09级第一学期体育基础理论讲义（第1次课）
身 体 健 康 理 论
2009-2010学年第1学期

体育部公体教研室
2009—2010．1

第一章 身 体 健 康 一、健康 健康是医学中最重要的概念。最为传统的健康定义是“没有病就是健康”。即使在20世纪上半叶也只是从生物学单一维度给健康下定义，即躯体器官生理功能正常，细胞没有损伤便是健康。1947年世界卫生组织才提出三维的健康定义，“健康是一种心理、躯体、社会康宁的完满状态，而不是没有疾病和虚弱”。这一定义促进了健康向三维方向发展，提高了人类对健康促进的认识。 ㈠健康的概念： 世界卫生组织在1989年确定的健康定义是“生理、心理、社会适应和道德品质的良好状态”。这是对健康较为全面、科学、完整、系统的定义。也就是说衡量一个人是否健康，必须从生理、心理行为、社会等因素去分析，不仅看其有没有器质性或功能性异常，还要看其是否有主观不适应感和社会公认的不健康行为。 1．身体健康：指躯体结构和功能正常，具有生活自理能力。 2．心理健康：指个体能够正确认识自己，及时调整自己的心态，使心理处于良好状态以适应外界的变化。 3．社会适应良好：指对社会生活的各种变化，能以良好的思想和行为去适应。 4．道德健康：指能够按照社会规范的准则和要求来支配行为，能为人类的幸福做贡献。 ㈡健康7个维度 1．躯体维度。指个体的器官组织结构和生理功能特征，如体重、视力、听力、体能、协调性、耐力、免疫力和康复能力等，这一维度是7个维度中最重要的，也是较基础的，它又称生理维度或生物维度。 2．情绪维度。指心理应激能力、灵活性、解决冲突能力、忍耐力以及基本情绪特征。 3．理智维度。指个体处理信息，并根据自己的价值观和信念对信息判断的能力，它对形成生活、工作、经验和个体发展起重要作用。 4．社会维度。指个体人际交往、社会适应、生活行为社会化和取得社会支持的能力。 5．心灵维度。指个体的四“信”，即信仰、信念、信心、信任。信仰是指宗教信仰、道德、伦理，信仰是健康的支柱。健康信念是健康保持的支柱。信心是克服困难、促进健康的动力。信任包括自信和对他人的信任，是保持健康心态所必需的。 6．职业维度。指个体对受雇佣的满意度，对健康有直接影响。 7．环境维度。指家庭、社区、学校、工作单位、城市、国家、国际争端、战争、秩序、饥荒、污染、臭氧层破坏、生态环境等均可能影响人的健康。 ㈢身体健康标志 1．精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到紧张； 2．处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细，不挑剔； 3．善于休息，睡眠良好； 4．应变能力强，能适用外界环境的各种变化； 5．对一般感冒和传染病有一定的抵抗能力； 6．体重适当，体形匀称，头、臂、臀比例协调； 7．眼睛明亮，反映敏锐，眼睑不发炎； 8．牙齿清洁，无缺损，无疼痛，无出血，牙龈颜色正常； 9．头发有光泽、无头屑； 10．肌肉和皮肤富有弹性，行走轻松自如。 ㈣心理健康的标准（美国心理学家马斯洛和米特尔曼） 1．有足够的安全感； 2．能充分地了解自己，并能对自己的能力做出适度的评价； 3．生活、理想切合实际； 4．不脱离周围现实环境； 5．能保持人格的完整与和谐； 6．善于从经验中学习； 7．能保持良好的人际关系； 8．能适度地发泄情绪和控制情绪； 9．在符合集体要求的前提下，能有限度地发挥个性； 10．在不违背社会规范的前提下，能恰当地满足个人需求。 ㈤社会适应良好标准 1、能恰当地承担自己的社会角色和社会职能； 2、和谐的人际关系和交往能力； 3、灵活的应变能力； 4、各种工作、生活和自然环境的适应性能力较强。 ㈥道德健康标准 1、遵纪守法，能按社会法律和社会行为规范准则来约束自己，以及支配自己的行为； 2、善良正直，心地坦荡，坚持正义； 3、诚实守信，遇事公正； 4、关爱他人，团结互助，以服务人民为荣； 5、具有辨别真与伪、善与恶、美与丑、荣与辱等是非观念。 二、影响健康的因素 健康的发展受到众多因素的限制，主要是遗传、环境因素、个人受教育程度、体育锻炼、生活方式和卫生保健等六个方面。 ㈠遗传因素 毫无疑问，每个人的健康或多或少地受到遗传和进化的影响或制约，众多疾病的发生都有一定的遗传因素作用。近期的研究进展表明，遗传倾向不仅在先天性缺陷或遗传性疾病中起着重要作用，而且在后天的常见病，例如冠心病、高血压、糖尿病、某些癌症和常见的精神障碍中也起着重要作用。遗传因素可能会使这些疾病提前发生。例如，老年性痴呆最常见的阿尔茨海默，就在家族中遗传。多达10%至25%的乳腺癌和结肠癌病例显示与遗传因素有关。冠心病以往人们普遍认为是由环境因素引起的。目前对家族史的研究揭示了冠心病有遗传性。糖尿病例中约85%都为非胰岛素依赖性糖尿病（Ⅱ型糖尿病），这种糖尿病也有很强的家族遗传性。 ㈡环境因素 可分为物理性的（如环境气候、空气污染）和社会性的（社会、家庭、工作环境、人际关系、经济收入）环境因素都可从不同角度影响健康； 在日常生活中，环境危害健康的事情时有发生。在户外，有空气污染，有些污染会加重哮喘或引发哮喘；太阳光和紫外线直接照射会引起皮肤癌和白内障。在室内，情况并没有好转。最近的研究表明，最严重的环境污染实际在室内，建筑材料、油漆、清洗剂等材料中均含有挥发性有机化合物，长期接触甲醛、苯等会使人患白血病。 社会性的环境因素在人类健康和疾病方面也起着重要的作用。广义的社会性的环境因素包括心理状态、社会状态、文化状态、种族和职业环境等方面。过去几十年研究重点都集中在饮食、体育锻炼与生活方式以及行为对健康的影响方面。但社会条件在人类健康方面也起着重要的作用。经济状况低下、缺乏社会支持会导致疾病已得到证实。营养不良、卫生条件较差、缺医少药也是影响健康的不利因素。失业、工作压力也会对健康有害。尽管社会和经济因素本身并不能创造健康，但它们为身体更加健康创造了条件。 ㈢受教育程度 每个人受教育程度的不同，其社会价值观也不一致，从而影响对健康内涵的理解和行为的实施，所谓的生活习惯也在很大程度上受到教育程度的影响。受过高水平教育的人比受教育水平低的人能更多更有效地利用空闲时间进行运动。 但无论如何，有一点是得到共识的：对当今社会中的所有成年人而言，身体的健康对他们是最重要的（可能理解的程度会有差异）。一份美国公民社会价值观调查显示，99%的美国人最为关注的是身体健康，其次再考虑美满的家庭生活与良好的自我形象。 ㈣体育锻炼 随着科学知识的普及和日常生活经验的积累，使人们逐渐认识到体育锻炼对健康的重要性。人体的心肺功能是影响健康的重要因素。人体通过肺的工作，将体内的废气与外界进行交换，再通过心脏将携带氧气的新鲜血液流遍全身，以供应人体活动的需要。实践表明，经常进行体育锻炼的人，心肌细胞能获得更充足的氧气和营养供应，加强了心肌力量，使心脏搏动有力，增加了心脏的最大吸氧量与心输出量，提高了心储备能力，从而有利于人体的健康。 同时，经常参加体育锻炼的人能够在体育锻炼中体验到运动的愉悦感，从而调节个人的情绪，缓减了由学习、生活或工作所带来的压力，使人在平时的学习、工作和生活中积极向上，能很好的协调人际关系等。可见，体育锻炼能促进人体的身心健康发展，并使人们养成良好的健康生活方式。 ㈤生活方式 大多数所成年人的健康问题是生活方式密切相关。生活方式就是人体受到一定的文化、民族、经济、社会、风俗、规范，特别是家庭的影响，而形成一系列的生活习惯、生活制度、生活意识。 