ডায়েট
সময়কালঃ ৪ সপ্তাহ
তারিখঃ ১/১/২০১৬-২৮/১/২০১৬
ক্যালরি = ১৫০০ (+ - )
---------------------------
সকাল(৭-৯): ১ টা সবুজ আপেল, ১ কাপ ওটস(হোল গ্রেইন), ১ টা সিদ্ধ ডিম (কুসুম ছাড়া), ব্ল্যাক কফি ১ মগ (১৫০ মিলি)।
মধ্য সকাল (১১-১২): ১ টা কমলা, ১ টা ছোট কলা, ১ পিস তরমুজ, ১৫ টি আঙ্গুর, গ্রীন টি(নো সুগার) ১ মগ(১৫০ মিলি)।
দুপুর (১-৩): ২ কাপ ভাত, মাংস ছোট ২ পিস (লিন/সলিড ১০০ গ্রাম), সালাদ (গাজর,টোমেটো,শশা)।
বিকেল(৪-৭): ব্ল্যাক কফি, লো ফ্যাট চকলেট দুধ ১ গ্লাস (২৫০ মিলি)।
রাত( ৮-১১): ১ টি রুটি, ১ পিস ছোট মাছ(৫০ গ্রাম), ১/২ কাপ ডাল, ইচ্ছেমত সবজি।
----------------------------------
পরামর্শঃ
=> ১০-১২ গ্লাস পানি অবশ্যই খেতে হবে।(সকালে খালি পেটে ১/২ গ্লাস খেতে হবে)
=> ৩ দিন পর পর ১ টা করে ORS স্যালাইন খাবেন।
=> ভাজা পোড়া,মিস্টি জাতীয় খাবার খাওয়া যাবে না।
=> বাকি সময় খিদা লাগলে ফল খাবেন।
=> কফির সাথের কোন সুগার বা দুধ মেশাবেন না।
=> বিকেলের(৪-৭) খাবারের ১৫ মিনিট পর ওয়ার্ক আউট শুরু করবেন।
=> ওয়ার্ক আউটের আগে কফি খাবেন। ওয়ার্ক আউটের পর বা মধ্য সময় চক্লেট দুধ খাবেন।
=> ডায়েটে যা দেয়া আছে তাই খাওয়ার চেষ্টা করবেন। এর বেশি খাওয়া যাবে না।
=> ডায়েটের সময়কাল= ৪ সপ্তাহ। (বাকি ৪ সপ্তাহের ডায়েট পরে দেয়া হবে)।
=> যারা প্রেগন্যান্ট তাদের জন্যে এই ডায়েট প্রযোজ্য নয়।

==========================
ওয়ার্কাউট /এক্সারসাইজ
সময়কালঃ ৮ সপ্তাহ।
তারিখঃ ১/১/১৬- ২৮/২/১৬
----------------------------------
কার্ডিও ওয়ার্কাউটঃ বিকেলের খাবারের( ৪-৭) পর করতে হবে। শুরু করার আগে ব্ল্যাক কফি(নো সুগার)। আর শুরু করার পর বা মধ্য সময়ে লো ফ্যাট চকলেট মিল্ক খেতে হবে।
সময়ঃ ৩ মিনিট। টোটাল ৩ সেট ( প্রতি সেটের পর ৫ সেকেন্ড রেস্ট)
প্রতিটা ওয়ার্ক আউট ৩০ সেকেন্ডস করে। দ্রুত করতে হবে প্রতিটা। যতটা দ্রুত পারা যায়।

১) High knees (হাই নীস) = ১৫ সেকেন্ডস
২) Only push up (পুশ আপ) ( নী কম্বিনেশান দরকার নেই) = ১৫ সেকেন্ডস
৩) Burpees (বারপিস) = ১৫ সেকেন্ডস
৪) Jumping Lunges (জাম্পিং লাঞ্জেস) = ১৫ সেকেন্ডস
(ওয়ার্ক আউট গুলো কিভাবে করতে হয় এইজন্যে ভিডিওটা ভালো করে দেখুন তারপর আমি যেভাবে বলেছি ঠিক সেভাবে করবেন) https://www.youtube.com/watch?v=KPHdYOwoxQk -----------------------

কার্ডিও ওয়ার্ক আউটের পর ২ মিনিট রেস্ট তারপর এবস শুরু করবেন।
এবস (পেটের) ওয়ার্কাউটঃ
৩ সেট ( প্রতি সেটের পর ৫ সেকেন্ডস রেস্ট)
১) Reverse crunch (রিভার্স ক্রান্স) = ১০ রেপ্স
২) Toe touches (টো টাসেস) = ১০ রেপ্স
৩) Plank (প্ল্যাঙ্ক) = ১৫ সেকেন্ডস
(ভিডিওতে ২০ রেপ্স করে ৪ সেট দেয়া আছে। যারা নতুন তারা পারবে না তাই আমি যেভাবে বলেছি ঠিক সেভাবে করবেন। ওয়ার্ক আউট বুঝার সুবিধার্তে ভিডিওটা ভালো করে দেখুন। ) https://www.youtube.com/watch?v=cfY_4m3RVRc ----------------