizinį aktyvumą, nes į ląsteles patenka daugiau kraujo ir organizmas yra geriau aprūpinamas deguonimi. Reguliarūs pratimai gerina fizinę būklę, nes širdis tampa stipresnė ir dirba daug efektyviau. Ji gali perpumpuoti daugiau kraujo, o tuo pačiu geriau aprūpinti organizmą deguonimi. Gerėjant fiziniam pajėgumui, jūs ilgiau išliksite darbingesnis, galėsite daugiau dirbti, o po sunkių fizinių kruvių daug greičiau grįš jėgos.
Mankšta, aerobika, bėgiojimas, plaukimas ir kiti fizinio aktyvumo būdai gali padėti lengviau įveikti nuovargi, pagerinti savijautą ir suteikti daugiau energijos. JAV yra įprasta skatinti darbuotojus eiti į sporto sales, nes jau seniai žinoma, kad fizinį gyvenimo būdą vedantys žmonės yra darbingesni.
Sakoma, kad mankšta ne tik prailgina gyvenimą, bet ir suteikia gyvenimui daugiau spalvų ir teigiamų pojučių. Dar svarbiau, kad mankšta padeda įveikti įtampą, psichologinį nuovargį ir depresiją. Manoma, kad 2-3 savaites trunkančios reguliarios fizinės iškrovos sumažina nerima lydinčius simptomus ir sugražina pozityvią nuotaiką, o psichoterapijoje darbo terapija yra viena efektyviausių depresijos gydymo formų. Tai yra savaime suprantama, turint galvoje, kad sportuojantys žmonės daug greičiau užmiega ir jų miegas yra kokybiškesnis, nes žmogus geriau pailsi. Vis dėl to specialistai pataria baigti sportuoti bent pora valandų prieš miega.
Tačiau bene daugiausiai žmonių sportuoja ne dėl sveikatos, bet ir dėl grožio. Net ir geriausia dieta nepadės sugražinti ar išlaikyti gražių kūno linijų, jei nedarysime bent elementarių, raumenis lavinančių pratimų. Nueikite patys į bet kurį sporto klubą ir įsitikinsite, kad čia susirenkantys žmonės labiausiai džiaugiasi atsikratę papildomų kilogramų. Kai kurie tyrimai rodo, kad aktyvų gyvenimo būdą galima sieti su mažesne rizika susirgti tiesiosios žarnos vėžiu, o moterims - krūtų vežiu bei kitomis moteriškomis ligomis.Tinkamai parinkus aerobikos programas, aerobikos pratimai gali padėti įvairiomis ligomis sergantiems žmonėms: profilaktiškai apsisaugant nuo širdies ir kraujagyslių, diabeto, apkūnumo, artrito, nerimo, premenstruacinio sindromo ir begalės kitų ligų. Neverta net minėti, kad organizmo grūdinimas ir stiprinimas labai teigiamai veikia visa žmogaus imuninę sistemą.
Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra sporto rezultatai, ar sveikatos gerinimas, nepasieksite nei vieno, nei kito be reguliarių pratybų. Jei pasiryžote vesti aktyvų gyvenimo būdą, skirkite tam kasdien bent tiek minučių, kiek leidžia jūsų laikas. Čia ypač pravartu prisiminti seną gerą lietuvišką patarlę “Lašas po lašo ir akmeni pratašo”. Dar geriau, jei įprastumėte sportuoti tuo pačiu paros metu. Neilgai trukus pastebėsite, kaip jūsų kunas pats “prašo” judėti ir atlikti kasdienį mankštos ritualą. Įrodyta, kad nereguliariai atliekami fiziniai pratimai apčiuopiamos naudos beveik neduoda. Amerikos sporto medicinos koledžo specialistų rekomendacijose nurodoma, kad aerobika ar kita aktyvia fizine veikla reiktų užsiimti tris penkis kartus per savaitę, atsižvelgiant į tikslus ir galimybes nuo 20 iki 60 minučių.