生活方式对健康是极为重要的。不良饮食习惯、吸烟、喝酒和参加运动一样都是影响健康程度的因素。许多影响最佳健康状态和生活质量的因素也被认为是致病的危险因素。长久伏案工作的生活方式会导致各种慢性病，如心血管病、糖尿病和癌症的发生、恶化，影响患者的康复。这是在工业化国家造成非正常死亡和丧失自理能力等现象的主要原因。在很多发展中国家也是这样。 尽管吸烟、久坐、饮食不合理和无节制饮食、酗酒、压力等因素都是与各种疾病有关联的危险因素，改变这些危险因素能显著减少疾病的发生，但它们却已根深蒂固地存在于我们的社会和文化中。 流行病学调查发现，在人类生命的后1/5阶段，即使机体没有疾病，表现为显性健康，但往往不同程度地存在着生活质量降低这一现象，造成社会负担的增加。生命前4/5阶段不良的生活习惯对机体功能造成的潜在的负面影响的累积，是导致生命后阶段生活质量低下的一个重要原因。 不良生活习惯，比如缺乏运动锻炼、不合理的饮食习惯等，可以使人类生命处于非健康状态，影响生活质量，限制人类寿命。研究证实，冠心病、高血压病、糖尿病、肥胖、癌症、骨质疏松症等现代社会多发病、常见病的发生都与缺乏运动锻炼与营养过剩密切相关。年青时代的运动不足同样影响生命后期健康状态和生活质量，一份冠心病危险因子调查问卷显示，成年期冠心病患者在其少儿时代，20%患者有肥胖症，10%患者有高血脂症和较低的心肺耐力。 ㈥卫生保健 保健是包括对疾病患者进行治疗在内的康复训练、普查疾病、促进健康、预防疾病、预防伤残以及健康教育等一系列活动的总和。显然，健全的社会保健制度是维护和促进健康的重要保障。 社会保健制度涉及多个方面，而其中最重要的是建立和健全初级卫生保健制度，正如1978年世界卫生组织在《阿拉木图宣言》中提出的，“初级卫生保健”是实现“人人享有卫生保健”战略目标的关键。初级卫生保健是最基本的卫生保健制度，它的特点是能针对本区域人群中存在的主要卫生问题，相应地提供增进健康、预防疾病、治疗伤病以及促进身心健康等方面的卫生服务。例如，开展针对性的健康教育，提供安全饮用水和基本卫生设施，改善食品供应及合理营养，开展妇幼保健和计划生育、地方病的预防和控制、常见病和外伤的妥善处理、主要传染病的免疫接种、提供基本药物等。这样，就使所有个人的和家庭在能接受和能提供的范围内，享受到基本的卫生保健。 三、疾病的概念 疾病是身体功能失调引起的一种躯体状况，是指由于身体的组织器官出现了机械性的损伤、自身系统（如免疫系统）功能的失调或某些外部的毒素和微生物对身体的侵入，导致身体组织的改变以致出现可观察性症状。 四、亚健康 20世纪加年代中期，前苏联学者N．布赫曼教授通过研究发现，除了健康状态和疾病状态之外，人体还存在一种非健康非疾病的状态，他称之为“亚健康状态”，亦称“第三状态”或“灰色状态”。亚健康是指人的机体虽然无明显的疾病，但呈现出活力降低，适应力呈不同程度减退的一种生理状态，是由机体各系统的生理功能和代谢过程低下所导致，是介于健康与疾病之间的一种生理功能降低的状态。认定亚健康状态的范畴相当广泛，躯体上、心理上的不适应感觉，在相当长时期内难以确诊是哪种病症，均可概括在其中。从预防医学、临床医学，尤其是精神及心理医学的临床实际工作中发现，处于这种状态的人群数量是相当多的。衰老、疲劳综合征、神经衰弱、更年期综合征，均属于亚健康状态范畴。 亚健康状态产生的原因是多方面的，既有衰老和社会因素的影响，又有不良生活方式以及周围环境等的不良作用。而其中社会因素的影响占主要因素。调查显示：处于亚健康状态的人群集中在20—45岁之间，而且多数是白领阶层及事业成功人士。