Jei jūs tik pradedate sportuoti, pirmaisiais mėnesiais patartina stebėti savo pulsą ir geriau pradėti dirbti su specialistu ar net su gydytoju priežiūra, ypač tais atvejais, kai jūs turite antsvorio, yra kvėpavimo sutrikimų, esate patyrė traumą ar sirgote. Auksine taisykle visiems pradedantiesiems: nepersistengti ir pratimų trukme, sudetingumą ar intensyvumą didinti pamažu. Stebėti pulsą yra svarbu, nes peržengus savo galimybių ribą, sportas tampa mūsų širdies priešu, bet ne draugu. Užsiimant bet kokiu fiziniu aktyvumu turėtų butinai būti apšilimo etapas pradžioje ir nusiraminimo etapas pabaigoje. Šie etapai ne tik sumažina nereikalingų traumų ir nepageidaujamų sportavimo pasekmių riziką, bet ir padeda labiau mėgautis tuo, ką jūs darote. Minėti sportavimo privalumai labai greitai gali tapti trūkumais. Taip atsitinka, kai mes persistengiame arba nesuderiname fizinio aktyvumo su kitais mūsų gyvensenos įpročiais. Sportuojant nuolat keičiasi skysčių pusiausvyra ir medžiagų apykaita, be to, organizmui reikia laiko prisitaikyti prie šių pokyčių ir naujų salygų. Todėl labai svarbu akylai stebėti šiuos pokyčius ir juos laiku įvertinti. Neretai pradedantieji skundžiasi skausmais, raumenų patempimais, sanarių išnirimais ir panašiai. Tačiau, kaip minėta, nereikia persistengti.
Patarimai prieš pradedant mankštintis
Visų pirma, yra keli rizikos faktoriai. Jie rodo, kad yra gilesnė medicininio pobūdžio problema. Tai: SANARIŲ SKAUSMAS, PYKINIMAS, SVAIGIMAS, GREITAS PULSAS, ITIN DIDELIS PRAKAITAVIMAS, DIDELIS RAUMENŲ SKAUSMAS IR MĖŠLUNGIS, SKAUSMAS KRUTINĖJE. Jei jaučiate nors vieną iš šių simptomų, jums reikia kreiptis į kvalifikuotą mediką ir pasitarti su juo dėl jūsų sporto programos. Daugelis entuziastų, užsiimdami aerobine mankšta, nori pagerinti savo pulmokardialines sistemos būklę. Dabar atsirado daugiau būdų gerinti raumenų tonusą ir mesti svorį, neperkraunant širdies. Jei aerobinės mankštos tikslas yra tik širdies stiprinimas, jums reikia pasirinkti tokį tikslinį pulsą, kuris sudarytų apie 70 proc. maksimalaus pulso. Tai labai paprasta apskaičiuoti. (220 - amžius = maksimalus pulsas), (maksimalus pulsas x 0.7 = tikslinis pulsas). Širdies stiprinimui užtenka mankštintis 3-4 kartus per savaitę, ne daugiau kaip 20-30 minučių. Patartina taip pat daryti jėgos pratimus visam kūnui, kad neprarastumėte raumenų masės. Aerobikos entuziastas turi atkreipti dėmesį i du pagrindinius progresavimo būdus: Nekeičiant distancijos, keisti greitį. Įveikiant tam tikrą nuotolį per tam tikrą laiką, jūsų širdies darbas palaipsniui gerės, ir jūsų pulsas palaipsniui žemės. Tuomet papraščiausiai padidinkite greitį, kad pasiektumėte savo pradinį pulsą. Darykite tai kaskart, kai pulsas pasieks pakankamai mažą lygį, įveikiant tą pačią distanciją. Padidės greitis, sutrumpės treniruotė, padidės intensyvumas. Toks būdas tiks geriausiai, jei sportuojate todėl, kad norite sustiprinti širdį ir pagerinti fizinę formą, o ne siekiate numesti svorio. Antras progresavimo būdas - nekeičiant greičio, keisti distanciją. Išlaikant vienodą žingsnį, pulso greitis nesikeičia. Turėtumėte nuolat sekti savo žingsnių greitį. Kartkartėmis didinkite distancijos ilgį. Paprasčiausiai atitolinkite sugrįžimo tašką. Nebandykite keisti pulso. Taip daugiau prarandama svorio, ilgėja treniruotė, mažiau prarandama raumenų masės, nežymiai didėja širdies ištvermė (kadangi nekinta žingsnio greitis). Tačiau to pakanka bendram širdies sveikatos lygiui palaikyti. Taikydami šį būdą neperkraunate organizmo. Pasirinkit jums geriausiai tinkančią užsiemimo rūšį. Jei turite daug viršsvorio ar jums nemažai metų, jums reikėtų vengti didelio intensyvumo aerobikos. Jei turėjote problemų su sanariais, taip pat turėtumėte pradėti nuo žemo intensyvumo aerobikos. Bet kokiu atveju pasirinkite jums patinkančią sritį ir laikykitės jos ateityje. Atminkite, kad svarbiausia sistemingi užsiėmimai, o ne užsiėmimų intensyvumas. Kuo didesnis treniruotės intensyvumas, tuo daugiau energijos gaunama iš cukraus, mažiau iš riebalų. Cukraus atsargų išsekimas sukelia raumenų nuovargį. Puikus būdas tikrintis greitį - kalbėtis su kuo nors. Jei jums trūksta kvapo kalbėtis, jūs greičiausiai sportuojate per daug greitai ir nesunaudojate optimalaus kiekio riebalų. Niekuomet nenaudokite plastikinių rūbų, ypač kai lauke karšta. Dėl to jūs galite prarasti tiek daug vandens, kad gausite šiluminį smūgį, galite net mirti. Prarasti didelį kiekį vandens yra niekuomet nerekomenduojama, ypač jei daroma aukšto intensyvumo treniruotė (renkitės lengvai). Pasisverkite prieš intensyvią treniruotę ir po jos. Skirtumas parodys, kiek vandens jūs praradote per treniruotę. Išgerkite maždaug 2/3 šio prarasto vandens. Jei praradote daug vandens, jokiu būdu nenaudokite daug natrio. Natris trauks vandenį iš jau ir taip dehidratuotų raumenų, o tai gali sukelti spazmus ir šiluminius smūgius. Riebalų tirpinimas Ir nubėgus 1 kilometrą, ir 1 kilometrą nuėjus, kūnas sudegins tą patė kiekį kalorijų. Įdomu, kad bėgant sudeginama daugiau cukraus, o einant sudeginama daugiau riebalų. Aerobinės mankštos metu 65-90 % energijos gaunama skaidant riebalus (priklausomai nuo individo fizinės formos). Po aerobinės treniruotės apykaitos greitis netrukus grįžta į normalų lygį. Trumpa intensyvi aerobikos treniruotė tinka širdžiai treniruoti, o norint degint riebalus, reikia žemo intensyvumo ilgos treniruotės. Didžiausia problema - galimas raumenų masės praradimas (ypač aukšto intensyvumo treniruočių metu), jei neatliekami pasipriešinimo pratimai. Mažesnė raumenų masė sumažins kalorijų poreikį, ir jei nesumažinsite suvartojamo kalorijų kiekio, tai papildomos kalorijos bus saugomos riebalų pavidalu. Per didelis krūvis Jei jūs ėmėte treniruotis, o svoris nekrenta, o netgi auga, gali būti, kad jūs persitreniruojate. Argi logiška tai, kad jūs tiek daug dirbate, tiek mažai valgote, ir vistiek priaugate svorio? Kai suvartojamų kalorijų kiekis yra mažesnis, negu suvartojate per dieną, kūnas atsiduria "neigiamo energetinio balanso" būklėje. Apykaita suletėja, ir kūnas medžioja riebalus išlikimui. Todėl reikia pradėti valgyti daugiau baltymų ir angliavandenių, ir pamatysite, koks bus skirtumas. Atminkite, kad kuo ilgiau kūnui neduodate energijos ir užsiimate intensyvia aerobika, tuo vėliau pamatysite savo pastangų rezultatus. Jums gali tekti ilgokai tikinti savo kūną, kad galima iškrauti riebalų atsargas, nes jūs jį maitinate pakankamai. Pabandykite suskaičiuoti, kiek kalorijų per dieną suvalgote. Po to sudarykite sunaudojamų kalorijų lentelę. Jei gaunamų kalorijų skaičius yra mažesnis - jūs per daug treniruojatčs, ir dėl to apykaita suletės. O mes visi puikai žinome, kas atsitinka, kai apykaita suletėja - kūnas kaupia riebalus. Be to, per mažai valgant ir per daug sportuojant, padidėja ramybės pulsas. Paplite mitai - beprotiški teiginiai ?