这些人每天都处于紧张的工作状态中，要协调多种社会关系，更要照顾好家庭，必须付出超负荷的努力才能协调好各种压力，所以很容易导致亚健康状态，主要表现在人体脏器功能下降，患者仅感到身体或精神上的不适，如疲乏无力、精神不安、头痛、胸闷、失眠、饮食状态欠佳等，但无阳性体征。“亚健康”状态极有可能发展成为多种疾病。随着社会的发展，亚健康状态的产生也越来越频繁，对人类健康的威胁也越来越大，所以有必要采取切实有效的措施，来预防亚健康状态的产生。心理调节是首要的预防措施，保持平和的心态、调整生活节奏、提倡健康的休闲文化。其次，提倡健康的生活方式，不吸烟、不酗酒、提倡科学的饮食结构、进行适当的体育运动。 1．亚健康 现代医学将健康，称为第一状态，把疾病称为第二状态；将介于健康与疾病之间的生理功能低下的状态称为第三状态，也称亚健康。 2．亚健康主要症状 头疼、头晕、心悸、失眠、食欲不振、疲乏无力等，经常自觉身体不适、心理疲惫、对社会适应能力差等表现。 五、危害健康的不良行为 ㈠日常危害健康行为 1．吸烟 把吸烟称为“现代的鼠疫”一点也不过分。烟草可以说是一种慢性自杀剂。烟草的化学成分十分复杂，仅有毒物质就有20多种。有研究表明，香烟点燃后产生的烟雾中，竟有多达750种以上的刺激和毒害细胞的物质。据统计，肺癌的发病率与开始吸烟的年龄有直接的关系。例如，20—26岁开始吸烟者，肺癌的发病率为不吸烟者的10倍；15—19岁开始吸烟者为不吸烟者的15倍；小于15岁吸烟者为不吸烟者的19倍。童年时期就有吸烟习惯的成年人比不吸烟者死亡率高。 2．酗酒和嗜酒 酒的主要成分是酒精（乙醇）。一般啤酒含酒精浓度为3％—5％；果酒10％—20％；白酒50％—65％。长期酗酒将形成慢性酒精中毒，对人体的危害极大。酒能损害口腔、胃、肠粘膜，诱发胰腺炎、食道炎、胃及十二指肠溃疡，还会使肝脏及结缔组织增生，从而导致肝硬化。酗酒和嗜酒还损伤神经系统功能，如酒精性神经症、小脑萎缩等。据联合国提供的资料数据表明，20世纪90年代世界酗酒死亡75万人，长期大量嗜酒者死亡率比一般人高1—3倍。酗酒使俄罗斯男性公民平均寿命由64．9岁下降至58岁。 酒对肺有影响，饮下的酒一部分是从肺部排出去的，呼吸道受到刺激，就会降低其防御功能。据调查，常饮酒的人中，肺结核的发病率比正常人高9倍。长期喝酒，还会使血管失去弹性，管壁变窄，从而造成动脉硬化、高血压、诱发心肌梗塞和脑出血；酒精对肝脏的影响是非常大的，在西方国家，20％—25％的肝硬化的患者是嗜酒引起的。酒精对生殖系统也有毒害。由于酒精影响内分泌腺水平，引起染色体畸变、性功能障碍、精子畸形，导致胎儿发育缺损，智能低下。在我国低能儿中，父母有嗜酒史者估计在50％以上。妇女酒后受孕，可使胎儿畸形或智力迟钝。对与学生来说，最大的危害是损害脑细胞。喝酒后在短时间内会产生兴奋，甚至感情冲动，粗鲁无礼，但很快即转入抑制，神志迷糊，这种抑制过程可以持续很长时间。经常酗酒的人必然会导致智力下降，记忆力减退，理解力降低，影响学习，严重的甚至会引起酒精中毒性精神病。 3．吸毒 ⑴毒品 毒品通常指能使人成瘾的药物，种类很多。我国在1990年12月28日颁布的全国人大常委会《关于禁毒的决定》中，根据当时的情况，将毒品定义为“鸦片、海洛因、吗啡、大麻、可卡因以及国务院规定管制的其他能够使人形成瘾癖的麻醉药品和精神药品”。“毒品”、“吸毒”是我国的习惯讲法，而国际上习惯只讲麻醉品、精神药品的滥用。 ⑵毒品对人体健康的危害 ①吸毒对消化系统的危害：绝大多数毒品均有抑制食欲作用。部分吸毒成瘾者就是误认为毒品可以用来减肥而开始吸毒的，毒品的抑制食欲作用不仅可引起身体消瘦，还可引起某些人体必需的维生素和矿物质缺乏，从而引起一系列营养不良综合征。 ②吸毒对神经系统的危害：吸食海洛因后，会引起一系列的神经系统病变，如惊厥、震颤麻痹、周围神经炎、弱视、远离注射部位的肌功能障碍。