Visos dietų ir dietinių produktų reklaminės kampanijos skirtos žmonėms su viršsvoriu, kurie labai jautriai reaguoja į laukines fantazijas, žadančias 5 kg išnykimą per savaitę. Yra parašyta kalnas knygų ir dar daugiau dietų bei straipsnių apie mitybą. Dažniausiai visi jie remiasi klaidingais teiginiais. Tačiau atsiranda pakankamai žmonių, kurie jais patiki ir kloja savo sunkiai uždirbtus pinigus už galimybė pagauti vėją laukuose. Blogiausia yra tai, kad dauguma žmonių, jų tarpe ir sportininkų, labai mažai težino apie mitybą, ir dar mažiau apie apykaitos procesus. Tai vienintelė priežastis, kodėl žmonės tiki absoliučiai bizarre teiginiais, neturinčiais jokio mokslinio pagrindo. 1. Mitas: "Greipgrutai degina riebalus". Faktas: Greipfrutas yra puikus citrusinis vaisius, kuriame yra vitaminų (C, kai kurių B ir mineralų). Jame taip pat yra daug rugščių, todėl suvalgius daug greipfrutų, gali net ir supykinti. Greipfrutas - puikus angliavandenių šaltinis, kuris, kaip ir kiti vaisiai, gali papildyti greitos energijos atsargas. Tačiau greipfrutas NEDEGINA riebalų. Tiesa, jei suvalgysite greipfrutą vietoj vakarienės, tai per dieną suvartosite mažiau kalorijų, o jau dėl to prarasite svorio. 2. Mitas: Klasikinės dietos "Kalorijų-kiekis-nesvarbu" teigia, kad svarbu ne suvartotų kalorijų kiekis, o tai, kokia tvarka valgomas maistas. Faktas: Kalorijos - tai energijos vienetai, kuriuos išskiria organizme virškinamas maistas; jų skaičius ir nulemia tai, kiek riebus yra maisto produktas. Svarbiausia čia yra tai, kad žmogus, suvalgęs daugiau kalorijų, negu jam reikia, papildomus riebalus kaupia riebalų ląstelėse - nesvarbu, ar maistas bus riebalų, angliavandenių ar baltymų pavidalu. Jėgos treniruotė
Paskutinį kartą valgyti reikia likus kelioms valandoms iki treniruotės. Kelioms valandoms? Vidutinio - didelio intensyvumo treniruotės metu į raumenis patenka nedaug energijos iš kraujo. Kuo trumpesnė ir intensyvesnė treniruotė, tuo mažiau reikia neraumeninės energijos. Todėl ne taip svarbu, kad kepenyse esančios glikogeno atsargos būtų kuo didžiausios, netgi kad kraujas būtų prisotintas gliukoze. Prieš aukščiau aprašytą treniruotę būtų patartina valgyti iki jos likus 2-3 valandoms - maistą, kuriame daug baltymų ir kompleksinių angliavandenių. Taip būsite tikri, kad prieš treniruotės pradžia didžioji dalis virškinimo proceso jau visiškai arba beveik baigėsi. Pirmosioms virškinimo stadijoms reikia daugiausiai kraujo. Tik joms pasibaigus organizmas gali optimaliai aprūpinti dirbančius raumenis deguonimi. Po vidutinio - aukšto intensyvumo treniruotės dirbusiuose raumenyse vyksta katabolizmo procesas. Tai reiškia, kad raumenų skaidulose skaidomos medžiagos ir gaunama energija: mankštos metu susikaupusių atlieku pašalinimui atsiradusių raumenų pažeidimų atstatymui ištuštejusių glikogeno atsargų raumenyse atstatymui. Aišku, kad reikia daug sudėtingų angliavandenių turinčio maisto, baltymų kiekis kuriame priklauso nuo treniruotės intensyvumo. Jei toks maisto poreikis nepatenkinamas, katabolizmas vyksta palaikomas vidinių energijos šaltinių, o tai reiškia, kad mažėja audinių energijos atsargos ir apimtis. Tai nepageidautinas reiškinys siekiant, bet kokių sportinių tikslų, todėl vienintelis būdas jo išvengti - valgyti tinkamą maistą po treniruotės.