长期吸毒可引起智力减退和个性改变、海洛因过量引起的呼吸抑制造成脑缺氧。可卡因滥用还可引起颅内出血、抽搐、持续性或机械性重复动作、共济失调和步态异常。 ③吸毒对心血管系统的危害：很多毒品可以对心血管系统产生直接毒害。静脉吸可引起感染，也可对循环系统发生不良影响，吸毒经常可引起各种心律失常血管痉挛，冠状动脉痉挛可引起心肌梗塞。还可引起冠状动脉粥样硬化，使血小板聚集引起小血管内血栓形成进而引起栓塞。 ④吸毒对呼吸系统的危害：吸毒可通过三种主要途径对呼吸系统造成严重破坏。一是经呼吸道滥用毒品对呼吸道有直接刺激；二是通过不同途径进入体内的毒品对呼吸道有特异性毒性作用；三是由吸毒引起的营养不良和感染还可能波及呼吸系统。有些毒品可造成特异性呼吸系统损害。海洛因过量或中毒时可发生海洛因性肺水肿，如抢救不及时往往引起死亡。可卡因可引起剧烈胸痛和呼吸困难，胸痛也是可卡因滥用者求治的原因之一。此外，可卡因吸人还可引起肺炎、肺水肿、咳嗽、咳痰、发热、咳血、哮喘、肺间隔积气、气胸、气心包和肺泡出血，可卡因还可通过抑制脑干延髓引起病人突然呼吸抑制而死亡。 ⑶吸毒成瘾 毒品的成瘾性是指人对毒品产生强烈的渴求欲望，并反复地使用毒品，以取得快感或避免出现痛苦，使吸毒者处在一种特殊的精神状态和身体病态状况下。毒品成瘾可分精神依赖性和身体依赖性两种。 ①精神依赖性：亦称心理依赖性，俗称“心瘾”。这是毒品对中枢神经系统作用所产生的一种特殊的心理效应，毒品使用者处于一种追求使用毒品的强烈欲念下，有一种“渴求”，这种欲念强迫吸毒者不顾一切地去寻求毒品，以满足自己的欲望。 ②身体依赖性：身体依赖性又叫生理依赖，这是中枢神经系统对长期使用成瘾性毒品所产生的一种适应性反应。这时候身体必须在足量毒品维持下，才能保持正常状态，一旦停止使用毒品后，生理功能就会发生紊乱，出现一系列严重反应，称“戒断”症状。以海洛因为例，其戒断症状表现为呵欠、流泪、流涕、皮肤起鸡皮疙瘩、出汗、瞳孔散大；肌肉、骨、关节疼痛，寒战，体温升高，焦虑，烦躁不安；严重者嚎叫、撞墙、在地上打滚，甚至出现自杀行为。 4．不良的性行为 不良的性行为不仅对身体健康不利，而且能够得各种性病，性病是威胁身体健康的疾病之一。特别是艾滋病（HIV）目前是不治之症。 由于艾滋病与人们的性生活、性行为密切相关，所以有人将其译为“爱死病”，即由“爱”而滋生的病，这说明“HIV'”的感染与“爱”有密切的关系。不过，这种“爱”是一种性混乱和欲望泛滥。艾滋病（获得性免疫缺陷综合征）是一种新发现的主要由性接触和血液传播的传染病。发病原因是一种名叫“HIV'’的逆转录病毒，当它进人人体后，很难被人体的免疫系统识别和清除，反过来专门破坏人体用于抗御疾病侵袭的免疫细胞，最后造成人体对疾病的防御能力全面崩溃，引起各种恶性肿瘤、真菌和霉菌感染和神经系统疾病交替发生，病人最后死于感染和衰竭。根据有关资料报道，艾滋病的临床表现千差万别十分复杂，显著特点是免疫功能缺陷、长期慢性腹泻、体重减轻和发烧、全身淋巴结肿大等。还有的患者皮肤有破溃疡，胸部检查双肺有大片炎症，最终意识丧失，呼吸衰竭死亡。艾滋病前期患者全身症状常表现为病毒性疾病低热，全身不适，肌肉疼痛，易疲劳，消瘦，夜间盗汗。有的病人出现头痛或焦虑。自1981年在美国首次发现艾滋病后，目前已在全世界蔓延开来。在艾滋病患者中有90％是20—49岁的中青年人。艾滋病在全球蔓延的关键起因是性关系混乱。艾滋病是一种很难对付、又很可怕的疾病，但它的传播途径却非常明确，所以也比较容易预防。 ㈡不健康的生活方式 1．不健康的饮食习惯 ⑴饮食习惯不卫生。食物与饮水不洁，造成疾病感染； ⑵高脂、高糖、低纤维素饮食； ⑶偏食、挑食和过多吃零食； ⑷嗜好含致癌物的食品。经长时间食用高温加热和烟熏火烤的食物，其蛋白质易变性，又产生多种强突变性的杂环胺类； ⑸膳食结构不合理，多盐、多糖或多吃加工类食品。 ⑹进食咀嚼不够，过快使食物消化不良，导致唾液、胃酸等也无法发挥对黄曲霉素、亚硝基化合物等致癌物质的自然减灭毒素作用； ⑺进食过热、过硬、过酸的食物都是对食管的机械性刺激，在长期、反复擦伤情况下易诱发食管癌）； ⑻不吃早餐； ⑼空腹跑步，增加心脏和肝的负担。 2．不良的个人和室内卫生习惯 ⑴衣服不勤洗； ⑵早晚不刷牙和不洗脸； ⑶不打扫室内卫生； ⑷饭前不洗手等。 ⑸对有毒废物不处理。 3．不良的作息习惯 ⑴经常熬夜与晚起。长期开夜车而又缺乏休息，超负荷运转，工作过度劳累； ⑵失眠，或睡眠少于7个小时。据统计，大多数失眠者易出现心绞痛症状。 ⑶三餐不定时； ⑷缺乏运动，导致心肺耐力下降，肌肉强度减弱和肌肉平均脂肪量增加。 4．其他的不良生活习惯 ⑴慢性烦恼情绪，焦虑、忧郁，神经紧张，人际关系不和，造成慢性疲劳，精力衰竭。 ⑵对某些药物有依赖或药物成瘾。 ⑶医疗服务不方便，医院离住地或工作地远。 ⑷不遵医嘱服药，例如高血压患者不按时服药。 ⑸社会行业适应不良，例如易暴怒的冲动行为。 ⑹家庭或婚姻生活不和谐。 ⑺纵欲。 ⑻迷信行为，赌博行为。 ㈢致病性行为模式（常见于A型和C型行为） ⑴A型行为 又称“冠心病易发性行为”。核心行为表现为：不耐烦和敌意。常因别人的微小失误或无意得罪而大发雷霆；语言带有突发性敌意；常匆忙打断别人讲话；眼周有色素沉着等。因此，导致血压升高、冠状动脉收缩、血管内脂质加快沉着、粥样硬化斑块过早脱落等病理现象。所以，有A型行为者的冠心病发病率、复发率和致死率均比正常人高出2—4倍。 ⑵C型行为 又称“癌症易发性行为”。核心行为表现为：压抑和自我克制，表面上处处依顺、谦和善忍，内心却是强压怒火、爱生闷气。所以C型行为者宫颈癌、胃癌、食管癌、结肠癌、肝癌和恶性黑色素瘤的发生率比正常人高3倍。 ㈣不良病感行为 1．瞒病行为、恐惧行为、自暴自弃行为等； 2．角色行为超前。即把身体疲劳和生理不适错当为疾病； 3．角色行为阙如。已肯定有病，但有意拖延不进入患者角色； 4．角色心理冲突。求医与工作不能两全，以及悲观绝望和求神拜佛等迷信行为。
第二章 健康促进方法 一、健康促进 1986年在加拿大渥太华召开的第一届国际健康促进大会发表的《渥太华宪章》中指出：“健康促进是促使人们提高、维护和改善他们自身健康的过程。”这一定义表达了健康促进的目的和哲理，也强调了范围和方法。 健康促进是帮助个人及团体，从教育的、组织的、程序的、环境的、社会的及财政等支助以减少负面的健康行为，激励正面的改变。 其实健康促进就是让正在从事危险行为或增加自己负面健康结果的健康人有所体悟，並尝试去激励及改变其行为。一个人面对生命的挑战是离开群体的帮助与影响，每个人都应在群体的教育和帮助下，逐渐改变不健康的行为。其实我们每一个人都是不完美的，只有在不断的学习和改变中完善自己，才能企图在不完美的世界中适应的更好。 二、健康促进的方法 ㈠健康教育 健康教育是通过有计划、有组织、有系统的社会和教育活动，促使人们自愿地改变不良的健康行为和影响健康行为的相关因素，消除或减轻影响健康的危险因素，预防疾病，促进健康和提高生活质量。 健康教育的核心问题是促使个体或群体改变不健康的行为和生活方式，尤其是组织行为改变。改变行为与生活方式是艰巨的、复杂的过程。许多不良行为并非属于个人责任，也不是有了个人的愿望就可以改变的，因为许多不良行为或生活方式受社会习俗、文化背景、经济条件、卫生服务等影响，更广泛的行为涉及生活状况，如居住条件、饮食习惯、工作条件、市场供应、社会规范、环境状况等。