Aerobinė treniruotė Šiuo atveju reikia įsitikinti, kad kepenyse yra pakankamos glikogeno atsargos, kraujyje - pakankamai gliukozės. Nepersistenkite valgydami prieš treniruotę - kepenys gali išlaikyti tik 300-400 kalorijų glikogeno, kraujas - ne daugiau kaip 100 kalorijų gliukozės. Visa tai reiškia 400-500 kalorijų vertės valgį, daugiausiai sudaryta iš sudėtingų angliavandenių. Jei treniruotė trunka ilgiau, nei 60 minučių, galima pridėti dar 250-500 kalorijų (priklausomai nuo trukmės ir intensyvumo), jei įmanoma, baltyminės prigimties. Jei kūnas negauna šių papildomų kalorijų, pradedama skaidyti vidinius baltymus. Kaip jau minėta, šios papildomos kalorijos turėtų būti baltyminės prigimties, nes baltymų pavertimas energija užtrunka ilgiau, negu angliavandenių skaidymas. Pagrindinis energijos substratas aerobinio darbo metu yra riebalinės rugštys, tačiau kraujyje cirkuliuojanti gliukozė (daugiausiai gaunama iš angliavandenių) yra pats svarbiausias energijos substratas, be kurio neįmanoma jokia veikla. Padarius tinkama kraujotakos ir raumenų sistemų apšilima, palaipsniui didinant intensyvumą, palaipsniui nukreipiama ir kraujo tekme nuo virškinimo organų link dirbančių raumenų. Jei aerobiniai pratimai trunka ilgiau, jų metu patartina suvalgyti mažas dozes papildomų angliavandenių ir baltymų. Mankštos metu virškinimas suletėja, todėl nelaukite paskutinės minutės. Atrodo, kad aerobinių ir ištvermės pratimų metu pagrindinis energijos šaltinis yra riebalines rugštys, todėl labai išvargus apie gliukę negali būti ir kalbos. Tačiau netolygaus įtensyvumo pratimų metu - bokso, krepšinio, futbolo, t.t. - padidėja gliukozės suvartojimas ir sudaro didesnę dalį bendrame suvartojamos energijos kiekyje. Todėl po tokių netolygaus energijos suvartojimo treniruočių gliukozės kiekis organizme būna mažesnis, negu po pasipriešinimo ar aerobinės treniruotės. Pagrindinis skirtumas tarp aerobinių ir netolygių treniruočių gliukozės sunaudojimo požiuriu – aerobinė gliukozės energija gaunama iš kepenų, o netolygaus intensyvumo treniruotėms reikalinga gliukozės energija - iš vidinių raumenų atsargų. Todėl po netolygaus intensyvumo treniruočių patartina valgyti taip pat, kaip ir po pasipriešinimo treniruočių. Po aerobinių treniruočių reikia papildyti gliukozės energijos atsargas. Tačiau nėra jokio būdo įvertinti, kiek tas atsargas reikia papildyti. Patariama suvalgyti 400-500 kalorijų turintį maistą iš sudėtingų angliavandenių ir baltymų. Angliavandeniai papildys kepenų glikogeno atsargas, baltymai bus panaudoti įvairių sunaudotų kraujo baltymų atstatymui. Reikia priminti, kad po treniruotės alkis paprastai nėra jaučiamas.