因此，要改变行为还必须增进有利于健康的相关因素，如获得充足的资源、有效的社区领导和社会的支持以及自我帮助的技能等，此外还要采取各种方法帮助群众了解他们自己的健康状况并做出自己的选择以改善他们的健康，而不是强迫他们改变某种行为，所以健康教育必须是有计划、有组织、有系统的教育过程，才能达到预期的目的。 当个体和群体做出健康选择时，更需要得到有利于健康的政策、物质、社会环境和经济环境的支持，自我保健技能的掌握，可获得一定的卫生服务等，否则要改变行为是困难的。因此，单纯传播卫生知识的卫生宣传是健康教育的重要手段而不等于健康教育。健康教育应提供改变行为所必须的知识、技能和服务以促使个体、群体和社会的行为改变。 ㈡信息传播 正确的信息是转变行为的基础。通过各种传播渠道和技术媒介传递健康信息普及卫生保健知识，提高人民群众的健康意识和知识水平，引导人们采纳健康的行为。依据传播者和受众双方关系的不同，传播方式各异。最主要的信息传播方式是人际传播（如咨询、家访、授课、讨论等）和大众传播（如报刊、广播、电影、电视等）两个方面。 ㈢加强动机 加强健康促进动机的一种方法是量身制定法，即针对某人的特点通过建议、印刷品资料或电话来提供信息，如根据某人的年龄、抽烟习惯等信息为其制定健康行为计划，如停止吸烟、减肥等。另一种方法是信息参照法，即提供一种信息以说明有关的行为或决定是否有益。 ㈣行为干预 行为干预是实现健康教育计划目标的重要手段。通过具体指导和技能训练，帮助、促使受教育者实现特定行为的改变。如模拟、示范、案例研究、实际操作、个别指导、小组讨论、询问式学习以及各类以学习技能为主的培训等均属行为干预范畴。此外，一些行为矫正技术，如脱敏法、厌恶法、强化法等是行为干预的特殊而有效的形式。 三、健康信念建立 用社会心理学方法解释健康相关行为的重要理论。它以心理学为基础，由刺激理论和认知理论综合而成，并在预防医学领域中最早得到应用和发展。健康信念建立遵循认知理论原则，首先强调个体的主观心理过程，即期望、思维、推理、信念等对行为的主导作用。因此，健康信念建立是人们接受劝导、改变不良行为、采纳健康促进行为的关键。健康信念的形成主要涉及以下3个方面因素。 1．产生“恐惧” ⑴知觉到易感性。其尺度取决于个人对健康和疾病的主观知觉。如某些疾病发病率高，流行范围广，易感性就大。人们往往对遥远的（如年轻人认为吸烟致肺癌要到六七十岁才发生）、可能性不大的危害不予关注。如何使他们通过事实评价做出主观判断、形成疾病易感性的信念是健康教育成败的关键。 ⑵知觉到严重性。如疾病引起的临床后果（死亡、伤残、疼痛），疾病引起的社会后果（工作烦恼、家庭生活失常、失业、社会关系紊乱等），由此产生害怕情绪。 2．对行为效果的期望 ⑴知觉到益处。仅仅认识到危害性、严重性还不够，只有意识到自己在摒弃危害健康行为上所付出的代价（如时间、负担、毅力）确实能换取到预防效果，即行为的有效性时，人们才会采取行动，并有明确的行为方式和路线。 ⑵知觉到障碍。人们对采纳促进健康行为的困难的认知是使行为巩固持久的必要前提。如有些预防行为花费太大、比较痛苦、与日常生活的时间安排有冲突、不方便等，都应实事求是地指出，并帮助人们逐一克服。心理学家罗森斯托克认为：“知觉到易感性和严重性，确为行动提供了能量和力量；但只有当让公众知觉到效益，并能先了解所有困难再决心克服之，他才算是（真正）找到了行为的道路”。 3．效能期望 ⑴自我效能。即对自己的能力有正确的评价和判断，相信自己一定能通过努力成功地执行一个导致期望结果（如戒烟）的行为。 ⑵善于寻找其他可借助的力量。如教育、年龄、家庭成员和团体帮助等，以间接帮助实现效果期望和效能期望等，影响行为。 综上所述，健康信念建立在产生促进健康行为、摒弃危害健康行为的实践中，首先充分让人们对他们目前的不良行为方式感到害怕（知觉到威胁和严重性）；其次坚信一旦他们改变不良行为会得到非常有价值的后果（知觉到效益），同时清醒地认识到行为改变中可能出现的困难（知觉到障碍）；最后，使人们感到有信心、有能力通过长期努力改变不良行为（自我效能）。 四、健康促进行为 现代健康的概念应包括生理健康、心理健康和社会适应能力，如何建立健康行为，提高健康水平，是每个人都非常关心的问题。 ㈠养成健康习惯 养成健康习惯除勤洗手、勤剪指甲、勤理发和勤洗澡外，还要自觉养成不吸烟、少饮酒、多喝茶的良好的健康习惯。吸烟是引起多种病的元凶，是不健康的行为。研究表明，戒烟可使心血管疾病和死亡率下降30％—40％。酒中的主要成分是乙醇，适量饮用可促进血液循环，扩张血管，解除疲劳，但每次宜少量。茶是健康饮料，茶的主要成分为茶多酚具有抗氧化作用，有降脂、防癌和提高免疫功能，具有抗衰老的作用。但饭后半小时内少饮茶，否则会影响铁和钙等营养素的吸收。 ㈡讲究心理卫生 多愁必多病，多病必短寿，如要想长寿，切莫多忧愁。做好自我心理调整，是健康行为的重要一环。保持心理健康，首先应培养一些有益健康的习惯，如绘画、书法、集邮、锻炼、文艺活动、公益活动等心理寄托，是保持心理健康不可缺少的条件。其次应与社会保持密切联系，只要坚持社会公益活动，多交朋友、做好人好事，从中得到奋发向上的精神，往往会使精神和身体都健康，其衰老过程必然会延缓。 ㈢积极健身锻炼 生命在于运动，保持运动，是预防和消除疲劳、保证健康长寿的重要因素。好静不好动，是导致肥胖和脑血管疾病的危险因素。体育锻炼贵在坚持，重在适度。体育锻炼可降低心脑血管疾病的死亡率，且能使慢性病患者早日康复。 ㈣营养全面平衡 人类的疾病和死亡均与营养不均衡有关。均衡营养是保持健康最重要的因素，从饮食入手，通过科学合理的膳食“吃”出健康来，摆脱慢性病痛的困扰。 ㈤生活起居有规律 现代社会是信息化社会，生活节奏快，容易发生疲劳。所以应注意以下几点： 1．生活有规律，这是消除疲劳的重要方法。 2．找出适合自己需要固定睡眠的时间。 3．培养兴趣爱好，过好双休日，劳逸结合。 4．切忌熬夜，少过夜生活，摒弃不良生活习惯。

参考文献
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中国精神疾病率在不断的上升。据2006年9月6日北京晨报报道，北京市大学生的精神卫生问题十分严重，抑郁症患病率已经达到23.66%，据此估计，北京地区患有抑郁症的大学生不少于10万人。以2004年为例，北京地区高校共有19名学生自杀身亡。

健康的生活方式
⑴每日保持7－8小时睡眠。
⑵有规律的早餐。
⑶少吃多餐（每日可吃4－6餐）。
⑷不吸烟。
⑸不饮或饮少量低度酒。
⑹控制体重（不低于标准体重10%，不高于20%）。
⑺规律的锻炼（运动量适合本人的身体情况）。

健康的最终目标是提高所有人的生命预期值，即人类寿命。在已过去的上个世纪，生命预期值平均提高了近66%。在美国，1900年出生的婴儿平均存活47年，1930年则提高了10年，至今，人类的生命预期值为76年左右。人类寿命的提高是社会人口健康程度提高的表现，是社会进步的最终体现。随着人类寿命的提高，人们开始追求生活的质量。

健康行为
良好睡眠（最少七个小时）
保持健康的饮食习惯
体重管理
身体运动与休闲活动
禁烟限酒
实施安全性行为
安排定期的自我检查及医学健康检查

调查显示，对于健康，人们普遍习惯通过花钱来改变，而忽视免费的好习惯，目前，每日固定至少三餐（其中包括一顿固定的早餐）的受访者的比例不足10%，常常每日饮用八杯水，若是运动就加水的比例才35.4%。