Aerobikos atsiradimas Pirmykštis žmogus medžiojo sau maistą kaip ir visi gyvūnai. Jis buvo priverstas stengtis išgyventi. Dažnai tai reiškė ilgas varginančias medžiokles. Pakeliui mūsų protėviai užkandžiavo vaisiais, riešutais, uogomis, lapinėmis daržovėmis. Šis maistas malšindavo jų alkį tarp puotų. Nebuvo pusryčių, pietų ir vakarienės. Valgymas buvo išlikimo mechanizmas, kuris trukdavo ištisą dieną. Nors mes šiek tiek ir patobulėjome, tačiau mūsų organizmas yra prisitaikęs gyventi mūsų protėvių aplinkoje. Kai maisto buvo mažai, apykaita suletėdavo. Kai trukdavo vandens, kūnas kaupdavo skysčius. Vien tik medžioklė buvo pakankama veikla sveikai audinių būklei palaikyti. Riebalų jie suvartodavo mažai, o žmonėms reikėjo apsaugos nuo šalčio, todėl organizmas išmoko angliavandenius ir baltymus versti į riebalus. Jų maiste buvo mažai cholesterino, o jo reikėjo audiniu atstatymui, hormonų gamybai ir kitoms apykaitos reikmėms tenkinti, todėl kūnas pats jį gamino.
Tempimas
Lankstumas - tai judesio amplitude, kuria gali judėti sanarys. Amplitudė priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinės veiklos, raumens temperatūros ir individualios fizinės struktūros. Lankstumo pratimai taip pat gerina ir ištvermės pratimų kokybę, nes suteikia didesnę judesio laisvę. Kuo lankstesnė, pvz. pėda, tuo lengviau ji susidoroja su pėdos smugio į žemę impulsu. Netamprus blauzdos sanariai gali varžyti įvairių žingsnių atlikimą. Naujausi tyrimai rodo, kad geresnis lankstumas leidžia geriau atlikti ir ištvermės pratimus, todėl gaunami geresni rezultatai. Lankstumas taip pat nulemia ir laikyseną. Nelankstūs pečiai yra nukritusių pečių ir apvalios nugaros priežastis - tai reiškia, kad raumenys yra per trumpi, kad atitinkami pratimai būtų atlikti iki galo. Laikysena priklauso nuo raumens ilgio. Dėl nelanksčių raumenų galima ir susitraumuoti - pvz. staigiai juos patempus. Nelankstumas taip pat yra tiesiogiai susijęs su tuo, kokį skausmą jausite raumenyse po mankštos. Kai kurios lankstumo normos: ar pasiekiate kojų pirštus sedėdami ištiestomis kojomis? Ar gulėdami ant nugaros, galite pakelti kojas 90 laipsnių ir aukščiau? Kiek galite pakelti pečius, gulėdami ant pilvo? Dažniausiai teigiama, kad negalima tempti šaltų ir neparuoštų raumenų grupių, kadangi kai audiniai šalti, kraujotaka lėta, yra didelė rizika atsirasti mikroplyšiams raumenyse. Visos šios salygos būna ramybės būklėje prieš pat mankšta be apšilimo. Ar tai reiškia, kad prieš mankštą negalima daryti tempimo? Visiškai ne. Netgi esant aukščiau nurodytoms nepageidautinoms salygoms ir nedarant žemo intensyvumo apšilimo pratimų, tempimo pratimai geriausiai apsaugo nuo visokeriopų pirmojoje mankštos dalyje atsirandančių traumų - ypač darant pasipriešinimo pratimus. Žemo intensyvumo pratimai, atlikti prieš tempimą, sumažins traumų tempimo metu riziką - jie yra visuomet rekomenduojami. Jei tokie pratimai neatliekami, ypač svarbu dėmesingai atlikti tempimą ir nepasiekti skausmo ribos, taip pat nelaikyti kiekvieno tempimo tiek, kiek jis būtų laikomas po mankštos arba padarius 5-10 min. apšilimą. Pageidautina, kad prieš kiekvieną mankštą būtų atliktas 5-10 min. žemo intensyvumo apšilimas, ypač toms raumenų grupėms, su kuriomis bus dirbama pagrindinėje dalyje. Taip išvengsite traumų: padidinsite audinių elastingumą, pakelsite raumenų temperatūrą, pagerinsite kraujo apytaka. Jėgos pratimai atliekami kuo daugiau sutraukiant raumenį- o tai reiškia, kad priešingas raumuo turi išsitempti. Kuo daugiau jis gali išsitempti, tuo efektyviau bus atliktas jėgos pratimas. Statinis tempimas - be judesio, ištempus raumenį iki maksimalios amplitudės, kur nejaučiamas skausmas ir tokios padeties laikymas 30-60 sekundžių. Geri rezultatai, mažai skausmo. Balistinis tempimas - "lingavimas". Nerekomenduojamas. Dėl to raumenys gali spazmiškai susitraukti. Tai visiškai ne tai, ko siekiama, todel galite gauti traumą. Dinaminis tempimas - maža amplitudė atliekami raumens tempimo judesiai, po to trumpam pereinama į statinį tempimą, vėl daromi nedideli judesiai ir t.t. Tempimo pratimai geriausiai paruošia raumenis pasipriešinimo pratimams ir padidina jų efektą. Kokį poveikį raumenų skaiduloms daro tempimas? Raumenų skaidulose esantis proteinas vadinamas miofibrilemis. Šie proteinų pluoštai eina per visa skaidulos ilgį, jie sudaryti iš aktino ir miozino. Kai nervinis impulsas paskatina skaidulą susitraukti, mažos aktino ir miozino "šukutės" susikryžiuoja, todėl sutrumpėja visa raumens skaidula. Kai susitraukimai būna per daug stiprūs, raumenis ištinka mešlungis. Tai papraščiausiai reiškia, kad aktinas ir miozinas susitraukė taip smarkiai, kad buvo suardyta jų struktūra. Po mėšlungio sekantis atsipalaidavimas gali būti ir nepakankamas, kad ši struktūra atsistatytų. Kitaip tariant, aktino ir miozino "šakos" gali būti vis dar persipynusios, o neatlikus tempimo ir toliau darant pratimus, raumuo pavargs ankščiau laiko. Tarp pratimų daromas tempimas efektyviai atstato šias aktino-miozino struktūras ir sudaro geresnes salygas raumens poilsiui ir atsistatymui. Toks tempimas neturi būti ilgas ar intensyvus, kad būtų pasiektas norimas proteinų struktūrų atstatymas. Po mankštos atliekamas pilnas ir ilgas tempimas praktiškai pasitvirtino kaip būdas leidžiantis sumažinti po mankštos atsirandantį raumenų skausmą.
Aerobikos treniruotė
Pradėti 8-12 minučių apšilimo ir lengvo visų sanarių pajudinimo. Vengti balistinio tempimo. Vengti pavojingų pratimų - špagato, kojų pirštų siekimo tiesiais keliais, gilių įtupimų, galvos sukimo pilnu ratu, neprilaikomo liemens lenkimo į priekį. Vesti 20-30 minučių trukmės aerobikos dalį: palaipsniui didinti intensyvumą, kurį laiką išlaikyti jį viename lygyje, po to vįl jį mažinti. Tikrinti pulsą praėjus 5 minutėms po aerobinio darbo pradžios ir jo gale - skaičiuoti dužius per 10 sekundžių ir dauginti iš 6. Tikrinti pulso atsistatymo greitį, praėjus 2-3 minutėms po atvesimo. Sklandžiai pereiti iš vienos treniruotės dalies į kitą; vengti kampuotų ar netvarkingų pratimų, kurie grupei yra neįdomus. Daryti pratimus rankų, krutinės, pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenų stiprinimui. Kita treniruotės dalį turėtų skirti kojų, dubens, pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenų stiprinimui. Bent 15 minučių skirti šiems pratimams. Daryti bent 5 minučių atvesimą. Daryti statinį tempimą kiekvienai dirbusiai raumenų grupei. Treniruotės metu išlaikyti taisyklingą laikyseną, taikyti naujausias žinias tam, kad išvengtų traumų. Treniruotės metu rodyti įvairius pratimo atlikimo lygius įvairaus pajėgumo klientams. Rodyti lengvą ir sunkesnį pratimo atlikimo būdą. Turėti gerai matomą pulso lentelę ir naudotis ja. Patarti, kaip saugiai naudotis sauna ar garine pirtimi. Sukurti šiltą, pozityvią atmosferą treniruotėje. Treniruotę vesti gyvai ir energingai.
